俯身飞鸟夹背
俯身飞鸟夹背是瞄准上背部肌肉的经典动作，可以锻炼到三角肌后束，菱形肌，斜方肌······
这个动作可以帮你恢复背部肌肉力量，矫正脊柱侧弯。
动作要领：
① 双腿自然分开与肩同宽。双手各执一个哑铃或矿泉水瓶，双肩下沉同时收紧肩胛骨，挺胸收腹。
② 俯身，双手微曲，手臂和哑铃垂向地面，收腹，上半身平行于地面或者与地面呈30~45°角。
③ 绷紧肘关节，手臂和哑铃成为一个整体，双臂用力向身体两侧打开，双臂向上同时挤压肩胛骨，再最高点保持3秒钟后慢慢落下。
注意事项：
① 打开时时呼气，下落时吸气。
② 整个后背部保持挺直，不要塌腰。
③ 手臂外展角度小，可以重点练三角肌后束，手臂外展角度大收缩肩胛骨，可以锻炼到上背。
④ 手臂抬起时保持稳定，不要抖动，如果手臂抖动，可能是哑铃重量太大，建议更换小重量哑铃或者徒手。
练习方法：
不需要花哨的装备，不需要去健身房，只要一个小哑铃，工作间隙，洗衣服间隙，煮饭间隙，追剧的时候，都能让你瞬间有飞的感觉，还可以几分钟内锻炼手臂，强化背部。
在卧室，在客厅，在办公室，只要你高兴，随时可以练习这个动作，缓解姿势不当引起的肩酸背痛。
刚开始做飞鸟时，最好和同伴一起，或者旁边有个镜子，近距离观察动作的规范性，确保找到正确的发力位置。
或者，从更简单的坐式飞鸟开始。
坐在锻炼凳或椅子的边缘，弯腰垂臂，确保用胳膊垂下来，确保胸部正好在你的腿上方，背部笔直，腹部和大腿贴合。
还可以趴着练习，更好的掌握发力位置。
或者这样
熟练以后，慢慢过渡到立式
碎片时间练习，每天2到3组，每组做8~12个；
系统训练肩背，每周2~3次，每次间隔不少于2天，每次4~16组，每组8~12个。
如果感觉只练一个动作太枯燥，可以和其他肩背动作组合练习。
两头起：3组 X 8个
侧平举：4组 X 12个
俯身飞鸟夹背：4组 X 12个
臂屈伸：4组 X 8个
扩展资料
脊柱侧凸是危害青少年和儿童的常见病，如不及时发现、及时治疗，可发展成非常严重的畸形，并可影响心肺功能，严重者甚至导致瘫痪。
学龄儿童应注意保持良好的坐姿和站姿，加强肌肉锻炼，防治脊柱侧凸最关键是早发现、早诊断、早治疗，应在学校内推广脊柱侧凸防治知识，定期进行脊柱侧凸的筛查。
参考资料
脊柱侧弯-百度百科
脊柱侧弯矫正最好的方法是美式脊椎矫正，北京世纪村门诊部咨询：四灵零留吧留吧伞伞柒美式脊椎矫正术是由世界卫生组织确立的一种安全，可靠，快速，有效的自然疗法，经过一百多年的发展，已成为治疗急、慢性脊椎综合征，以及对脊椎进行日常保健的一种主要手段，80%的患者在接受治疗七次以内症状消除。祝您早日康复。可能不影响出国留学. 但是比这个更严重的是他会影响你的健康,脊柱侧弯是一个比较严重的问题,很多人在前期都不怎么注意,一般十几岁比较容易矫正.越小越好.如果放任不管的话,轻微者走路的时候或坐的时候都会感觉腰部酸痛,背部扭曲,两个肩膀一边高一遍低,如果还是放任不管.严重一点会痛的难受,长期卧床.压迫神经.导致截瘫最好早点去看一下.目前最好的治疗方法一是做手术.二是用矫形器具矫正. 不要以为我是危言耸听.我就是做这个的.去医院找骨科医生问你们那个城市做医疗器械的公司(一般医生都知道).定做一个几天就做好了.带过去穿.价格在3600至4800之间,我们公司就这个价,别的公司就不清楚了. 最好找大一点的公司做 或者到网上查. 你在哪个城市? 我们公司全国都有分公司,或许你可以打个电话咨询一下.
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