为何练习小燕飞后腰更痛？是什么原因？_备孕

现在慢性腰痛已经是困扰人们的常见问题之一，可以说没有多少人是从来没有感受过腰痛的，这和现在人们的生活方式有关。

出现慢性腰痛我们会想很多办法去解决，相信很多患有腰痛的人都做过小燕飞，但许多人在做小燕飞之后，腰反而越来越疼。首先小燕飞这个动作本身没有什么问题，它对练习竖脊肌是非常有效的。那么问题就只有一个了，腰痛真的要练习或首先练习竖脊肌吗？回答这个问题我们要先来了解一些腰部的解剖知识。

从图中我们可以看出腰部有非常多的肌肉，有大的有小的、有浅层的有深层的、有连接一个关节的也有连接多个关节的。当然并不是要给大家上一节解剖课，我们不需要把这些东西全部掌握才能解决腰痛，而是要思考一个问题，既然许多肌肉都有同样的功能，我们为什么要有这么多肌肉呢。

存在就是有意义的，我们的每一块肌肉肯定有它独特的作用。在深层的小肌群像多裂肌、回旋肌等，它们肌肉体积那么小自然不会有特别大的力量，所以它们肯定是用来维持稳定的，既然是维持稳定，那么就需要在各个方向很快启动，要有很好的耐力，毕竟维持稳定可不是几秒钟或者几分钟的事情。

而像竖脊肌这样的大肌肉，它在浅层，肌肉体积很大，跨过了多个关节。每一个特点都在告诉我们它非常有力，是关节活动的动力来源。鱼和熊掌不可兼得，既然它有强大的力量，那么它的耐力就不会像小肌肉那么强。

当我们明白这些之后，我们再来思考一下腰痛，现在很多人的慢性腰痛，都是由于长期静坐少动缺乏锻炼，或者长期错误的运动模式造成的。这些都会导致腰部相应肌肉的萎缩，而这些萎缩是由内向外发生的。我们往往容易忽视那些内部小肌群的萎缩，因为当它们萎缩时，还有浅层大肌群可以帮助它们，来完成它们应有的作用。

可我们都知道内部小肌肉是用来维持稳定的，稳定需要耐力，而耐力是大肌群所不擅长的，更别说大肌群还有自己要做的事情，长期靠大肌群代偿，小肌群的激活会变得越来越差，大肌群会变得越来越疲劳，最后受不了从而出现腰痛。而这时我们还要做像小燕飞这样练习竖脊肌的动作，希望它可以做更多，这不是要“逼死”它么，腰痛当然会变得越来越严重了。

现在大家应该明白，我们需要做什么了吧，当然要把深层小肌群激活，练习它的力量尤其是耐力，让它工作起来，做好它该做的事情，才能从根本上解决问题。这也是为什么很多腰痛人去做一下按摩就可以立刻缓解症状，但过一段时间又会发作。我们虽然暂时缓解了大肌群的疲劳，可是小肌群还是没有被激活，还是要靠大肌群代偿，那么自然大肌群会再次变得紧张。

如图所示：

这个动作准确的名字叫做“小燕飞”，是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。它与瑜伽比较相似。

拓展资料：

“小燕飞”是比较经典、也很容易操作的腰背肌锻炼项目之一。它的动作要领相对简单、容易掌握、也不受天气、环境等条件的限制。

在地面或硬板床上，采取俯卧位，以腰部作为支点，双手可根据自身情况置于身体两侧、背部或头部，用力同时抬起自己的头部和双脚，稍稍抬离地面即可。每天早、晚各做1次，每次做3组，每组做15个，抬起时维持5-10秒钟。

在做“小燕飞”有几个非常重要的细节。

第一，做“小燕飞”锻炼时，一定不可以憋气，要维持正常的呼吸，可以用轻声计数来保证呼吸的稳定。如果感觉动作吃力，可以根据自己情况酌情减量。如果锻炼时憋气，可能会引起心脏、局部缺血等不适，带来更严重的后果，得不偿失。

第二，做“小燕飞”锻炼时，并不是头和腿抬得越高越好，而是要稍稍抬起即可。抬得太高反而会导致腰椎压力增大。现在很多康复专科医师，建议患者做“小燕飞”时，特别是对我们风湿科的病人，比如强直性脊柱炎患者及老年人，最好在腹部垫一个枕头，这个姿势可以将腰椎的曲度放平，我们只需要将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可，这是一种比较安全、有效的锻炼方法。

第三，做“小燕飞”锻炼时，不能快速做，而是要静态保持。很多人都有这一的误区，每次做“小燕飞”能快速做50个甚至更多，这种锻炼方法并不利于增强腰背肌力量。我们推荐抬起时维持5-10秒钟，让腰背肌做等长收缩，这种方法对于肌肉力量的增长是非常有效的。

第四，做“小燕飞”锻炼时，要适量，不能急于求成。特别是老年人及我们风湿科的病人，一定要根据自己能力，酌情练习、适当减量。

第五，“小燕飞”并不是适用于所有腰痛患者，有相当一部分腰痛患者不适宜进行“小燕飞”活动。一个最基本的原则是，如果这个动作会加重你的疼痛，那么这个动作是不适合你的。我们推荐的“小燕飞”还是以保健为主，对于现在有腰痛症状的人，还是要及时到医院看病，明确病因再根据自己的情况进行相应的功能训练。

小燕飞，一种类似瑜伽的动作，可以锻炼整个背部肌肉，适合腰肌劳损、腰间盘突出症。不过练小燕飞虽好，但并不是所有人都适合练，那什么人不适合练小燕飞呢？接下来就随我一起去了解看看。

什么人不适合练小燕飞

首先，患急性腰损伤、急性腰椎间盘突出症的人不适合练小燕飞，这会加重腰痛；其次，骨盆前倾的人不适合练小燕飞，否则会加重腰痛，甚至造成管狭窄等各种疾病。小燕飞是一种模拟燕子飞行的肢体运动，它类似瑜伽，可以锻炼整个背部肌肉，达到一个保健的目的。

小燕飞标准动作

步骤一：准备一个瑜伽垫，人先趴在上面，然后双腿伸直，让身体放松，腿部保持不动。

步骤二：双手张开，头部向后仰，脚部上起，形成一个小半圈，让我们身体形成一个感觉，像是飞鸟起飞的动作。

时间：一直坚持上面那个动作不动，保持40秒，然后重新爬在垫子上原地放松20秒后，再重新开始这个动作，一天可以完成三组。

练小燕飞有什么好处

小燕飞这个动作虽然简单，但它可以锻炼到我们的的腰腹部、背部、臀部以及颈部、腿部，而且锻炼效果非常不错的，更重要的是，大家在锻炼的过程中，能够很好的锻炼到上面这些部位。且小燕飞动作安全系数高，适合的人群也很广泛，所以这个动作越来越受人们的喜爱。