走路减肥法 要走多快走多久才减肥

相信很多人都听说过走路可以减肥，但是走路走多久走多快可以减肥你知道吗？下面就由我来给大家介绍下吧。

　 　一天要走多久才能有效减肥

知道为什么走路被誉为最佳的锻炼方法之一吗?是由于它不会受到时间与空间的限制，可以随自己的想法与意愿来调整自己行走的快慢，不仅可以达到健身的目的，还能帮你减肥，尤其是在吃过饭后走路，可以加速燃烧你身体的脂肪，其减肥效果也是非常好。

一般说来，走路想要达到一定的减肥效果，步速一定要中快速(10分钟1000步以上的速度)，而且延续时间一定要每次超过45分钟以上，才能达到减肥的效果。

走路减肥法：

1、晚饭后两小时瘦身快

首先，速度很关键，可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分钟，以此来恢复，然后再以这样的速度走完4公里，再以常速行走10分钟，如此反复。也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势，或大步快走。速度保持在每分钟120步到140步左右。

2、行走随时随地可以进行

走路减肥可以说是随时随地都可以进行，但你要知道不是什么时间的走路效果都一样，对于那些想减肥的朋友来讲，最好的走路减肥时间是吃过晚餐两小时后，因为这时候的脂肪增加量很大，这时候行走会更容易达到减肥的效果。

3、保持总时间量的不变

如果时间有限，也可以将30分钟到1个小时的集中行走分散到各个零散时间段内进行，但是要保持总时间量的不变。

4、每次行走的距离

每次行走的距离在5到10公里左右为最佳。也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好，但要量力而为，可根据身体情况逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根据自身状况循序渐进贵在坚持。

　 　5、每天坚持行走

如果每天坚持这样的行走30分钟到1个小时，2～3个月后你就可以看到效果。而且，根据美国哈佛大学研究，如果每天都这样走上30分钟可以达到减肥和延年益寿的神奇效果。

详解走路减肥具体步骤：

1、走路的速度稍微走快点，步子大一点

如果你每天上下班是那种散步式的走路，那根本没有减肥的效果，因为这样只能促进饭后的消化，而消耗不了太多热量、脂肪。

　 　2、走路时收紧你的腹部

平时走路的时候，应该要下意识的腹部要收紧，这对减掉腹部赘肉很见效的。

　 　3、走的更快些

平时在走路的时候，不如把脚步加快一些，你就能多消耗近1/4的热量，尤其是腹部脂肪哦。这样加快脚步节省时间又减肥瘦身，何乐而不为呢?不过，也并不是需要你时时刻刻都那样走路如风，可以每周做2到3次半小时以上的快走训练哦，这样快走，强度更大就让你在3个月后会多减掉20%的内脏顽固脂肪，而那些慢走即使时间很长也没有这样的效果哦!

　 　4、变速走

想要走路来达到瘦腹部的效果的话，最好的办法就是在整个快走训练保持高强度，达到有点气喘的程度。不过，如果你没办法在30分钟的训练中一直保持这样高的强度，建议采用变速走的方法，也就是先慢走一段时间，再快走一段时间。

走路减肥既不耽误时间，又可以很好的减肥，随时随地皆可进行，一举两得，何乐而不为呢?

我经常看到有人在问，到底每天快走多少公里可以达到健身的效果呢？根据我在体育行业16年的工作经验来说，平均每天快走10000步即可。如果是按照0.6米的步幅计算的话，也就是6公里。如果是按照0.7米的步幅计算的话，也就是7公里。以此类推，主要是看个人步幅大小来计算，公里数会有一点差异。

一、每天 10000 步，走出健康路！

其实选择快走、慢走、游泳、或是慢跑，以及步数的多少，不能一概而论，还是要根据年龄大小和身体健康状况来决定的，不是所有人都适合快走以及达到10000步的数值。

比如：年老身体不好的人。心脏不好，关节不好，有高血压病史的人就不建议快走，而是选择慢走比较好，步数多少则根据自己的实际情况（心率）来决定，因为我们的运动要分有氧运动和无氧运动。

二、最大心率

研究人员通过大量的数据统计和调查后得到的人体平均心率高限值为每分钟220次。由于人的最大心率会随着年龄逐步从每分220次，依次降低，所以研究者们推荐的最大心率计算公式是：

最大（高）心率 =  （ 220- 年龄）次 / 分钟

三、有氧运动（目标心率）

我们在这里所说的有氧运动是指在目标心率区域范围内的运动。

那么我们如何来度量这些项目的运动量呢？专家们认为，心率是衡量运动强度的良好指标。为此，专家们为通常的健身、训练划分出四个心率区域。

恢复区（ Recovery Zone ）心率 。该区的心率值低于最大心率的一半。

脂肪消耗（燃烧）区（ Fat Burning Zone ）心率。 该区的心率值为最大心率的50%～65%。

有氧运动（目标心率）区 （Targer Heart Rate Zone）心率。该区的心率为最大心率的65%～85%。

无氧运动临界区（ Anaerobic Threshold Zone ）心率。 该区的心率值为最大心率的85%～100%。为了安全运动，所以下面我特别强调一下无氧运动的概念。

四、无氧运动

无氧运动的心率（Anaerobic/Lactate Threshold Heart Rate）

当一个人的心率超过最大心率之后，身体已经不能向循环系统和肌肉提供足够的氧气了，这表明身体开始在供氧不够的情况下 “ 燃烧 ” 葡萄糖，进入了无氧运动状态。于是，短时间内就会积聚大量的乳酸盐。 在这种心率状况下，即使是强健的运动员，也只能够把这样的运动强度维持3～5分钟。

所以我们不建议做无氧运动，那些猝死在马拉松赛场的跑者就是进入了无氧运动状态，自己心脏已经承受不了，却还要强撑，结果造成不该发生的悲剧。

五、安全运动依据：

不管是快走，还是慢走，快跑或是慢跑。只要在行走和跑步过程中不会觉得踹气，不存在上气不接下气，又或是出现呼吸困难的话，这样的运动就是安全的运动，但是这只是一个主观的判断依据。

客观的判断依据还是建议购买一套心率表，随时随地监测自己的运动心率变化情况，这样运动会更安心，更有效！ 只要你在目标心率区域内运动，即可轻松达到强身健体和纤体减肥的效果。

总之，运动量的大小和运动强度的高低取决于自身的身体素质和健康状况来决定的，不管你是选择快走，还是慢走，选择跑步还是游泳，只要适合自己的，达到强身健体的效果就好！

快走可以瘦腿。

据健康报报道，晚餐后2小时，快走消耗的脂肪最多，是快走减肥运动的最佳时间。

快步走不需要设施和用具，只要迈开双腿，甩开双臂，就可以达到锻炼身体、去除赘肉的目的。这种说法并不是随意想象的，而是经过一次大规模的实验研究证明了的。

这次实验的对象是173名平时很少活动且已经绝经的女性。她们的年龄在50～75岁。这些人要么身体超重，要么患有肥胖症，几乎每个人的小腹都挺得高高的，这是脂肪堆积的结果。

她们参加了有关部门组织的每周5天、每天45分钟的快步走减赘肉的实验。实验的结果让这些女性欣喜万分，因为她们的腹部脂肪和体内脂肪总量都有了明显的减少。

需要指出的是，快步走减赘肉绝不是一朝一夕就可达到目的的。这样的运动需要坚持长久，不可半途而废。

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扩展资料

快走需注意事项：

1、快步走的时候一定要矫正姿势。先是脚跟着地，然后脚掌充分落地，上半身要挺直，同时收紧腰腹，达到稍微出汗的效果最佳。

2、快走时要注意抬头挺胸，要主动摆动双臂使下臂与身体呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高。运动后表现为大汗淋漓，体表温度升高，则人迅速进入到减脂状态。

3、如果想增强运动效果的话，双臂要大幅度地摆动起来，每次坚持走15分钟以上。

参考资料：/baike.baidu.com/item/%E5%BF%AB%E8%B5%B0/9366624#2"target="_blank"title="百度百科--快走">百度百科--快走

参考资料：/health.people.com.cn/n1/2016/0726/c404177-28584912.html"target="_blank"title="人民网--快走的好处以及注意事项">人民网--快走的好处以及注意事项

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