现在基本一般的学校体育课上也很少强调训练仰卧起坐了，不像我们上学那会儿将仰卧起坐作为主流体育训练，所以你要是想长期进行腹肌训练，那么就不能把仰卧起坐当做主要训练动作，长期训练仰卧起坐，估计你的腹肌还没练出来，腰背部位就开始痛了，下面为你整理一组关于腹肌训练的系统性训练动作，其实训练腹肌你要从多个方面开始训练，不能单独的训练腹肌，要将整个核心区域都进行强化，只有核心力量提升上来，你的虐腹训练效果才会更有效果，更安全科学。整个核心力量提升上来以后，你的腰腹力量就会得到极大的提升，当腰腹力量提升以后，身体的上下力量的协调性就会非常好，而且还会增强你后续训练其他部位时对器械的控制力，避免扭伤。所以核心力量才是非常重要的，当然你在训练核心力量时，不仅可以练到腹肌还能强化到下背部力量，所以要练好腹肌就一定要进行核心力量训练，
下面为你整理一组核心力量训练动作，一共9个动作，可以帮你系统训练核心力量和腹肌，如果想训练腹肌你可以做一个很好的参考，当然要练好腹肌需要从多个方面进行，除了增肌训练以外，你还需要进行减脂训练，如果体脂率太高对于腹肌是非常困难的，首先你要体脂率降到百分之二十左右，这样你练腹肌才会非常有效果，非常明显。
动作一，做4组，每组完成12次，每组做完休息30秒，时间不要太长，训练时可以利用重量递增方式训练，训练时注意腰腹发力。
动作二与动作三组合成超级组训练，先做做动作2平板支撑，然后做动作3空中蹬车，每个动作做20秒，休息10秒，一共循环训练8轮（也可以根绝自己的能力提升训练强度）
动作四，做4组，每组训练12次，每组做完休息 60秒，训练时注意控制速度，速度不要过快，要充分感受腹肌撕裂的感觉。
动作五与动作六组合成超级组训练，训练时先做动作5T型杠铃前转体，然后做动作六砸药球，每个动作做20秒，休息10秒，一共循环训练8轮，在训练T杠铃前转体时主要转体活度和转体速度，这个动作切记不要过快，如果核心力量不足动作过快很容易造成扭伤，所以训练时一定要注意速度。
动作七，做4组，每组做12次，每组做完休息120秒，这个动作对于很多新手来说，可能比较困难，背部力量和核心力量较弱的人很难完成这个动作，如果无法完成这个动作，可以先练习引体向上来提升背部整体力量，当背部整体力量提升以后，再训练这个动作就容易很多。
动作八与动作九组成超级组训练，训练时先完成动作8快速转体的8轮，然后再完成动作9负重哑铃侧重转体，在训练动作8时要保证均衡速度，不要一会快一会慢，这样会影响整体的效果。
典型的颈椎管狭窄的症状有以下几种：1、四肢麻木，无力，发凉，僵硬不灵活，脚落地似踩棉花感。颈部活动受限或不明显，步态蹒跚，易跌倒。
2、胸腹部可有束带感，重者可出现呼吸困难，四肢及躯干感觉减退或消失，肌力减弱，站立及行走不稳，严重者可出现四肢瘫痪。
对轻型颈椎管狭窄病例可采用理疗、制动及对症处理。多数患者非手术疗法往往症状获得缓解。对脊髓损害发展较快、症状较重者应尽快行手术治疗。手术方法按照入路不同可分为：前路手术、前外侧路手术、后路手术。手术入路的选择，应在临床的基础上充分借用CT、MRI等现代影像技术。术前应明确椎管狭窄、颈脊髓受压部位，做到哪里压迫在哪里减压，有针对性的进行致压节段的减压是原则。
腰椎管狭窄和梨状肌综合征的区别，主要有以下几方面：首先，二者对神经的压迫和影响的部位并不相同。腰椎管狭窄有可能会对脊髓、神经根，或者马尾产生相应的压迫和刺激；而梨状肌综合征，是对坐骨神经干造成压迫和刺激。
其次，二者的症状表现也并不完全相同，虽然二者都有可能出现下肢的坐骨神经痛的症状。由于腰椎管狭窄有可能会对脊髓、神经根，或者马尾产生相应的压迫，所以症状也是多变的，比如出现下肢的坐骨神经痛的症状，也有可能会出现的鞍区感觉异常、二便功能障碍。另外也可以表现为间歇性的跛行等症状。而梨状肌综合征一般只是表现为坐骨神经痛的症状，出现下肢的放射性疼痛、感觉异常，甚至造成肌力减退，一般不会伴有腰部的疼痛和二便功能障碍。
在治疗方面，腰椎管狭窄，常常需要进行手术治疗；而梨状肌综合征，一般先采取保守治疗，只有在必要时才进行手术治疗。
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