运动训练过度致过度疲劳有哪些表现？

无可否认，有时候， 跨越自己的舒适区正是锻炼以及你的目标所需要的。但是，如果坚持100％的运动量，可能会导致过度劳累甚至受伤的风险。那么，你在哪里划清锻炼的界线呢？

接下来，一只肌就和你阐明如何识别何时过度锻炼，以及如何尽快恢复，让自己感觉好点，以及将来如何防止过度劳累。

如何知道自己是否过度锻炼？

过度劳累是当人将自己超越身体极限的时候。定义很简单，但是由于锻炼指导的本质，要识别过度锻炼可能会很棘手。许多锻炼都要求你推动自己，并且需要力量来锻炼肌肉并增加有氧运动的能力。

过度劳累的症状可能包括：

头昏眼花或头晕

头晕

恶心

呕吐

强烈的口渴

气促

寒意

是什么导致过度劳累？

在将自己逼到极限与超过该极限之间有一条清晰的界限。这种细微差别可能会降低到你自己的健康水平。

一个人可以将自己的锻炼推到感到呼吸困难或达到更快的心律的程度。但是当你超出此范围时，可能会遇到更严重的副作用。一旦你开始感到头晕，发冷或恶心，则表明你已经越过了界线。

过度劳累的原因也可能因你的习惯和健康状况而异。你可能会遇到血压或血糖波动的情况，这可能会触发其中一些症状。但是低血糖也可能表明你没有适当地加油。当然，原因也可能是脱水，特别是如果你在温暖的环境中锻炼，例如没有空调的车库健身房。

你如何缓解过度劳累？

如果足够早地抓住它，你也许可以遏制过度劳累并在休息后继续锻炼。你的身体可以应付一些过度劳累，因为锻炼时通常会发生这种情况。为了避免过度劳累，她建议注意三个预警信号：

锻炼形式分类 呼吸不正确 任何形式的痛苦

如果你确实会过度劳累，我建议你休息一下，尽管持续时间取决于你压迫自己的程度。为了安全起见，我建议任何识别出疲劳症状的人都应该冷静下来，坐下来恢复自己的心律，并尝试深呼吸。

如果你开始感到恶心或头晕，而不是继续锻炼，这一点尤其重要。过度运动会导致你晕厥或伤害自己，你还应该补充水分并吃些东西来调节血糖，如果自己受伤了，必须立即就医。

如何预防运动疲劳

在锻炼过程中以及锻炼期间，你可以做一些事情，以防止健身疲劳。建议你：

锻炼之前和锻炼期间要补充水分。 全天喝水，而不是在热身前喝水，并在整个锻炼过程中保持水壶在身边，方便饮用。

锻炼前补充营养。 尝试一些可以消除疲劳的食物， 直到你进行锻炼为止，比如有益健康的碳水化合物，优质蛋白质和健康脂肪保持平衡，可以持续提供能量。

降低运动强度。 过度劳累是你需要降低锻炼强度的信号。花一些时间做深呼吸，然后慢慢尝试逐渐降低强度。

聆听自己的身体。这种精神暗示也可能首先帮助预防健身疲劳。聆听你的身体是关键，如果你累了到无法以正确的形式进行锻炼的地步，那你就知道该停止了。

中长跑训练后疲劳的产生

大运动量大强度训练是中长跑训练的特点。运动员机体长时间机械地重复运动，在机体持续一定时间的工作后会出现能力暂时下降，即机体生理过程不能维持其机能在特定水平上或不能维持预定的运动强度，肌肉和血液中乳酸的堆积、p H 下降。疲劳产生主要原因主要有机体疲劳、神经系统疲劳和心理疲劳。

1.1 机体疲劳

在中长跑训练中，运动员的机体会长时间机械地重复着着地、缓冲、后蹬及折叠前摆，其体内的 ATP、CP 被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能，并在供能过程中继续产生乳酸于肌肉中。随着运动时间加长，肌糖元被大量消耗、运动能力下降是运动疲劳的主要原因。

肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约 30 倍，形成乳酸堆积，从而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变得僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨胀，物理性压迫了肌肉的痛觉神经，又产生了肌肉酸疼。随着训练负荷增加，肌肉的僵硬更加明显,酸痛也会越来越严重重，甚至导致部分肌肉出现痉挛。

1.2 神经系统疲劳

运动员长时间在大强度下进行重复的训练，其神经系统也会出现疲劳。人的脑神经是人体从事运动的指挥部，如果神经细胞从事的运动过于繁重，对血和氧的供应要求便会更高。如果运动量过大,运动时间过长，就会使大量的血液流向肌肉而对大脑的供应量相应减少，使脑神经细胞的供氧量暂时不足，造成运动能力下降，产生疲劳之感。

神经系统的疲劳不像机体的疲劳，只有运动员自身可以感觉到，教练员通过观察做一系列的测试后才可判断出来。运动员神经系统疲劳后会出现反应时延后、注意力不集中，此时大脑皮层功能下降，脑干及小脑的功能水平降低，运动员动作会出现不协调或错误。因此，中长跑训练时注意运动员神经系统的疲劳也是非常重要的。

1.3 心理疲劳

在中长跑过程中运动员的心理敏捷性会大大的降低。中长跑是个枯燥、乏味的项目，长时间地重复动作会使运动员出现心理疲劳，还容易使运动员出现抵制情绪。运动性心理疲劳导致运动能力下降和精力、理想与奋斗目标的逐渐丧失，影响运动员正常训练水平和比赛成绩进一步提高，严重者将出现体力衰竭、缺乏信心、情感淡漠，情绪和动机不平衡，厌倦感延长，对训练和比赛，生活和同伴无动于衷，从而导致过早结束运动生涯。

运动性疲劳产生，由于人在进行重体力劳动、大运动量锻炼或比赛时，肌肉过度紧张，机体能量消耗过多，身体就会产生疲劳感。

1．1 运动能力与身体素质的变化导致运动性疲劳因素

人体的运动能力和身体素质与身体各器官系统功能紧密联系。身体素质就是人体各功能器官在肌肉工作中的综合反映。各器官功能的下降，必然影响运动能力与身体素质。譬如，长时间的肌肉活动导致肌肉功能下降时，力量速度等当然下降，于是在完成练习时，往往会力不从心而感到疲劳；再耐力运动中，如果心肺功能下降，承受耐力负荷的能力就会降低，机体就会疲劳而降低工作能力。

1．2 体内能源储备的减少使身体各器官功能的降低导致运动性疲劳

当人体从事运动导致疲劳时往往伴随体内能源物质大量消耗，如极量运动2-3分钟至非常疲劳时，肌肉内的磷酸肌酸可降至最底点；长时间的持续运动中，由于糖的大量消耗，肌糖元及血糖均下降。能源储备的消耗与减少，会导致各器官功能的降低。加之肌肉活动时代谢产物的堆积及水盐代谢变化等影响，机体工作能力就会下降而出现疲劳。

1．3 精神意志因素与运动疲劳

运动中人体各器官系统的活动都是在神经系统指挥下完成的神经系统功能的降低会使疲劳加深。例如，在一定强度和一定持续时间的体育活动过程中，会出现胸闷、呼吸困难、肌肉酸软无力、动作迟缓不协调、情绪低迷，这种状态称“极点”。此时，如果依靠意志力和减慢速度继续下去，不久这种难受的感觉就会消失，动作变得轻快有力，这种现象就是“第二次呼吸”。这样就可以推迟疲劳的出现或减轻疲劳的程度。

运动性疲劳恢复的方法

运动性疲劳的恢复是一个复杂的过程，恢复过程中要做到全面、系统、科学。

3.1 休息

休息是疲劳恢复的最重要的也是最有效的手段。只有休息得好才能学习得好，锻炼得好。休息包括睡眠和活动性休息。

3.1.1 睡眠

睡眠是消除疲劳的最好方法之一。运动员应严格遵守生活作息制度保证充足的睡眠时间，一般每天不少于8～9小时，并应安排一定时间的午睡。大运动负荷训练和比赛期间睡眠时间还可适当增加。

3.1.2 活动性休息

所谓活动性休息就是指在休息时进行其他活动,也叫积极性休息。当局部肌肉疲劳后，可利用未疲劳的另一些肌肉进行一些适当活动，借以促进全身代谢过程，加速疲劳的恢复。当全身疲劳时，也可通过一些轻的、兴趣高的体力活动，来达到加速消除肌肉代谢的目的。因此，我们在体育课中应多采用转换活动内容的方法作为休息的手段。

3．2 物理恢复法

物理恢复法能促进疲劳肌肉的代谢过程，加速疲劳的消除。物理恢复的的方法很多，其常用方法有以下几种：

3．2．1 温水浴

温水刺激，可以放松肌肉，安抚神经，温水浴的水温度以37-40摄氏度度为最适宜，淋浴时间10-15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次。

3．2．2 负氧离子

这种方法是通过负氧离子发生器生成大量负氧离子，人将其吸入呼吸道后，通过神经，体液调节机制对机体产生影响。大量负氧离子进入体后能改善和提高肺的换气功能，增加氧吸收量，加快二氧化碳的排出速度，刺激造血功能，使红细胞、血红蛋白、血小板、嗜酸细胞增加，心搏出量加大，血流速度加快，从而提高机体运动后的“氧债”偿还速度。

3．2.3 按摩

按摩是消除运动性疲劳的重要手段之一。按摩的方法多种多样，一般可采用手法按摩，进行全身或局部肢体的按摩，有损伤的还可以兼作治疗，均有良好效果。有条件的还可以采用机械按摩，目前国内外使用的有气压按摩、振动按摩和水力按摩等，对放松肌肉，消除肌肉酸痛和恢复体力效果极佳。

3．3 心理调节

较大的情绪波动会造成心理上的不稳定，而运动员抵抗疲劳的，与运动员的个性特征，情绪状态和意志品质有密切的关系。在训练中如果运动员的态度积极，情绪好，可以延缓疲劳现象的发生。常用的恢复方法有：

3.3.1 意念放松法

选一安静的地方，您可站、可坐、可躺，总之尽量选择舒适的姿势。若站立，手自然垂于身体两侧；若坐双手放松地置于腿上；若躺时手放于身体两侧或放松置于腹部均可。闭上双眼，在深呼吸三至五次的同时，脑子里开始想象你最喜欢的自然景象。值得注意的是：所选的景象要安静、祥和，令人心怡，如：您喜欢大海，就要想象金色的沙滩，蔚蓝平静的海面，低飞的海鸥，远处的白帆，而不要让波涛汹涌的海面进入您的意念。在想象的同时，您要尽量寻找并体验安宁、舒服、放松的感觉，将这种感觉保持几分钟后，深呼吸二三次，慢慢地睁开您的眼睛，此时你的感觉会很不错。

3．3．2 音乐放松

在紧张的比赛或大运动量训练后，在舒适、幽雅的环境中听一些节奏轻快的音乐对消除精神上的疲劳有特别好的作用。

3．3．3 赏识方法

美言一句暖人心，得到别人的称赞好比喝了蜜桃一样甜。每个人都有被别人赏识的心理需要，尤其是自己付出艰辛劳动后。运动训练本来就是一件辛苦的工作，教练员要了解运动员的心理需要，对运动员成绩、表现及时进行表扬，提高他们对运动训练的兴趣。这样对运动员的成绩提高，和疲劳的恢复很有帮助。

3．4科学合理的膳食

大运动量的运动训练后要消耗运动员大量的能量，营养对运动员的训练水平、机能状态、承受负荷能力、恢复过程都有直接的影响。如果营养不良或缺乏营养必将影响青运动员的健康，导致身体机能的下降使疲劳过早产生，影响正常的训练和运动能力的发挥。因此运动员的营养必须引起教练员的高度重视。

3.4.1 饮食要有规律

“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”是古人的养生格言。现代营养学家提倡“早饭占全天总量的25％，中餐占40％，晚餐占35％”是对现代人养生的具体化。早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品，因一夜的休眠已基本耗完晚餐的进食，早上起床不久胃肠兴奋度不高，要满足上午的工作学习，早餐必须量少而质优。午饭具有承上启下的作用，既要补偿早餐吃得少,又要为下午的活动之需储备能量，因而饮食的品质要高、量也要相对足。午餐主食分量要大些，副食花样要多些。最好午后吃一次水果。晚饭进食要适当少些，因为晚上活动量小，若进食过饱影响睡眠，另一方面会造成营养过剩。晚餐不能食后就睡。正如古人所说“饱食即卧，乃生百病。”饮食有节，包括进食的时间、数量、品种、速度都要有所讲究。一日三餐要有固定的进食时间。两餐间以间隔5－6小时为宜。早饭最好安排在7点左右，中餐以12点为宜，晚餐宜在下午6点左右。

3．4．2 注意食物营养的搭配

营养是恢复和提高工作能力的手段。营养具有两大功能：一、供能功能；二、补偿功能，教练员在带领运动员训练的同时应该关心他们的衣食作息，必须知道营养的搭配。合理的营养搭配应注意下列几点：1、食物中应有充足的热能来源，以糖类、脂肪类食物为主，辅以维生素和维生素为宜。2、运动员正是青春少年需要的蛋白质较多。为了满足他们对蛋白质的需要，在平日膳食中尽可能多食用肉类、鱼类、蛋类、奶类和豆类。3、食物中要含有适量的脂肪，以缩小食物的体积减轻胃肠道负担。对蛋白质、脂粉、糖三者的需求，按重量之比为1：1：7，按热能量的百分比为9.5:22:68.5。4、对无机盐和微量元素的补充要加大重视。5、在运动或竞赛中人体失水多尤其是在热环境下。应该每次补液100-200毫升，是少量多次。因为补充过多排汗也相应会多，造成无机盐和电解质的丢失。

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