如果你体重没有到达10-15%那你还是把重心放在减脂训练上腹肌锻炼作为辅助训练。如果体脂率达到了15%，按照科学的健身方法，每周练6休一或者练五休二每次保持45-60分钟的腹肌训练。一般两到三个月就可以练出八块腹肌。
练腹肌的八个动作：
1、悬垂举腿
10-20个一组
3-4组
每组休息60-120秒
2、仰卧举腿起
10-20个一组
3-4组
每组休息60-120秒
3、仰卧交叉手碰脚
10-20个一组
3-4组
每组休息60-120秒
4、坐姿收腿
10-20个一组
3-4组
每组休息60-120秒
5、仰卧交替肘碰膝
10-20个一组
3-4组
每组休息60-120秒
6、仰卧屈膝左右交替碰脚后跟
10-20个一组
3-4组
每组休息60-120秒
7、仰卧举腿卷腹
10-20个一组
3-4组
每组休息60-120秒
8、仰卧举腿上半身起
10-20个一组
3-4组
每组休息60-120秒
希望能够帮到你，望采纳。
大约在3个月左右8块不是所有人都能有的要看个人体脂含量想要效果就要吃苦皇家
训练法1、大腿
：平躺，
压住
双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至
处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：
肌群2、头碰膝
：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在
上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：
肌群和
群3、控腿收腹
：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：
肌群和
群4、V形
：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：
部肌群和
群5、屈体
跑
：双手抱头
，上体抬起时双腿做交
轮跑，扭动上
，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：
6、直腿抬升
：平躺，双腿伸直，双手放在
两侧，掌心向下。双腿伸直，
绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置
战队
训练法1、
起坐
：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，
碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：
肌群2、
起坐
：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意
不用力，
发力。重点刺激部位：
肌群和
群3、180度转向提膝收腹
：
固定，仰躺在平板或斜板上，
弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：
部肌群和
4、直腿
：
固定，仰躺在平板或斜板上，
保持直立，意念集中在
部肌群，发力使
上提。重点刺激部位：
部肌群5、直角支撑
：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：
部肌群和
群6、元宝收腹
：
固定，仰躺在平板或斜板上，
弯曲呈45度，意念集中在
部肌群，发力上提，使
尽量靠近
，下放时注意不要触地。重点刺激部位：
部肌群建议：1.全身
的
程度决定了
线条清晰与否，所以整体减脂是
训练是否有明显效果的前提。2.
的训练大都不会采用
练习，因为徒手做动作时，更能
。3.每次
练习一定要先从
部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以
时练一套，然后下午练另一套.
做
起坐简单有效练
，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。
一点经验希望对你有用：单要出六块下腹肌群需要至少三个月每天的坚持不懈，要练成型锻炼时需让腹部处于受力负荷状态下不断刺激它。普遍简单有效的方法是：仰卧起坐俯卧撑《引体向上也算手臂虽然是主力但腹部同样受负荷》坐的时候也要方法得当并不是一分钟做多少个就很牛。主要是仰卧起坐：头部下的手是绝对不能用力全部的力必须集中在腹部不断刺激它，深吸一口脚平直然后起尽量头碰漆盖，如果你想顺练侧腹肌你可以用两手肿交叉漆盖。躺下之后起时的气呼出，一次五十个左右，隔一下再五十个一天至少两百个，俯卧撑也是欢迎分享，转载请注明来源：优选云
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