吃什么促进骨骼生长 哪些食物可以促进骨骼生长

1、奶制品

钙质是骨骼强健的基础。而钙最常见的来源无疑是牛奶。100克牛奶含钙110毫克左右，一天300毫升牛奶，即可满足成人一天钙质的30%。除此之外，它的氨基酸组成和人体基本相近，消化吸收率很高，同时它也含有较多的维生素D、维生素B12等等。

2、绿叶蔬菜

某些蔬菜也含有异常丰富的钙质，比如卷心菜、菠菜、西兰花、白菜、西红柿等。由于大多数的蔬菜都含有草酸，而草酸会降低包括钙在内的许多矿物质和微量元素的吸收，使得蔬菜中的钙吸收率较低，所以需要食用足够量，才能补充奶制品之外不足的钙量，并且各类蔬菜和牛奶之间应分开食用。

3、含维生素D食物

维生素D可促进肠道对钙的吸收、维持血液钙浓度、促进骨骼矿化，维生素D缺乏会引发导致佝偻病、骨质疏松，免疫、血液等系统疾病等；维生素D的食物来源有动物肝脏和蛋黄，但含量较低，通过皮肤自然合成比较推荐，就是多晒太阳，所以多鼓励孩子多在户外活动。

4、含镁食物

人体60%—65%的镁存在于骨骼中。在新骨的形成中，镁起到重要作用。紫菜、全麦食品、杏仁、花生和菠菜等都富含镁。每星期吃2—3次花生，每次5—8粒就能满足一个人对镁的需求；多喝水也能促进镁的吸收。

5、海产品

虾以及其它的多脂鱼可提供大量的促进骨骼生长的营养素。它们含有钙质以及辅助钙质吸收的维生素D，还富含ω- 3脂肪酸。鱼油补充剂已被证实可以减少老年妇女骨流失，并可预防骨质疏松。

6、含钾食物

发表在美国《环境营养》期刊上的一项研究还指出，钾能够防止钙流失，使骨骼更硬朗。要想补钾，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果，西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食品是最安全有效的方法。

7、豆制品

豆制品是来自大豆的产物。在满足人体蛋白质需求上，豆制品和牛奶一样有较高的钙含量。另外有研究表明，植物性成分异黄酮也可以增强骨密度。而豆制品（如豆腐）中含有丰富的异黄酮，并对机体表现出类似雌激素的作用。因此大豆可能对绝经后妇女预防骨骼疾病有帮助。

8、含维生素A食物

维生素A能够促进骨骼生长、牙齿坚固。如缺乏，则导致牙齿珐琅质发暗，个子长不高。我国青少年维生素A摄人量仅达供给量的一半，普遍缺乏，影响了视力和骨骼的发育。专家建议每天补充400微克。

9、坚果和果仁

坚果和果仁可以从多方面促进骨骼健康。杏仁，开心果，和葵花籽，都属于高钙食物。核桃和亚麻籽都富含ω- 3脂肪酸。花生，杏仁含有的钾，有利于减少尿液中钙的流失。另外，坚果中含有的蛋白质和其他营养物质也对骨骼强壮有益。

10、含维生素K食物

哈佛大学研究表明，如果女性维K摄入较低，就会增加骨质疏松和股骨骨折的危险。荷兰研究则发现，补充维K能促进儿童骨骼健康，减少关节炎的发生。膳食中，蔬菜叶片的绿颜色越深，维K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜，其中包含300克以上的深绿叶蔬菜，就能有效预防维K不足。

11、含维生素B12食物

维B12是唯一含有矿物质磷的维生素，对维持骨骼硬度起着重要作用。全麦面包和螺旋藻等藻类制品，都是富含维B12的食品。

1、举重、举哑铃、竞技体操等静力型运动，如果运动适当可以促进骨骼生长、身高增长。但必须有教练指导、方法得当，以防止骨骼受伤、影响骨骼发育。

2、动力型运动，如田径、游泳、球类等运动对长个特别有利。孩子的骨骼系统比较软，长期局限于一种运动，容易导致骨骼发育不平衡。所以，建议进行全面锻炼，多做伸展肢体、弹跳等运动，适当做些力量练习，可促使全身各处骺软骨新陈代谢处于相对旺盛状态，令全身匀称生长发育。

3、橙子和橙汁

橙子含有丰富的维生素C，这是胶原蛋白形成所必需的，有助于骨骼健康。橙子也是维生素A的极好来源，维生素A对于正常的骨骼生长和细胞分化至关重要。可以的话每天喝一杯橙汁，这对健康的骨骼也很重要，但是不要加糖，糖对身体是不健康的。

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4、无花果

无花果含有对骨骼健康至关重要的矿物质和维生素。无花果含有钙，还一些维生素C和维生素K，无花果的热量低，纤维含量高，对骨骼健康和身体的发育是非常有益的。新鲜无花果最好立即食用，因为他们不能长时间保存。

5、腰果

腰果含有少许钙和维生素K，但是腰果对骨骼有益的地方是腰果可以提供镁和其他矿物质，以及一些健康的植物蛋白质。

参考资料来源：/health.people.com.cn/n1/2018/0810/c14739-30220508.html"target="_blank">人民网-什么样的运动有利于长高？

参考资料来源：/sn.people.com.cn/n2/2019/0524/c378309-32975356.html"target="_blank">人民网-日常多吃这6款健康食物，能促进骨骼健康

糖醋莲藕肉丸子

原材料：连藕，生鸡蛋，生猪肉，生抽酱油，圆葱，盐，米酒，白胡椒，味精，玉米粉，植物油，青椒，红萝卜，蒜，大葱，生抽酱油，老抽王，醋，糖，玉米粉，冷水。作法：1.将生猪肉、连藕和圆葱各自用破壁机粉碎，混和到一起，添加生抽酱油、盐、米酒，白胡椒、味精、玉米粉，生鸡蛋。顺时针搅匀至粘稠情况。连藕肉沫，团成肉丸子的形态。2.锅里倒服用油热，周边发生气泡就把肉丸子下下锅中。炸至金黄肉丸子定形后，表层着色捞起来沥油。再度上升温度放入肉丸子再炸，肉丸子呈橙黄色捞起来沥油，青椒和胡萝卜切菱形片，大蒜切片，大葱切葱花。酱汁食物混和拌匀。锅里留底油热，放进葱段和大蒜炒出香味，然后放胡萝卜和青椒翻炒断生，倒进酱汁炒到粘稠，藕肉丸子放入锅里，炒匀使之裹料汁就可以。

芹菜炒豆干

原材料:莴笋300克，豆腐干1块，盐1茶勺，辣椒干6颗作法1、将莴笋的叶片摘去，将头顶部切除清理干净后切割成4cm长斜段。2、豆腐干先切割成半厘米粗厚大面积，在打花刀成1/3的一小块。3、菜锅热后倒进油，待油5分熟时倒进辣椒干炒香。4、放进豆腐干，炒到豆腐干略微发黄。最终倒进莴笋，煸炒两下以后，加入盐，翻拌后就可以。

鱼香鸡蛋

作法：1.鸡蛋加盐弄成鸡蛋液。2.洋葱切小傅，青红辣椒切段儿，葱姜切碎。3.锅里放适当油，油烧后倒进鸡蛋液，炒散盛出来。4.锅里加少许油，油烧倒进葱姜末爆香。5.倒进豆瓣酱，文火炒成辣椒油，也可以根据个人喜好调节郫县豆瓣酱的使用量。6.倒进用生抽酱油2勺，白砂糖2勺，陈醋1勺，盐1克炒好的调料汁，再放入发后的黑木耳爆锅。再放入摊好的生鸡蛋，煸炒匀出锅。

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