须知
循序渐进开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长时间，以10分钟为宜。 步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。步伐走动前后测 一下自己每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后心跳恢复正常较快。 初学者以每周二、三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自己感觉适量为止，绝对不要勉强。
女性应注意以下几点
1．做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。
2．经期做操，运动量不宜过大。
3．没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。
Pump每版分许多部分，每个部分也就15分钟左右，如果把它们分开来练，就会简单许多。比如04，拿出五天专门只跳dance it out，五天跳不熟跳十天，十天跳不熟十五天，每天跳个一两遍的随便你，怎么舒服怎么来，跳熟了再换pump it up部分，再练熟，这时候相信你已经把动作练会了，而且惊喜的是你会发现体力也变强了，把dance it out和pump it up连起来跳也不是问题了！！
一定先做warm up再跟跳，练完后一定记得放松拉伸！什么，warm up也跟不上？哈哈，08的warm up滚滚也是单独拿出来练过的，不奇怪，没什么丢脸的！许久没运动、体力比较弱的，仅把warm up连做三次都可以，体力都是慢慢培养的，强度慢慢加都没关系！
所以，真的没啥好怕的，想跳却怕不会跳的亲，赶紧动起来，在舞动中发现另一个动人的你！
Pump it up是aerobic dance workout即有氧舞蹈健身操，有氧运动除了强调必须达到燃脂心率范围和30分钟以上运动时间外，就是全身大部分肌肉群的参与，显而易见有氧运动利于全身减脂。全都瘦腰腹，全都瘦大腿！！！
个人并没有感受到每个版本的局部塑身效果有很大不同，原因有二：dance workout的上下半身动作分配平均；个别版本动作不到位，例如07的搏击，如能找对发力方式则应该对腰腹最有效，但滚滚不胜任，反倒变成最没效果的一集。如果非要说出点不同，那么就是04、05版本中因为有很多twist左右摆胯的动作，也许对腰腹有更多的塑身效果，但意思不是其他的版本就不瘦腰！！！
对各版本的不同感受主要来自于整套强度的大小和动作的编排，想要更佳的局部塑身效果还要靠额外的力量训练。说到力量训练，滚滚觉得09和11的垫上运动最好，特别急于瘦腰腹的亲们可以选择任何自己喜欢的版本+09或11的垫上，也是不错的选择。
至于强度，是09和11强度最高，但这也是因人而异的，取决于动作完成度。滚滚建议初学者们还是从04、05的开始，不要一上来就追求最大强度。我也是从04开始跳，到现在也还常常跳04，而且发现体力上来后，做04时更有力、更标准了，体力的提升也是强度的提升，不是吗
不是说强度低的你跳起来就没效果了，只要你动，哪怕只是跟着踏步，都比你不动有效果啊！！！
每个人基数不同、体质不同、生活习惯不同，用别人的参数做标准其实意义不大呀。滚滚从51kg开始减肥，到现在大半年了，目前体重48左右，但我绝对不会告诉你跳pump只能减6斤，因为我基数小呀。滚滚只能肯定地告诉你：合理饮食+适量有氧+正常作息=减肥，而pump则是满足其一的一项非常好的运动，每周进行5-7小时的有氧运动，都是合适的运动量。
常跳的是04,09和11版本哒~~~ 先从04的开始，如果来玩的亲们多。
04的教练Deanne Berry相信是最受亲们喜爱哒，身材修长，笑容甜美，声音柔和，动作有力而优美！整套动作编排较简单，非常好跟上！要知道04和call on me MV的编舞都是她本人哦，美才女耶，大爱
04分Heat, Dance it out, Pump it up, Bums &Tums, Chill五部分，速度中等，很适合初学者哒~ 其中Pump it up部分强度较大，刚开始体力不够的话直接跳过就好，但是垫上要努力做，放松拉伸是一定要做完的哦！
这个重复率非常高的twist，滚滚相当喜欢！！左右摆臀扭啊扭~~~ 刚开始只能原地扭，现在滚滚都加上小跳，边跳边扭~~~
做这个动作的时候把头发散着，就像她们那样只扎个发带~~头发就会灰常有韵律滴左右摇摆舞动，哇塞自我陶醉啊有木有！！！特别是add the arms的时候，手臂跟着左右甩，我妈总说我疯了
歌的长度和MV的长度不一样是很正常的事，而且大多数情况是MV比歌长，你想，pump it的MV开头有那三个小混混等待黑眼豆豆的场景，那段就是比歌多出的部分，而歌是一开始就开唱的，所以会短啊。（我的pump it是3分36秒，不过这点差距是不影响的，至于你感觉没唱完，这歌本来就这样的，最后是以一个急停结束的）
nike的赤足跑鞋系列吧。 网球鞋缓冲太厉害了，也就是在家里跳跳操，不用要网球鞋。综合鞋也可以，都有减震功能的。new balance的跑鞋也不错，它就是专门生产跑鞋的。一般的跑鞋也行。欢迎分享，转载请注明来源：优选云
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