基本热身运动有什么步骤

基本热身运动有什么步骤

许多 年青人健身运动较为随便，在开展运动过量以前不清楚要做热身动作。但是不做热身动作的伤害大，容易挫伤肌肉，因此无论做什么运动，提早搞好热身动作是十分有必要的。下边详细介绍基本的热身动作八个流程。

一、基本热身动作8流程

头部运动；

双手插腰，两脚与肩膀宽站起，颈部上下左右做舒张压健身运动，各舒张压2次，进行后再做颈部往左、向右各转圈2次。

腰部健身运动；

双手插腰，当然站起，手与腰部一起做扭腰划圈状健身运动，左三圈，右三圈。

站立劈叉；

两脚闭拢站立，手掌心交叉式互扣，手心向两脚面躬身舒张压，留意两腿伸直，反复做10组

侧压腿健身运动；

左侧压腿躬身，左脚跟抬起跪姿，右手放置左腿膝关节部，左腿侧面挺直，左手对于左腿膝关节处舒张压左腿，进行后换右侧压腿躬身压左脚。

踢腿运动；

当然站起伸直腰部，两胳膊侧平伸与肩同高，左腿往前迈一一歩，右腿直直的抬腿与腹部齐高，待右腿落地式后换左腿抬腿。

原地踏步走健身运动；

原地不动站起，双手屈臂，左手前右手后，呈慢跑状。左腿站起，右腿弯折伸出大腿根部，与路面平行面。下摆臂换腿，原地踏步走，适度加速下摆臂梯步速率，反复此健身运动大约一分钟上下。

扩胸运动；

两腿当然站起，双手往前平举握紧拳头，随后屈臂扩胸运动向后，复原到双手往前平举握紧拳头，胳膊挺直，向两边后才扩胸运动。

二、一般热身运动：

就是指一般轻轻松松的人体活动，包含健身运动的抗压强度与一定的时间，依据人体的身心健康水准和健身运动比赛的情况来明确，评定的状况是一般群体应该是5到10分钟的时间，人体略微流汗。其目地是简易地推动心跳的提升，刺激性吸气的频率，提升血容量和协助运输氧料和营养元素给肌肉，另外协助提升肌肉的温度。

静止不动的肌肉拉伸：

是安全性合理的肌肉基本拉伸活动，合理的减少损害风险性，针对提升肌肉的全方位的协调能力，关键对健身运动时需要的大肌肉群开展拉伸，这一部分的活动需要用时5到10分钟。

静止不动的肌肉拉伸是将肌肉置放于紧张的情况，持续一段时间。处于被动的肌肉群历经拉伸后得到释放压力，缓缓地激发人体的肌肉群的紧张程度，让肌肉与筋腱的长短和变长。这一部分是很重要的，这类方式促使骨节活动范畴提升，这对肌肉与筋腱的损害防止是很重要的.对策。所述的2个一部分是热身活动的基本，是让人体充足的合理的鼓励起来。恰当的进行这两个热身活动是后边2个一部分的提前准备环节。

三、热身动作的作用

1.克服内脏器官的生理惰性。 我们知道，任何物体从静止状态开始转入运动，都需要克服其本身的惰性。人体从静止状态进入工作状态，也需要克服其本身的惰性，而这个过程比其他物体更复杂。如果做热身运动，就可以提高神经系统的兴奋性，使人体各种机能动员起来，进入工作状态。一般来讲，运动器官的活动动员的快，短时间就能够发挥出最高的工作效率，而内脏器官的惰性较大，需要更长的时间才能动员到最高水平。做好热身活动，预先将内脏器官机能动员起来，以减轻正式练习时间内脏器官机能与肌肉运动不协调的现象。

2.调整赛前状态。 我们可以通过做热身活动，来使肌肉组织新陈代谢增强，产热增加而使体温升高体温升高，又可能使新陈代谢增强，从而形成 “良性循环”。使机体处于良好的应激状态，有利于正式练习。此外，体温升高还能使血液中的氧气向组织释放，保证氧的供应，并提高神经系统的机能。体温升高，血液循环加快，还能预防游泳时出现肌肉痉挛和冬季运动的冻伤。

3.预防运动损伤。 通过充分活动四肢肌肉、关节等，可减小肌肉、肌腱和韧带的黏滞性，加大弹性和伸展性，促进滑囊和关节滑膜分泌滑液，以预防和避免发生运动损伤。

4.提高神经肌肉的兴奋性。 通过热身活动，神经和肌肉的兴奋性得到提高，从而使人体运动时能迅速地进入工作状态，并尽快地达到最高的活动水平。

5.有利于身体的反射活动。 协调运动是一种身体反射活动，身体的各种反射活动要协调地组合起来，必须有一定时间的 “磨合”才能实现。运动前进行一些与正式运动的动作结构、节奏、强度相近的练习，就是为了使许多运动的动作联系接通，使许多反射活动逐渐协调起来，使肌肉活动更快地协调工作，更快地进入最佳状态，从而提高运动的效果。

以上就是关于运动热身运动的简单介绍，大家都清楚运动前进行热身运动有哪些好处了吧，但是大家还需要注意在进行热身运动过程中如果感到疼痛等不适，一定要立即停下来，因为这种不适的感觉可能意味着已经受伤或身体状况不适合锻炼。以免给身体带来更大的危害。

1.基本热身动作7流程（1）头部运动：双手插腰，两脚和肩膀宽站起，颈部上下左右做舒张压健身运动，各舒张压2次，进行后再做颈部往左、向右各转圈2次。

2.（2）腰部健身运动：双手插腰，当然站起，手和腰部一起做扭腰划圈状健身运动，左三圈，右三圈。

3.（3）站立劈叉：两脚闭拢站立，手掌心交叉式互扣，手心向两脚面躬身舒张压，留意两腿伸直，反复做10组（4）侧压腿健身运动：左侧压腿躬身，左脚跟抬起跪姿，右手放置左腿膝关节部，左腿侧面挺直，左手对于左腿膝关节处舒张压左腿，进行后换右侧压腿躬身压左脚。

4.（5）踢腿运动：当然站起伸直腰部，两胳膊侧平伸和肩同高，左腿往前迈一一歩，右腿直直的抬腿和腹部齐高，待右腿落地式后换左腿抬腿。

5.(6）原地踏步走健身运动：原地不动站起，双手屈臂，左手前右手后，呈慢跑状,左腿站起，右腿弯折伸出大腿根部，和路面平行面。

6.下摆臂换腿，原地踏步走，适度加速下摆臂梯步速率，反复此健身运动大约一分钟上下。

7.（7）扩胸运动：两腿当然站起，双手往前平举握紧拳头，随后屈臂扩胸运动向后，复原到双手往前平举握紧拳头，胳膊挺直，向两边后才扩胸运动。

8. 热身动作的作用（1）克服内脏器官的生理惰性。

9.我们知道，任何物体从静止状态开始转入运动，都需要克服其本身的惰性。

10.人体从静止状态进入工作状态，也需要克服其本身的惰性，而这个过程比其他物体更复杂。

11.如果做热身运动，就可以提高神经系统的兴奋性，使人体各种机能动员起来，进入工作状态。

12.一般来讲，运动器官的活动动员的快，短时间就能够发挥出最高的工作效率，而内脏器官的惰性较大，需要更长的时间才能动员到最高水平。

13.做好热身活动，预先将内脏器官机能动员起来，以减轻正式练习时间内脏器官机能和肌肉运动不协调的现象。

14.（2）调整赛前状态。

15.我们可以通过做热身活动，来使肌肉组织新陈代谢增强，产热增加而使体温升高体温升高，又可能使新陈代谢增强，从而形成 “良性循环”。

16.使机体处于良好的应激状态，有利于正式练习。

17.此外，体温升高还能使血液中的氧气向组织释放，保证氧的供应，并提高神经系统的机能。

18.体温升高，血液循环加快，还能预防游泳时出现肌肉痉挛和冬季运动的冻伤。

19.（3）预防运动损伤。

20.通过充分活动四肢肌肉、关节等，可减小肌肉、肌腱和韧带的黏滞性，加大弹性和伸展性，促进滑囊和关节滑膜分泌滑液，以预防和避免发生运动损伤。

21.（4）提高神经肌肉的兴奋性。

22.通过热身活动，神经和肌肉的兴奋性得到提高，从而使人体运动时能迅速地进入工作状态，并尽快地达到最高的活动水平。

23.（5）有利于身体的反射活动。

24.协调运动是一种身体反射活动，身体的各种反射活动要协调地组合起来，必须有一定时间的 “磨合”才能实现。

25.运动前进行一些和正式运动的动作结构、节奏、强度相近的练习，就是为了使许多运动的动作联系接通，使许多反射活动逐渐协调起来，使肌肉活动更快地协调工作，更快地进入最佳状态，从而提高运动的效果。

1、热身运动八个步骤第一步

让自己的两腿稍微站开一点，双手拿着球在身体前面拍，同时弯曲自己的双腿做弹跳动作，弹跳的高度和节奏跟球保持一致即可，这可以帮助活动人的上肢、脚踝和膝关节，所以，是热身必须要做的一个运动。

2、热身运动八个步骤第二步

用自己的双手拿球，在原地做慢速的高抬腿运动，在抬腿的同时让自己手里的球从抬起来的腿下面绕过，这个要求手和腿的配合要足够默契，不然则可能会出现因为配合不到位而操作失败的情况。

3、热身运动八个步骤第三步

用自己的双手拿球，在身体前面用球撞击地面成反弹球，当球弹起来以后让身体前驱来带动头部和颈部从球的下方绕过去即可。

4、热身运动八个步骤第四步

让自己坐在地上，把准备用作拉伸的这条腿放在身体前方位置，注意要让这条腿伸直，另外一条腿则要弯曲，这样就能够让这条腿跟伸直的那条腿保持着三角形的趋势，背一定要挺直，双手要去抓伸直腿的脚尖然后保持这个姿势二十分钟，让手尽可能去触碰脚尖不过不能让腿弯曲。

5、热身运动八个步骤第五步

拉伸大腿内侧的肌肉让自己的双脚的脚底互相贴近，让膝盖向外撑并且尽量的靠近地面，双手抓住自己的两只脚的脚踝，保持这个姿势十秒钟，放松然后再重复这样的操作三次。

6、热身运动八个步骤第六步

拉伸小腿后侧肌肉附身让双手的手臂和一条腿伸直，让自己的脚尖着地支撑自己的身体，另外一条腿弯曲放在身体前面放松，集中支撑脚的脚尖，然后让脚跟向后和向下来用力，感觉到自己小腿后面的肌肉被拉紧，保持这样紧张的状态数到十，接着放松，重复这样的操作三次换另外一条腿再做三次。

7、热身运动八个步骤第七步、拉伸腿部肌肉

让自己仰卧然后抬起一条腿，抓住自己的大腿靠近膝盖的一端来用力拉，朝着自己胸部的方向来拉，让另外一条腿伸直并且贴近地面，头不能够离开地面，保持这个姿势数到十重复做三次换腿即可。

8、热身运动八个步骤第八步、拉伸肩部肌肉

用一只手向外和向后侧抓住对面手臂的肘部，拉向被抓的手臂对侧，然后保持这个姿势十秒钟重复做三次再拉伸另外一边的肌肉，当然，你可以让自己的双手手指交叉放在头顶，让掌心向上，双臂向上和向后伸展，保持动作十五秒钟。

扩展内容：

运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。一个有效的热身包含很多重要的元素，这些组成的元素共同作用才使得运动的损伤风险降到最低。

热身是身体活动之前进行的运动，有很多的益处，热身的首要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练。帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。

有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。

首先，热身是简单和轻松动作开始，循序渐进的让身体接受更高强度的训练，促进身体和心理到达巅峰状态，尽可能使身体遭遇运动损伤的风险降到最大限度，因此，每个运动的人都应该把热身纳入自己实行目标的一个重要部分。

一份完整的热身活动应该包括：一般热身；静止肌肉拉伸；运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。这四个部分都是重要的，任何其中的一个部分都是不可以忽略！四个部分联合作用给身体和心理的积极影响，从而使运动员的身体加入巅峰状态。

参考资料来源：百度百科—热身运动

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