倒走锻炼不方便的话，也可以在家中锻炼：赤足或穿平底鞋,前脚掌踩在厚度约为20毫米的书上,坚持直立，坚持直立的时间越长越好,感觉一下症状有无减轻.
平时注意保持良好的姿势,不要久坐久站长时间保持一个固定的姿势，维持一个姿势一旦超过了20分钟，肌肉就会开始紧绷，无论是什么姿势，维持太久都不好，而且不正确的姿势会加剧腰酸背痛.
倒走锻炼和负跟站立锻炼对腰痛有作用的话，可以穿一双前高后低的形体矫正鞋,穿着正常行走和倒走是一样的,能够在日常生活的站立和行走中矫正不合理姿势,锻炼腰背部的肌肉,促进腰背部血液循环，巩固倒走锻炼的效果，对长期不合理姿势造成的腰痛有康复的作用。
有时间可以做一下正之本拉伸：这是对模特训练和康复训练的综合及改进。仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。
当工作需要久坐时，应坐高度适中的硬板椅子，坐上去使膝关节略高于髋关节，使背部紧靠椅背,以使腰部肌肉得到放松和休息，减少腰部后伸，比较舒适。如椅子过高，可将双脚垫起来，也能收到同样的效果。椅子的靠背要高至肩胛骨下面，以保护腰部。注意定时改变和调整姿势和体位，或作简单的放松运动。
做深蹲后腰疼是因为在深蹲的过程中，弯曲的时候有很大的负荷，给身体腰部带来了很大的机能负担。我们可以做一些舒缓的运动来改善这种情况，或者可以减少做深蹲的次数。深蹲是一个很好的锻炼方式，作为经常健身的人来说，肯定少不了做深蹲这个动作，但是常常会有人做深蹲之后会腰很疼，这时候就需要我们改变方法。
一、深蹲腰疼的原因作为健身达人，进行腰部并且腿部训练的时候，深蹲是无法避免的训练方法，这是因为深蹲可以针对身体的多个机能进行训练。深蹲的时候可以练肌肉、增加机能等作用，但是好的方法也不可能十全十美的，它会带来一些缺点，引发身体的不适。深蹲的过程中主要用力的地方就是两个关节，而核心肌群和背部的肌肉也会发挥作用，来维持身体的稳定性，产生腰部酸痛最大的原因就是脊椎用力的时候没有保持中立。我们身体的脊椎保持中立就能让力量直达，如果有歪斜的时候，可能就会导致其他部位发生疼痛，例如腰间盘突出等等危害，我们要认识到腰疼危害的严重性。
二、正确的方法当发现自己训练后会腰疼就要马上改变自己的训练方式。我们要跟健身教练进行沟通，改变训练的动作才可以达到更好的效果可以采用高脚杯深蹲，单脚蹲等一些其他的方式来代替深蹲，这种替代同样能达到很好的效果。如果一定要做深蹲的练习那就必须在做之前做一些放松运动，像深呼吸，各种关节进行扭动扭动，让身体更放松一些，在做深蹲之前也可以做一些辅助性的动作来放松。
锻炼身体是一种健康快乐的生活方式，前提是要在自己能够接受并且不伤害身体的的情况下去锻炼才能坚持下去！
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