5-羟色胺

人的情绪受到激素和各种神经递质的调控，而这些小小的代谢物的影响远比我们想象的要大。

5-羟色胺（5-HT） 又名血清素，最早是从血清中发现的，在大脑皮层质及神经突触内的含量很高，是一种受到广泛研究的抑制性神经递质，也被称作 产生愉悦情绪的信使 。科学家们通过研究发现，5-羟色胺水平较低的人群更容易发生抑郁、冲动、酗酒、自杀及暴力行为。有一类抗抑郁药就是专门通过提高脑内5-羟色胺的水平而起作用的。

有趣的是，男性的5-羟色胺水平普遍更高，而女性大脑合成5-羟色胺的速率仅为男性的一半。有研究显示，男性产生的5-羟色胺比女性多52%。通过SPECT扫描图像显示，低水平的5-羟色胺与大脑中担忧和情绪中枢的过度活跃存在相关性。这也就解释了为什么 女性更容易患抑郁症、而且更容易忧心忡忡，而男性的忧虑普遍较少 。而前文提到的通过提升5-羟色胺水平的抗抑郁药就对男性的疗效并不太好。

但物极必反，高水平5-羟色胺这也会影响我们完成工作的积极性，造成动力不足，凡事不急不慌（所谓“有压力才有动力”嘛）。而且随着年龄的增长，其活性受体浓度也开始慢慢下降。据一项研究显示，60岁与30岁的人相比，大脑中5-羟色胺特异受体的数目已减少了60%。由于5-羟色胺的效力下降，随年龄增长患抑郁症的可能性增加。而由于雌激素对女性脑中的5-羟色胺发挥最佳作用尤其有帮助，因为雌激素随年龄增长也持续下降，尤其是围绝经期的女性，突然的激素波动，常常会导致各种更年期综合症，严重的甚至会出现抑郁症和躁怒行为。因为5-羟色胺是专门用来传递信号物质的，它的量减少，信号传递就会失败，整个脑部的神经元都处于这么一种状态的时候，整个人就会表现得十分消沉的，反应变慢，记忆力下降，也更容易发怒。

有助于提升5-羟色胺水平的健脑食物包括碳水化合物，比如甘薯、苹果、蓝莓、胡萝卜、燕麦粒和鹰嘴豆，这些食物会逐渐提高5-羟色胺的水平。因为色氨酸经色氨酸羟化酶催化会生成5-羟色氨酸，因此色氨酸含量高的食物，比如火鸡，也能够起到很大帮助。当然，锻炼也能够让人感觉良好。

关注内在，获得由内而外的美。下期见。

提高5-羟色胺水平的一个方法是吃含丰富色氨酸的食品。色氨酸是一种氨基酸（构建蛋白质的物质），其功能之一就是转化为5-羟色胺。含有色氨酸的食品包括肉、鱼、蛋、奶酪、牛奶、酸奶、坚果和如豌豆、大豆和小扁豆之类的豆类。火鸡、松软干酪、雉鸡和鹌鹑是特别好的5-羟色胺来源

可以帮助改善睡眠的食物一般有以下2类：

一、色氨酸食物

色氨酸在人体内代谢生成5—羟色胺，它能够抑制中枢神经兴奋度，产生一定的困倦感。同时，5—羟色胺在人体内进一步可转化生成褪黑素，褪黑素被证实有确切的镇静和诱发睡眠作用。

小米在所有谷物中含色氨酸最为丰富，可以晚餐主食中加些小米，有利于提高进入脑内的色氨酸数量。此外，南瓜子仁、腐竹、豆腐皮、虾米、紫菜、黑芝麻等蔬菜中的色氨酸含量也非常高，可适当搭配食用。

此外，色氨酸会借着碳水化合物、蛋白质的饮食组合（即先吃碳水化合物、后吃蛋白质的进食顺序）顺利进入大脑中，给你一个安稳的睡眠。

二、维生素B族的食物

B族维生素相互间有协同作用，能调节新陈代谢，增强神经系统的功能。

全麦食品中含有丰富的B族维生素，它具有消除烦躁不安、促进睡眠的作用。燕麦、大麦、糙米、全麦面包、全麦饼干等都属于全麦食品。

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扩展资料：

其他助眠的方法有：

1、睡前不进食，尤其是辛辣、油腻食物，以及浓茶、咖啡、酒，否则会加重肠胃负担，使精神亢奋，影响人体进入深睡期。

2、睡前不过度用脑，不看激烈的比赛和惊险刺激的书籍、电影、电视剧等，做些轻松的事，使大脑放松、情绪平衡，这样更容易入睡。

3、梳头也能够改善睡眠质量。早晚用双手指梳到头皮发红、发热，可疏通头部血流，提高大脑思维和记忆能力，促进发根营养，减少脱发，消除大脑疲劳，使人早入梦乡。

4、适当锻炼，但也要避免在睡前进行剧烈运动，避免身体过于亢奋。晚饭后散步对促进睡眠有很大帮助。

参考资料：/health.people.com.cn/n1/2016/0125/c21471-28082013.html"target="_blank"title="只支持选中一个链接时生效">人民网-失眠不吃药 一种简单易行的促进睡眠的方法

参考资料：/health.people.com.cn/n1/2017/0609/c404177-29328531.html"target="_blank"title="只支持选中一个链接时生效">人民网-炎炎夏日睡不着？四招教你改善睡眠质量

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