妊娠期如何安全运动_怀孕期间孕妇的运动应该如何安排

怀孕期间的安全运动

　　过去由于受到传统观念的影响，怕孕妇乱动容易动了胎气，一般都严格禁止孕妇从事劳累的活动或运动。如今现代的孕妇，除了分娩时必须好好躺在床上之外，其他时间就跟平常一样，只要能动，爱做什么就可以做什么。不过，就算在怀孕的前三个月，你心跳的速度，还是会比平常快上20％，这有点像是一种低水平的有氧运动，使你的身体一直保持在运动状态。事实上，如果你在怀孕的过程里一切正常，你依然可以从事一般性的运动(不过想休息的时候还是要休息)。就算到了怀孕的后期，你还是可以保持适度的运动，一方面可以促进心情放松，另一方面也让自己的体能状况保持在最好的状态下，这样你分娩的过程可能会比较顺利。

　　以下是几项注意事项，让你在运动的同时，也可保护你个人与胎儿的安全：

　　1．先向医生咨询 在你从事任何一项运动之前，先向你的医生咨询，看你准备从事的运动，是否会对你个人或胎儿健康有不利的影响。特别是如果你有以下的疾病或现象，你在从事运动时就应该更加谨慎：

　　◎贫血

　　◎心血管疾病

　　◎气喘或慢，幽市疾病

　　◎高血压

　　◎糖尿病

　　◎甲状腺异常

　　◎抽搐

　　◎体重过重或过轻

　　◎肌肉或关节受伤

　　◎曾经有过几次自发性流产的经历

　　◎曾经有过早产的经历

　　◎曾经有过生下多胞胎的经历

　　◎子宫颈闭锁不全

　　◎流血不止

　　◎胎盘异常(胎盘前置)

　　◎过去就没有运动的习惯(只坐在电视机前)

　　2．了解你目前的体能状况 首先，你可能必须先自问：在怀孕之前，你是不是有经常做运动的习惯?你是不是有锻炼常规?你是否参加过或现在仍然参加健美活动?你的教练是不是对你的体能水平进行过评估?事实上，尽管你已经怀孕，不过你依然可以安全地做运动。只是运动的类型需要改变。当然，此时你的体能状况可能大不如前，因为你肚子里的小宝贝可耗损你不少的精力与体力呢!因此，如果你过去一直有长途慢跑的习惯，你或许应该考虑，将慢跑的里程数缩短一些。或是以其他的运动方式来替代。比方说你原本每天有跑上2公里的习惯，现在你可以用每天快步行走4公里来替代。当然，当你肚子里多出个4—10公斤(10—20磅)的重量时，你不要指望能和以前一样走得飞快。如果你与大多数妇女一样，平常就没有良好的运动习惯，那么你会发现怀孕能鼓励你加入另一群体中。但是热情高的同时，一定要注意以适合肌肉关系的轻缓运动开始，逐渐增加运动的时间和强度。不过，怀孕时所做的运动，是以让自己保持身心愉快而不是以减肥为主要目的。因为根据运动学专家研究发现，如果孕妇想借运动来减轻体重，这可能会导致孕妇体内脂肪燃烧产生的代谢产物和储存的有毒物质流入血管，进而损害到胎儿的健康。

　　3．弹性穿衣巧搭配 在穿着上，你应该以宽松的衣裤和有松紧的腰带相互搭配。穿着宽松衣裤的主要目的，除了让你觉得舒适之外，最重要的是让你能更顺畅地扫[汗，降低体表的温度。在鞋子方面，你也应该挑选宽松的平底鞋，这样一来不但穿起来舒服，也不会有跌倒的顾虑。为避免脚跟骨损伤，一定要垫好鞋垫。在胸罩方面，如果你的胸部十分丰满，你可以穿一至两件的调整型或是运动型胸罩。当然，如果你觉得运动的时候，乳房很容易被胸罩内衬刺激而感觉不舒服，也许你可以穿戴尺寸较大的特殊跑步型胸罩，或者你可以在乳头上擦点乳液，以降低衣服对乳头皮肤的刺激。

　　4．规律的运动 一般说来，短时、经常、持续性的运动习惯，对身体健康的助益，会比偶尔才做一次长时间的运动要大许多。如果你在怀孕之前，没有养成规律运动的习惯，你可以从一周三次、每天做两次10到15分钟的运动做起，然后再慢慢视体能状况，变到中等强度的，运动时间延长到30至45分钟(比方说骑单车、走路或是游泳等)。每次运动时间的长短，可视体能状况进行调整，但是养成规律、持续性的运动习惯则为最优先的要则，因此，不要养成本来今天该做的，结果一懒，就把今天的份拖到明天的一起做这样的坏习惯，这只会加重身体的负担。所以，如果一天没做的话那就算了，下一次再好好做。可别把过去没做的运动量累积到某一天一次把它做完！

　　5．了解你的体能极限 通常，孕妇的运动量是否合适，要视其做该项运动时，是否会影响到腹中的胎儿而定。换句话说，如果你身体已经承受不了运动的负荷，这表示你的胎儿一定也会觉得不舒服。一般说来，可以根据你的心率，来判断运动量是否过量。研究指出，除非母亲在运动时的心率，达到每分钟150次以上，否则胎儿的心率并不会明显随之上升。你可以利用以下三种方法，来判断运动量是否已经有过量的现象：

　　◎脉搏测量：你可以用手腕上，或下颚接近颈部的位置的脉搏，来自我检测脉搏速度是否已经太快(你只要轻按在脉搏上10秒，然后将你所计算的脉搏跳动次数乘以6倍，就可以得到每分钟的心跳数)。为了避免让胎儿产生心率急遽上升，你最好将心率控制在每分钟140次以下。因此，当你从事慢跑、游泳等有氧运动时，专家会建议你最好还是将心率数控制在每分钟120—140次之间，当然，不同年龄在运动时的心率也会有所不同。就算心率每分钟升高到140次，不仅对胎儿不利，就是对你的健康也是有害无益。

　　◎说话试验：如果你在运动时一说起话来，已经有上气不接下气的感觉，你就应该将目前的运动减缓下来，直到你可以保持正常的说话速度为止。

　　◎倾听你身体要求停止的声音：如果你运动时有头晕目眩、虚弱、头痛、呼吸短促、心悸、子宫收缩、阴道出血或漏液，或者身体任何部位感到疼痛，你应该立即停止运动。合理运动的关键，与以后分娩时的状况一样，你必须懂得倾听身体本能的呼唤，才能够确保自身与胎儿的健康与安全。

　　6．放松关节 由于在怀孕的过程中，怀孕激素会释放松弛韧带的激素，因此使身体各部位的关节变得不那么稳固而易于受伤，特别是骨盘关节、腰关节、以及膝关节最为明显。因此，此时你最好减少让身体有过大的伸展与弯曲的动作，如弯腰或弓身等。(详见第142页“肌肉伸展运动”)如此一来，怀孕时你应该停止做任何与体操相关的运动。当然，你还是可以拿约4公斤重的哑铃来做做上肢和肩部运动。另外，像那些可能会造成关节韧带拉伤的网球或壁球活动，也应该避免。

　　7．别让胎儿感到摇晃 虽然胎儿在母亲羊水的保护之下，通常不会受母亲运动的太大影响，然而如果母亲有姿势急遽变化、动作快速停止、剐k跃或突然改变方向等现象发生时，还是有可能让胎儿感到不舒服。因此，你应该避免在水泥或柏油等硬质的地上从事运动，以减少运动伤害。一般说来，跑步之类的垂直负重运动，会比游泳之类的水平负重运动，对胎儿心跳的影响要大一些。另外，你也应该尽量避免上下剐k动，因此从事游泳、骑单车等运动，就比慢跑、打篮球要合适得多。

　　8．留意身体的重心已经改变 由于乳房的增大以及腹部的隆起，你身体的重心已经改变，因此你很容易因为一不留神而跌倒。避免做要求精确平衡的事(体操，速降滑雪)。所以，如果你能怀着轻松的心情，去上专门为孕妇所精心设计的舞蹈课程，应该可以使你找回身体的平衡感。

　　9．避免脱水与空腹 为了避免运动时发生脱水现象，你最好在运动前后各喝上两杯250cc的果汁或矿泉水，否则脱水会让你身体肌肉更容易疲乏。另外，也不要在空腹或觉得饿的时候做运动。因为此时你的血糖已经偏低，如果你再做运动，会进一步消耗血糖，影响你自身与胎儿的健康。因此，你可以在运动前后分别补充一些点心，以避免自己或胎儿血糖过低。一般说来，水果、果汁或是蜂蜜全麦面包、松饼等，都属于能够让你快速补充体能的点心。

　　10．控制你的体温 在怀孕的前三个月，如果体温长时间高达39℃(102°P)以上，就能损害胎儿的发育。为了避免让你和胎儿的体温过高，应该尽量选择凉爽通风的环境来做运动，而不要选在炎热潮湿的天气里做运动。如果你一直是在一个地方做运动(比方说在室内踩固定脚踏车)，要确保通风良好，或者是穿着一些透气的运动服，以便更顺利地排汗。如果你确实遵照上述方式来做运动，你就不用担心体温会过高，而影响到胎儿的健康。研究指出，一般孕妇以一半的体能进行运动，如果从事20分钟的运动，并不会造成体温的升高，如果你持续运动60分钟，体温才会升高大约1度左右。

　　11．暧身运动与缓和运动 在怀孕的过程里，虽然体内会制造出更多的血液，但就像先前所提到的，所有血液的补给，都以子宫与胎儿为最优先考虑。此外，你体内循环系统的运作，需要花时间来适应肌肉运动的额外需求。不要担心，在运动之前，先做个5分钟的暖身操，让身体肌肉慢慢为最佳状态做好准备，运动结束之后，再进行至少5分钟的缓和运动，让你体内循环系统的运作，能够慢慢调整到正常状况。否则，如果你没有做暖身运动或缓和运动的习惯，肌肉从急遽运动中突然停止时，都会造成血液大量潴留在运动的肌肉内，而可能影响到胎儿的健康(当然，如果突然感觉到有上面第五项所描述的不适感时，你就应该马上停止运动)。

　　12．选择合适的运动 游泳是对孕妇与胎儿最适合的运动。另外，快步行走与慢跑相比，更不易损伤关节，而且也较不易影响子宫内的胎儿。对于平常没有运动习惯的孕妇来说，每天你只要能够快步走上半个小时，这样的运动量就已经很理想了。至于骑脚踏车，这对于仍处于怀孕早期的你，是一项很好的运动，然而当你怀孕进入中后期之后，由于你身体重心已经偏移，因此危险性也随之大增；另外，在骑单车的时候，避免使用过硬的坐垫与过低的把手，以免造成背部劳损；不过，在怀孕中后期，你仍然可以踩室内型固定式脚踏车来做运动，只不过为了避免炎热，你可能需要挑个空气流通好一点的地方才行。

　　总之，明智地选择娱乐性的运动是很重要的，因为此时你身怀六甲，无法再像过去那样，想做什么运动就做什么，比方说打网球，由于会有许多突然性停止的动作，因此很容易造成肌肉与关节的拉伤；同样的情形也发生在壁球上，而且由于壁球需要在室内进行，不流通的空气，又可能让你的体温过高。

　　至于常常在高速下摔跤的滑水运动，危险性自然更是高了许多。由于怀孕到了中后期，身体的重心会明显地偏移，为了避免跌倒，此时也不适合从事滑雪、溜冰等运动。可以转向平地的越野滑雪。至于篮球、排球等运动，由于有大量的剐K跃动作，因此对孕妇来说还是太激烈了。至于骑马运动的风险更大，你不但可能有摔下马的危险，而且在马鞍上摇摇晃晃的情况，可能你的骨盆关节也受不了。避免举重，因为会拉伤肌肉和韧带，而且举重时屏住呼吸对胎儿是很危险的。

　　最后，需要大量耗用氧气的潜水运动更是万万不可，潜水会导致令胎儿致命的缺氧。如果你真的想潜水，浮潜会比深潜要安全许多。

　　13．越来越运动不起来 到了怀孕的最后几个月时，你的胎儿及子宫的生长需要更多、更大量的血液供应。此时就算你在休息的时候，心跳的速度也会比平常还要加快一些。因此，你身体肌肉血液补充的速度，就不像过去那么流畅，结果你运动时的速度，自然也就快不起来。

　　此外，怀孕后期你不仅体重持续增加，还有脚部与关节肿胀、关节韧带变软，因此不论你从事何种运动，都应该开始降低原来运动的强度，比方说慢跑或舞蹈运动就该暂时停止，而用游泳或踩室内型单车来替代。

　　14．别压着你的背做运动 在怀孕进入第四个月之后，你应该避免在躺着压着背部的情况下做运动。这是因为此时，子宫足够大到压迫背部右侧的大静脉和主动脉。因此，如果你所从事的运动必须躺着，最好也向左侧躺，以免减缓循环系统的运作，而进一步影响到胎儿的健康。

　　15．运动期间可能发生的其他不适 如果你过去在运动时有尿失禁的经历，那么你应该事先就准备好卫生棉垫以防万一。此外，由于孕妇更容易出现呼吸短促，所以如果你在运动时感到呼吸困难，得不到足够的空气，你也应该放慢运动稍事休息，等到呼吸顺畅之后再继续运动。如果说你在傍晚往往出现踝部肿胀现象，你应该在早一点的时间运动，让腿部有多一点休息的机会。