杠铃杆多重的

杠铃杆多重的

杠铃杆多重的，去健身房运动的时候都是会推一下杠铃杆的，初次进行锻炼的时候，臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。下面看看杠铃杆多重的及相关资料。

杠铃杆多重的1

首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤，而小型杠铃重量为2、1.5、1、0.5公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材，它的重量并不是一定的。而是根据个人的具体需求有所变化的，比如一个人的力量比较大，那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。

但是对于那些初学者来说，由于没有接触过杠铃，并且自身的力量也不是很大，就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量，只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。

首先要先进行准备的运动，不然在这个过程中很容易让自己受伤的，然后分开双脚，手指分开握住杠铃，注意两脚要分得和肩膀一样开，然后慢慢的`下蹲。

这样重复练习五分钟就可以了，接着找一个宽阔的地方平躺下来，然后慢慢的把杠铃推到下面的地方，同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了，然后双腿站直，肩膀用力往两边分开，这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。

1杠铃弯举

目标肌群：肱二头肌

杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的区别在于握杆的时候，曲杆更符合关节角度，对前臂的力比较小，锻炼起来更舒服。

动作要领：动作要缓慢有控制，运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌，可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧：抓杠铃杆时，手不要握得太紧，否则肱二头肌没有先疲劳时，前臂已经酸了。

动作变化1：握距稍窄时，可以刺激肱二头肌外侧。

动作变化2：动作顶峰时，抬一下肘部，可以挤压到肱二头肌上端。

动作变化3：反握杠铃时，可以锻炼前臂。

2杠铃平板卧推

目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃（拇指与其他四指相对包绕杠铃）不要空握，握距大于肩宽。挺胸收下颚，肩胛骨后缩，杠铃下放到中胸位置稍作停顿，发力推起。推起杠铃呼气，杠铃下落吸气。

动作变化：窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。

3杠铃上斜卧推

目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度，更侧重胸大肌锁骨部的练习。

动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气，推起杠铃呼气。

4杠铃俯身划船

目标肌群：背部肌群

动作要领：双膝微屈站立，挺直腰背，上身前倾约45度。正手握杆，握距稍宽于肩，杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。

5杠铃直立划船

目标肌群：三角肌、斜方肌

动作要领：站姿，挺直腰背，保持身体稳定，上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽，动作顶峰时停留片刻，感受肩部发力。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大；握距越窄对斜方肌刺激越大。

6杠铃颈前推举

目标肌群：三角肌、肱三头肌

动作要领：身体站立或坐姿。挺直腰背。注意：视频中采用的是空握握法，新手为了安全一定要采用全握握法（拇指与其他四指相对，包绕杠铃）。

动作变化：肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气，下放杠铃吸气。

7杠铃颈后深蹲

目标肌群：股四头肌、腘绳肌、臀部

动作要领：双脚站距等于或略大于肩宽，挺胸抬头，目视前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时，发力起身。

动作变化：宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气，起身呼气。

8牧师凳杠铃弯举

目标肌群：肱二头肌

与普通杠铃弯举的区别在于，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二头肌。

动作要领：弯举杠铃呼气，下放哑铃吸气。

杠铃杆多重的2

如果是这种基本上是20kg的，但会有略微的不足值，视制造厂家对套筒制作工艺而定。

国内的杠铃杆简单划分可以按照以下几个规格来划分：

1、长度：1.2,1.5,1.8,2.2（我没有见过更长的）

2、握手直径：25mm 28mm 30mm 32mm 50mm（50的仅在淘宝上见过，是专门的力量举杆）奥林匹克举重杆就是28mm的，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目的是增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

3、形态：直杆，蛇形曲杆，超级弯曲杆，环形硬拉专用杆，凸起深蹲专用杆，短环形手臂训练杆。

4、挂片处直径：25mm 50mm。50mm比较好，25mm的是小孔杠铃片使用，50mm是奥片，就是大片。

5、自重：最低的5kg以下，然后有5.6kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。正规的220cm的杆应该是20kg是国际标准，但是国内的220cm的杆却不是这样，很多是缩水的，通过钢铁的密度与杠铃杆的体积用数学物理知识计算过结果是19.76kg，加上凸起正好应该是20k g，之所以很多220的杠铃杆是不足20kg，因为套筒是空心的。

6、安全承重：最低的50kg左右，最高的1200磅，是正规杆，当然大力士深蹲有1200磅以上的，那些是特制的杆，大家接触不到。健身房一些产品安全承重应该可以达到350kg以上。

7.工艺：这个是很关键的，大部分杠铃杆没有任何工艺。

杆身工艺：电镀，多层电镀，煮黑，生锈

套筒工艺：轴承，铜套，实心，空心，一体式，非一体式。

杠铃杆多重的3

国内的杠铃杆简单划分可以按照以下几个规格来划分：

1、长度：1.2,1.5,1.8,2.2（米）

2、握手直径：25mm 28mm 30mm 32mm 50mm

推荐28mm，因为奥林匹克举重杆就是28mm的，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目的增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。

3、挂片处直径：25mm 50mm

很明显50mm比较好，25mm的是小孔杠铃片使用，50mm是奥片，就是大片。

4、自重：最低的5kg以下，然后5.6kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。

5、安全承重：

最低的50kg左右，最高的1200磅，是正规杆，当然大力士深蹲有1200磅以上的，那些是特制的杆

着重介绍：国际标准的奥杠

①标准杠铃：由杠铃杆（横杠）、杠铃片和卡箍三部分组成。

举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。

男子杠铃杆长2.20米、重20公斤，

女子杠铃杆长2.15米、重15公斤。

杠铃杆直径0.028米。

杠铃片重量、颜色及型号如下：25公斤（红色大型）、20公斤（蓝色大型）、15公斤（黄色大型）、10公斤(绿色大型)、5公斤（白色中型）、2.5公斤（红色中型偏小）、2公斤（蓝色小型）、1.5公斤（黄色小型）、1公斤（绿色小型）和0.5公斤（白色小型），所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。

卡箍每个重2.5公斤

健身房杠铃杆多重

健身房杠铃杆多重，现在很多人都喜欢去健身房锻炼，普通人一般性锻炼，都会选择杠铃杆，并且健身房杠铃杆直径不同，因此它的锻炼效果不同的，以下分享健身房杠铃杆多重

健身房杠铃杆多重1

健身房里面的杠铃大部分都是属于标准的杠铃，而我们国家对于标准杠铃都是有严格要求的，标准杠铃是由杠铃杆(横杠)、杠铃片和卡箍三部分组成。举重的国际比赛必须使用经国际举联认可的国际标准杠铃，有男子杠铃和女子杠铃两种，区别主要在杠铃杆上，杠铃片是相同标准的。

男子杠铃杆长2.20米、重20公斤，女子杠铃杆长2.15米、重15公斤。杠铃杆直径0.028米，最大的杠铃 片直径为0.45米，外面包有橡胶可以起增加美观和减少杠铃落地的噪音的作用。

杠铃片重量、颜色及型号如下:25公斤(红色大型)、20公斤(蓝色大型)、15公斤(黄色大型)、10公斤(绿色大型)、5公斤(白色中型)、2.5公斤(红色中型偏小)、2公斤(蓝色小型)、1.5公斤(黄色小型)、1公斤(绿色小型)和0.5公斤(白色小型)，所有杠铃片重量数值必须在外面用数字标明。

卡箍每个重2.5公斤。杠铃片的添加规则是，内侧(先加)重外侧(后加)轻，也就是重的加在内侧轻的加在外侧。因为卡箍重量是2.5公斤，所以2公斤以下(包括2公斤)的小杠铃片必须加在卡箍外侧，而且这种小杠铃片每侧限加一个。

健身房杠铃杆多重2

首先大型杠铃重量依次为20、15、10、5公斤，而小型杠铃重量为2、1.5、1、0.5公斤。杠铃是很不错的一种锻炼器材，它的重量并不是一定的。而是根据个人的具体需求有所变化的，比如一个人的力量比较大

那么他就可以选择重量比较大的杠铃片来训练。但是对于那些初学者来说，由于没有接触过杠铃，并且自身的力量也不是很大，就可以选择重量轻一些的杠铃片加以练习。到了后期再逐渐的增加重量，只有这样科学合理的选择合适的重量才可以起到很好的训练效果。

首先要先进行准备的运动，不然在这个过程中很容易让自己受伤的，然后分开双脚，手指分开握住杠铃，注意两脚要分得和肩膀一样开，然后慢慢的下蹲，这样重复练习五分钟就可以了

接着找一个宽阔的地方平躺下来，然后慢慢的把杠铃推到下面的地方，同样的也是重复的练习五分钟的时间就可以了，然后双腿站直，肩膀用力往两边分开，这时候要注意的就是保持整个过程在同一个平面上。

1、杠铃弯举

目标肌群：肱二头肌

杠铃杆分两种——直杆和曲杆。二者的区别在于握杆的时候，曲杆更符合关节角度，对前臂的.力比较小，锻炼起来更舒服。

动作要领：动作要缓慢有控制，运动顶峰时挤压肱二头肌。节奏要快起慢放。为了避免借力更好地刺激肱二头肌，可以把后背贴在墙上做杠铃弯举。小技巧：抓杠铃杆时，手不要握得太紧，否则肱二头肌没有先疲劳时，前臂已经酸了。

动作变化1：握距稍窄时，可以刺激肱二头肌外侧。

动作变化2：动作顶峰时，抬一下肘部，可以挤压到肱二头肌上端。

动作变化3：反握杠铃时，可以锻炼前臂。

2、杠铃平板卧推

目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。双手全握杠铃（拇指与其他四指相对包绕杠铃）不要空握，握距大于肩宽。挺胸收下颚，肩胛骨后缩，杠铃下放到中胸位置稍作停顿，发力推起。推起杠铃呼气，杠铃下落吸气。

动作变化：窄握杠铃卧推。更侧重刺激肱三头肌和三角肌前束。

3、杠铃上斜卧推

目标肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

与平板卧推的区别是上身具有一定的上斜角度，更侧重胸大肌锁骨部的练习。

动作要领：保持五点支撑——头部、背部、臀部、双脚接触支撑面。收紧肩胛。杠铃下落吸气，推起杠铃呼气。

4、杠铃俯身划船

目标肌群：背部肌群

动作要领：双膝微屈站立，挺直腰背，上身前倾约45度。正手握杆，握距稍宽于肩，杠铃沿大腿上提。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。

5、杠铃直立划船

目标肌群：三角肌、斜方肌

动作要领：站姿，挺直腰背，保持身体稳定，上提杠铃过程中身体不要摇晃借力。握距略大于肩宽，动作顶峰时停留片刻，感受肩部发力。上提杠铃呼气，下放杠铃吸气。握距越宽对三角肌刺激越大；握距越窄对斜方肌刺激越大。

6、杠铃颈前推举

目标肌群：三角肌、肱三头肌

动作要领：身体站立或坐姿。挺直腰背。注意：视频中采用的是空握握法，新手为了安全一定要采用全握握法（拇指与其他四指相对，包绕杠铃）。

动作变化：肘部向前的窄握推举。更多地刺激三角肌前束和肱三头肌。上举杠铃呼气，下放杠铃吸气。

7、杠铃颈后深蹲

目标肌群：股四头肌、腘绳肌、臀部

动作要领：双脚站距等于或略大于肩宽，挺胸抬头，目视前方。腰背挺直，切勿弓腰，腹部收紧。下蹲到大腿与地面平行或略低于平行时，发力起身。

动作变化：宽站距杠铃深蹲。更多地刺激到大腿内侧。下蹲吸气，起身呼气。

8、牧师凳杠铃弯举

目标肌群：肱二头肌

与普通杠铃弯举的区别在于，可以固定肩肘，更好、更孤立地刺激肱二头肌。

动作要领：弯举杠铃呼气，下放哑铃吸气。

健身房杠铃杆多重3

一、杠铃杆与身高体重的关系

一般来说，用于锻炼的杠铃杆长度，不能太长也不要过短，能适应自身的身高与体重情况最好。

人身材高大的，臂也长，握距相比会宽些，杆就要留长些（如1、8米身高的不能短于1、5米的杆），反之就可以适当短些；同样身体重的，一般举重能力也大，就要考虑装载杠铃片会多，杆子宜长些，反之就可以短些。

二、杠铃杆与锻炼方式的关系

在家里锻炼杠铃，杆子太长，环境空间不允许，杆子太短，可能有制约锻炼的方式，不能发挥杠铃的全部锻功能，所以杆的长度还是要考虑到配套方式的响应。

如果锻炼方式，不用辅助设施，仅单纯只用杆子来练，如做做肩上推举，那可以选短些，短的1、2米都可以用；如果要加卧推架放置，杆子短了会放不上去，那就要选长杆子（如1、8米），以备留有杆长余地能被搁置，避免妨碍使用功能。

三、杠铃杆与锻炼动作的关系

怎样去用杠铃？有哪些动作？也会跟杠铃杆的长短有关系。杠铃可以练肩臂、胸肌、背肌以及臀腿肌肉，这些不同的动作，所用杆的两手握距也会不同。

练肱二头肌，用臂弯举，那1、2米的杆足够了，长了反而不易平稳；练胸大肌，用宽距握做卧推，特别是高个子，可能就要用到1、8米的杆了；练臀腿部肌肉，做深蹲动作，完了搁放在深蹲架上，一般需要1、5米的杆子。

其实，杠铃除了用直杆练以外，还可用异形杆来练，如用蛇形曲杆练肱二头肌、环形杆练硬拉等等。所以家用锻炼，选杆要做到兼容，以不影响动作舒展为宜，也可以另外配套一些异形杆做专项训练，不受长短影响。

你好：5KG的哑铃只能满足前期增肌需要，建议你建议你买一副30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.

以下计划请参考：

一： 有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次20分钟,距离3-5公里

(有利于你的消化吸收）

二：力量训练计划参考:(强度根据自身情况来掌握)

每次先跳绳热身10-15分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天胸部训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组

（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif

(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）

(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

第三天背部训练

(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4

http://www.tudou.com/programs/view/R6Hut84e31c/

(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4

（3）引体向上窄握：8-12RM (次) x4

第五天 肩.腹部训练日

(1)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

http://i49.photobucket.com/albums/f289/hhh1988/8BtU_j8.gif

(2)立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3

http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gif

(3)哑铃前平举 10-12RM （次) x3

http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200003.gif

(4)弯膝举 15-20RM(次) x3

http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html

(5)斜收腹 15-20RM (次) x3

http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html

（6）“触脚尖”15-20RM (次) x3

http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html

第七天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于全身肌肉增长)

(1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组

http://video.baidu.com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif

（3）短跑50米X4次（方便的话）

第九天二三头训练日

（1）仰卧后撑：10-12RM x3组

http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199901.gif

（2）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gif

（3）俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组

http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gif

（1）俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组

http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gif

（2）站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组

http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gif

（3）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM (次) x3组

http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199959.gif

三：饮食方面：

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。

（还有计划不是一成不变的，要根据身体的变化和

身体适应情况进行调整）

---