骨头和肌肉的长粗,不仅仅要吃含优质蛋白质的食物,主要靠坚持不懈的运动锻炼,玩单双杠、哑铃、拉力器等,都是有效增粗手臂骨骼肌肉的好方法。
您好!要想使手臂变粗,要通过锻炼肱二头肌,肱三头肌来达到目的!骨架的大小是天生的,不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽,而就是所谓的三角肌,三角肌分为前束、中束、后束!下面是手臂和三角肌的锻炼方法(为了方便点就在家用哑铃):
一、 肩部(三角肌)
1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。
提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2.侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
二、手臂(肱三、肱二):
1)肱二头肌
1.交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。
提示:两臂可同时做,也可交替做。
2)肱三头肌
1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。
提示:两臂可同时做,也可交替做。
2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
最后祝您锻炼成功!!
篮球,不会因为手骨小而放弃。1、楼主如果还没25岁,就注意锻炼手骨,哑铃,俯卧撑啦,等等。营养方面也要注意,去网上找个合理的餐谱,制一个营养健康的食谱。
2、已经25岁,也没关系。注意锻炼自己的各种技巧,而不是蛮力。因为你手骨本来就小,力量没优势,就发挥你的技术优势。多练突破,三分,中投,后仰,传球等等。特别是传球,也是一种技术。做个控球后卫很不错。控球后卫真心不错,球队的心脏。NBA最著名的后卫,保罗,艾佛森,隆多这些其实都不是很高,照样可以在NBA成为超级巨星。
3、篮球,对一般人来说是一种运动,爱好。但对痴迷者来说,是一种信仰。不要因为自己骨头小而放弃,每个人都有缺点,手骨小就不能打篮球了?大学里小个子球员把大个子耍的团团转的例子一大把。发挥你的技术优势吧,多练。
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