只要做好这两点，喂奶瘦身两不误！

只要做好这两点，喂奶瘦身两不误！

相信你可能有这样的经历:

如果你没有把盘子里的食物吃完，家人会劝你哺乳期不要减肥，否则宝宝营养跟不上，你担心妈妈营养不足；

虽然晚饭吃的不多，但是晚上喂奶的时候总是很饿。吃了一顿宵夜，感觉肚子上的游泳圈又粗了；

我决心控制自己的饮食，但是看到甜品、蛋糕、薯条，难免会流口水，想放纵自己。毕竟带孩子很辛苦，我要犒劳自己！

吃什么？之所以先说吃什么，是为了让大家抛开卡路里和食量这些纠结的数字，换个角度从食物质量的角度来看待营养。

红绿灯饮食

建议把食物分成三类，

绿色食品

热量少营养丰富的食物，你可以多吃。

主要是一些非常健康的、生长的、未经加工的食物，那么最典型的代表就是新鲜的水果和蔬菜。

黄光食物

它们是相对健康的食物，热量略高。虽然我们建议使用它们，但我们应该注意我们吃的食物量。
比如酸奶、坚果、三文鱼、瘦肉。

红灯食物

热量和反式脂肪酸高的不健康食物，也就是不常吃的食物。比如薯条、炸鸡、蛋糕、甜点和可口可乐。

同样的食物会根据烹饪方法来分

在不同的类别中，

比如苹果就属于绿色食品，

用蜂蜜榨汁做苹果汁就变成了

黄光食物，

然后做一个有很多油和糖的苹果派

变成红光食物。

当我们想要犒劳自己时，我们更喜欢新鲜的水果和蔬菜，比如胡萝卜和黄瓜，它们可以搭配中东酱。它将是一种非常美味和健康的小吃；其次选择希腊酸奶等黄光食物，最后考虑蛋糕、甜品、饮品。试试这种，热量摄入会逐渐控制。

看看下面的食物热量表。100g，也就是2个水果和蛋糕的热量相差很大。

每100克相应食物的热量:

草莓35大卡

猕猴桃54大卡

白切鸡200大卡

羊肉前腿111千卡

猪血55大卡

绿豆糕350大卡

月饼(红豆沙)405大卡

最后，红绿灯饮食并不意味着红灯食物永远不能吃。建议你多吃绿色和黄色的清淡食物。

吃黄光食物要注意量。吃红灯食物的时候，想想能不能用其他食物代替，或者想办法搭配健康食物，把它变成黄灯食物。

这样健康营养的饮食对我们来说，并不代表我们缺粮爱吃甜品。

你吃多少？

怀孕和哺乳的母亲需要额外的

吃热量满足宝宝需求。

怀孕期间，妈妈需要额外摄入
300-500卡路里，
蛋白质25g
钙800mg
叶酸4000。

研究发现，母乳喂养的母亲也不会单独吃两份。纯母乳喂养宝宝的妈妈体重正常，体重指数(身体质量指数=体重(kg)/身高(m)的平方)在18.50-24.99之间。哺乳期每天只需要300-500卡路里就能满足妈妈和宝宝的需求。

如果你的宝宝现在添加了配方奶粉或辅食，那么你需要的热量就会少一些。

我们在怀孕期间储存了大量的脂肪，这些脂肪是用来为宝宝产奶的储备。所以喂奶对妈妈产后减肥是非常有利的。当然我也知道很多妈妈在坐月子的时候体重增加很多，因为要不停的喝汤，吃很多有营养的东西。

什么时候吃？

孕妇和哺乳期的母亲可能需要额外摄入300-500卡路里。基本上，我们在孕前饮食的基础上，再加两顿早上和下午的加餐，就可以满足我们的营养需求了。额外的一餐可以是苹果，也可以是美味营养的酸奶。比如在希腊酸奶上面放一点水果和坚果，不仅营养丰富，还能享受很好的口感！

很多妈妈都觉得自己在哺乳期和孕期都很饿，半夜起来找吃的很常见。由于我们很容易饿，所以建议妈妈少吃多吃，比如我们可以每天三顿主餐，三顿加餐。这样做有很多好处，如下所示:

控制食量是有好处的。

相信大家都有非常饿的经历，好像能吃下一头牛，然后就会暴饮暴食，而且吃的很快，往往吃完就发现自己很饱。如果我们少吃多吃，在特别饿之前少吃，那么晚餐的量就会相应减少。这样，当我们把食物总量平均分成5到6份时，就可以避免养成大胃王，控制食物总量。

有助于缓解压力。

我不得不承认，我吃东西的时候很无聊，或者说我放纵自己的压力很大。吃一个苹果和一小袋坚果总是比在麦当劳吃一个大炸鸡或在面包店吃一个高热量的蛋糕热量少，营养多。

有利于控制血糖

一次吃太多食物，血糖上升很快，需要大量的胰岛素来控制血糖。血糖降低后，可能会觉得不饱，吃的多。少食多餐有利于维持血糖稳定，所以医生推荐糖尿病患者采取这种方法控制血糖，非常适合妊娠期糖尿病的妈妈。

防止恶心、烧心等不适。

孕妈妈，尤其是孕早期，在孕早期容易出现恶心、烧心等症状。但产后坐月子妈妈的肠胃功能较弱，需要一段时间才能恢复。吃太多食物会加重这些不适，以及消化不良、便秘和腹胀。

最后，我们不去关注我们吃的食物的多少，而是尽力忍受饥饿，节食，同时又担心宝宝的营养问题。最好做到这两点，少量多餐，红绿灯饮食！

人生就是这样。自律的同时要懂得放松和休息。只有稍微任性一点，才能让自己的人生更加完美。用你最喜欢的巧克力和蛋糕甜点奖励自己，并继续享受它。只要你注意绿色和黄色的清淡食物，你仍然可以拥有苗条的身材和健康的宝宝。