孕期保健操_孕妇操的做法教程

十式孕妇操轻松学 助你孕育健康宝宝

　　好孕第一式：展胸半蹲

　　这个动作可以伸展胸部肌肉，预防驼背，帮助保持良好的身体姿态。孕期应该多做半蹲的练习，蹲的动作帮助打开骨盆底的出口，为分娩做准备。并伸展脊柱，强健核心稳定肌群。

　　好孕第二式：原地起踵

　　这个动作可以促进腿部血液循环，预防腿部浮肿，加强踝关节稳定性。做动作时要保持骨盆稳定，避免摆动，膝盖弯曲时，指向第二脚趾的方向。

　　好孕第三式：小腿伸展

　　孕妈妈晚上睡觉时，小腿容易抽筋，这个动作可以缓解这个问题。

　　好孕第四式：挺胸和骨盆后倾

　　这个动作可以强化骨盆底肌，预防尿失禁，锻炼腹横肌和内收肌群，帮助稳定骨盆，预防耻骨分离。伸展上背部，改善驼背现象。这节操我们要坐位来进行，孕妈妈从站位到坐位的时候一定要小心。首先在坐下之前一定要注意单膝跪地，双手撑住，然后侧坐，再慢慢转到正坐位，准备开始练习。

　　好孕第五式：坐姿转体

　　这个动作可以增加脊柱的灵活性，掌握转体时脊柱延长的技巧。

　　好孕第六式：骨盆稳定

　　这个动作能很好地刺激核心稳定肌群，激活腹横肌。孕期的时候，收紧腹横肌，对腰背部是非常有帮助的。可以很好的缓解腰部背部的酸痛。这节操需要躺着进行练习，孕妈妈躺下的时候要先向侧用肘关节支撑，侧躺以后再转到仰卧的位置。

　　好孕第七式：侧卧抬腿

　　这个动作可以加强臀部肌肉的力量，弥补了孕期韧带松弛造成的骨盆不稳定。

　　好孕第八式：曼妙肩桥

　　这个动作能够增加脊柱的灵活性、强化腘绳肌、臀部和内收肌群，并加强骨盆底肌。做动作时，把垫子放在两个膝盖中间夹紧，锻炼内收肌群，对于在孕期有耻骨分离和耻骨疼痛的孕妈妈来说是有帮助的。

　　好孕第九式：四足稳定

　　这个动作能够进行核心稳定性练习，加强腹横肌，能感受收紧腹部的感觉。还可以稳定肩带，感知肩胛骨的正确排列。如果有腕关综合症的问题，可以卷起垫子一端，或用一个毛巾卷垫在手下，能够缓解疼痛。

　　好孕第十式：猫咪伸展

　　这个动作能够伸展腰椎，帮助缓解腰部疲劳。当骨盆前倾时，能很好地伸展骨盆底肌，增加骨盆底肌的弹性，为分娩做准备。当骨盆后倾时，能收紧下腹，帮助骨盆稳定，并收紧骨盆底肌。

　　孕妇操注意事项

　　1.孕妈妈在练习时，首先要找一块稍厚一点的瑜伽垫。

　　2.控制好练习的强度，不要让自己感到疲劳。

　　3.不管是从站位到坐位、从坐位到仰卧、从左侧卧转到右侧卧，都不要太快，转换体位要缓慢进行。

　　4.仰卧位的时间不要超过3分钟。

　　5.如果感到头晕，请左侧卧休息。

　　6.虽然肚子已经变大了，但是你依然可以保持收腹的练习。

　　7.骨盆底肌练习每天都可以练习多次。

　　8.每节操要反复做六次才能达到锻炼效果。