1、侧卧抬腿
侧卧，下方腿微微向前弯曲。在这个基础上，上方腿做上抬和下落，保持髋关节稳定。尽量不要让髋关节抬起来。与此同时，不要让你的腿下落到地板上，抬腿和落腿之间的范围非常小。重复这个动作，直到上方腿感到疲劳，然后换另一条腿。
2、蚌式运动
蚌式运动和侧卧抬腿非常类似，只不过前者需要双腿都向前微微弯曲。侧卧，膝关节和足靠在一起。抬起上方腿，推动上方腿的膝盖离开下方腿的膝盖。髋关节不要向前或向后倒，保持髋始终向前。当上方腿感到疲劳时，翻身重复，刚才的下方腿变成现在的上方腿了。
3、弹力环抗阻横向行走
做这个练习，你需要一个弹力环。将弹力环绑在两腿上，膝盖微微弯曲，向一侧行走，将外侧腿外展，另一条腿跟随。试着将弹力环绑在腿的不同高度上，感受不同阻力的变化。
4、消防栓式
手膝四点支持，跪在地上，保持背部平坦，屈膝做大腿外展。完成这个动作需要激活你的臀中肌。一定要保持膝盖弯曲90°。如果你把膝盖朝着肩膀的方向运动，那发力的就是阔筋膜张肌了，这可不是我们的目的。
5、单腿下蹲
与其他练习相比，这是一个进阶动作，因为它必须以正确的动作模式来完成，以确保它能激活臀中肌工作。一条腿向前，把你的重量放在那只脚上，然后下蹲。确保膝盖、脚踝和臀部在一条直线上。不要让膝盖向内扣，因为这将意味着臀中肌没有发力。
无负重力量训练基本以自身体重为负荷，几乎没有大负重训练。你的对手是重力，而你的负担就是你的体重，使用你的体重来进行训练，完全能控制自己的体重和身体，你就获得了成功多角度，全方位训练，不忽视每一个细小肌群，在对抗重力的时候你的身体必须是一个整体，每一个薄弱环节都可能让你失误。比如在进行俯卧撑训练时候你必须进行窄、宽、前、后各种间距的训练，甚至手指的指向也最好更多变化，尽可能多的刺激不同肌肉群。其他训练也是一样，尽可能多的变换握势，变换间距，全面的刺激肌肉。健身不仅仅是“室内工程”，户外更是健身的风水宝地。随着全民健身活动的普及，现在很多小区都设置了公共健身场地，在场地中双杠和单杠是最基础的设施。单双杠是利用自己的体重进行力量训练，健身效果十分有效。进行单双杠训练时，我们所需要的道具是一副举重手套，以免手掌内侧与铁杠摩擦的过程中受伤或者生出厚厚的老茧。这样当你拥女友入怀时，就不会因为粗糙的手掌而受到佳人的指责。 说到单双杠的训练街头健身体系利用简单的器械，以自己的体重作为训练的工具，用各种技巧性动作发展出全面力量，街头的暴徒由此而炼成。欢迎分享，转载请注明来源：优选云
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