哪个动作不可以增加平衡能力

哪个动作不可以增加平衡能力

平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

2.单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧，腰腹肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

5.双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上，两手撑地，手臂与身体成90度夹角；脊柱保持正常位置，与地面平行；控制身体不改变任何夹角；保持均匀的呼吸，不要憋气。进一步加强动作难度，可以采用单手支撑。

以上练习均按照小负荷多次数的训练原则，静止练习时间每组15—30秒，运动练习每组重复20次以上。随着健身者能力的提高，可加大难度或提高强度。训练中要严格控制姿态，并使呼吸配合动作，体会到每一个动作的要点，做到“身到心到，身心融合”。▲

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良好的平衡感，要依赖以下三个方面的贡献：一是视力，二是足底的本体感受器，第三就是内耳前庭。衰老通常会令这三个感官的功能逐渐下降，此外，与衰老相伴而生的肌肉无力、反应迟钝等也会影响平衡感。理疗师和健身专家指出，平衡感在一个人20多岁起就开始退化，需要采取相关措施来保持或恢复这种能力，例如在刷牙时单腿站立，或是用前脚跟碰后脚尖式的方式行走等。

平衡分为两种，一种是静态的，如站立不动等；一种是动态的，如走路和爬楼梯等。增强平衡有两条途径：首先是增强踝关节、膝关节和臀部肌肉的力量；接着增强前庭功能。莫法特建议，可以先进行力量练习，待有所进步后，再闭眼去做力量练习，来加强对前庭系统的训练。

单腿站立：可以增强稳定性、加强腿部力量。让双脚与肩同宽站立，双臂向前伸直，一足后抬，膝部弯曲45度，保持这一姿势5秒钟或更长时间。重复练习5次，而后换腿。待有所进步后，可以再试试闭眼单腿站立。还可以把单腿站立练习与日常生活结合起来，比如打电话、刷牙、排队等公车、做饭和洗碗时，随时随地练习。

坐立练习：能增强踝关节、腿部和臀部的力量。在椅子上坐直（不要靠椅子的靠背），双臂交叉，在不依靠双臂的情况下尽可能快地站直和坐下。重复这一练习10次，每天1—2次。

前脚跟碰后脚尖式行走：任何时候都可以，但最好选择在坚固的、未铺地毯的地面上进行。将一只脚放在另一只脚前，让前脚跟刚好碰到后脚尖。一次走3米，每天重复练习1—2次。还可以试着先用脚尖后用脚跟走路，来增强踝关节力量。

侧步练习：面对墙壁，一条腿向一个方向侧步移动10次，另一条腿自然跟上。熟练掌握侧步后，可以试试舞蹈式的侧步移动，即右腿先向右侧移一步，然后左腿在身体后交叉移动到右腿右侧，而后右腿在身前越过左腿右移。重复该动作10次，然后再换方向进行。

协调性训练法大概有以下九种手段：

1、不习惯动作之各种身体练习；

2、反向完成动作；

3、改变已习惯动作速度与节奏；

4、以游戏方式完成复杂动作；

5、要求创造性改变完成动作方式；

6、采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习；

7、改变动作空间范围；

8、利用各器械或自然环境做各种较复杂练习；

9、适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。

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