10岁儿童力量训练方法

10岁儿童力量训练方法

10岁儿童力量训练方法，我们都知道，小孩子身体素质和思想上是不如成年人那么成熟的，这是因为小孩子年龄尚小，所以身体发育程度和思想境界远不及成年人。以下分享10岁儿童力量训练方法。

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10岁儿童锻炼项目包括游泳、打羽毛球、跳绳、爬山、跑步等多种运动方式。

1、游泳：游泳是凭借水的浮力，然后通过手臂和双腿规律性的运动，使身体在水中进行游动，而游泳又分为捷泳、仰泳、蛙泳、蝶泳4种形式，无论哪种游泳姿势，都可以起到很好的锻炼效果。

2、打羽毛球：打羽毛球可以提高手眼和四肢的协调能力，在闲暇之余，可以适量让儿童打羽毛球来锻炼协调能力。

3、跳绳：跳绳可以增加身体的弹跳力，而且这种运动还有助于身高得到增长。

4、爬山：爬山不但可以增强儿童的耐力，还可以让孩子在山中呼吸新鲜空气，对孩子的身体、心理以及视力等都有好处，条件允许的情况下可以每周带孩子爬山1-3次。注意：爬山存在一定的危险，带孩子爬山应选择较为平稳的山，还要做好随时补充水分以及防晒、防虫等准备。

5、跑步：跑步是比较常见的.锻炼方式，并不需要借助特定的场地以及器械，实现起来较为简单方便，很适合儿童进行。

在选择锻炼项目的的时候家长可以征求孩子的意见，让孩子选择一种自己比较感兴趣的运动项目来锻炼身体。注意在锻炼的过程当中要让孩子循序渐进，避免一开始就进行高强度的锻炼。

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1、 游泳

儿童刚刚学习游泳时可以给他们配一个救生圈，父母可以托着儿童的身体让孩子自由的游动，待他们习惯之后，就放手让其自由的玩耍，在旁监护即可。游泳可以训练儿童的肩部和背部肌肉，尤其是炎热的夏天，游泳是儿童最棒的体能训练方法。

2、 跳舞

跳舞是很好的儿童体能训练方法，尤其是对于女生。舞蹈可以培养儿童的艺术气质，让孩子具有迷人的魅力舞蹈还能培养儿童的体态，身材会变得更好。艾宝个人觉得跳舞是最适合女孩子的体能训练方法。另外音乐可以促进儿童的脑神经活力，让儿童变得更聪明伶俐。

3、 跑步

跑步可以训练儿童的腿部肌肉力量，也是最廉价的儿童体能训练方法之一，父母在空余时间就可以带着孩子到小区附近或者公园里走走跑跑，不仅可以提升儿童身体素质，还可以培养儿童的忍耐力与意志力，使其学会坚持。

4、 其它体能训练

另外，踢球、跳绳、骑自行车都是不错的儿童体能训练方法，父母要寻找孩子喜欢的训练方式正确地消耗其多余的精力，促进他们身体的发育，并提升他们身体的素质。

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小孩练肌肉的方法

1、括约肌收缩法：采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2 ~ 3 遍。

2、排尿止尿法：在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。

3、床上训练法：仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。

4、放松呼吸：采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10 -20 次，每日2 ~ 3 遍。

5、夹腿提肛：仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10- 20 次，每日2-3 遍。

6、深呼吸与提肚配合进行。

7、仰卧屈腿挺身：仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两臂平放体侧，以脚掌和肩部作支点，骨盆抬高，同时收缩肛门，持续 5 秒钟左右，还原。重复5-10 次，每日2 -3 遍。

8、坐立提肛：先坐在床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立，同时肛门收缩上提，持续5 秒钟，再放松坐下。重复10-15 次，每日2-3 遍。

9、踞足收肛：采取站立位，双手叉腰，两脚交叉，踞起足尖，同时肛门上提，持续5秒钟，还原。重复10 -15 次，每日2~3 遍。

10、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复再收缩。运动的过程中照常呼吸，保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，表示运动错误。

11、提肛运动需要循序渐进的练习，需要的是我们持之以恒的坚持，提肛运动的目的是锻炼和强化支撑膀胱、大肠的肌肉、伸张和收缩防止肛门失禁。正确和定期的锻炼能达到防治肛肠疾病、停止漏尿的效果。这项运动对促进性生活也有一定的帮助。

儿童练肌肉怎么做?

1、儿童少年正处在生长发育旺盛时期，肌肉力量锻炼要与身体全面锻炼相结合，因为力量锻炼对神经肌肉效果明显，而对心肺锻炼效果并不显著，结合进行可使全身各器官功能及速度、耐力、灵活等各种素质得到全面发展。

2、儿童少年心脏功能还较弱，对肌肉用力时憋气不易很好适应，因此，在安排力量练习中，一方面负荷要轻，一次持续的时间要短些，另一方面要教会儿童少年利用正确呼吸，避免较长时间憋气。

3、要教会儿童少年在每次肌肉力量练习后，注意做好肌肉的放松整理活动，促进肌肉血液循环，培养肌肉主动放松能力。

通过上面的介绍，大家对小孩子怎么练肌肉好呢也都很清楚了。家人们对孩子的发育成长乃至健康状况还是需要重视起来的，如果孩子锻炼的强度太大，身体本身承受不了，就会导致身体受损，而且锻炼肌肉期间也要注意营养的补充。

十岁的儿童学篮球会比较好。孩子在十岁的时候正是长身体的时候，如果你很担心他的身高的话，那么可以让她选择打篮球，因为打篮球可以让他做跳跃运动，跳跃运动是有助于孩子长高的。

当然，如果把孩子送去学足球也是很不错的，因为足球本来就是跑来跑去的，可以锻炼孩子的身体，但是足球相对而言比较适合有耐力的孩子，因为他对跑步的要求会更多一些。

但我个人认为，不管是篮球还是足球，只要孩子他本身喜欢，这项运动就可以去尝试，打篮球也是近距离竞赛 ，可能会让孩子受一些小伤。但这样也可以让孩子变得更加强壮一些。

再加上我们国家的篮球水平其实还是很不错的，但是足球水平就有一点参差不齐，并且也找不到特别多的学习渠道，所以如果要用性价比来看的话，我还是比较推荐十岁的儿童去学习篮球。

首先要问你 你是想拥有好的形体还是需要提高这三处肌肉力量来提高某项运动的竞争力呢。

腹肌的拉伸，可以借助器械，倒挂提拉，仰卧起坐，仰卧两腿慢起慢落等等锻炼，提高力量则每组12-20个，每天5-6组。要肌肉外观则每组6-12次，3-4组。收腹跑，接组腹肌提拉腿部也有效果。可以减脂。

臂力要借助器械练习，方法很多，你问的很笼统，不好回答你，但简单的练容易使肌肉发展失衡。

小腿的话，你去跳台阶吧，注意动作要有爆发力。同样以组为单位来练。

多说一些，你13岁 如果是业余运动爱好者 并不适合大运动量高负荷的力量或者肌肉训练

13岁到18岁之间 如果你不肥胖 不需要减少体脂含量 那么建议你多从事一些锻炼协调性的运动 如篮球或长跑游泳

长跑有助于提高心肺功能和体能

游泳则能够让你拥有倒三角的上身形态

最后强烈推荐你进行篮球训练 篮球锻炼全身力量 四肢协调性 同时均衡的塑造你的体形，并且让你在锻炼中明确自己的弱项，有选择的锻炼。

成年后再通过系统的器械训练塑造肌肉形态和提高力量水平

如果你很瘦弱 通过这些运动锻炼后，食欲和消化功能增强，通过合理饮食 有一定体脂积累后再进行肌肉力量训练，效果才更好。

选择篮球足球跆拳道之类有一定对抗性和趣味性的运动，能够让你在兴趣的驱使下进行锻炼，这样你就能够坚持下来了。坚持是最重要的因素，没有什么更好的办法，就是以兴趣或者目标来驱使自己坚持下去，不仅是锻炼，其他方面如学习也是如此。

所以，别在网上乱问了之后自行乱练了

虽然通过简单的哑铃或者如俯卧撑之类的训练达到某一组肌群的发达的效果 但不易坚持 同时容易造成肌肉发展不均衡的情况 这样你就进行其他锻炼时容易依赖强势肌肉而弱势肌肉则得不到发展 整体肌肉形态不标准美观。

还是建议你咨询身边的专业教练或者老师吧 只有在专业指导和监督下才能真正系统的获得锻炼效果。

多说几句：如果你一定要自行锻炼，那么在家时无论你练哑铃还是俯卧撑仰卧起坐，如果第一目的是增加肌肉围度，那么可以按每组6-10次 每次3-5组为宜，动作平缓让肌肉有一定拉伸或紧缩，每组间短暂放松，短时间内完成每组动作。

哑铃的具体使用法，你还是去专项的网站找吧，不过不推荐你简单的按图索骥。

说了这么多，小老弟，分数给我吧。

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