母乳妈妈的饮食中，不能少哪些营养成分呢？

母乳妈妈的饮食中，不能少哪些营养成分呢？

良好的营养有利于妈妈产后的快速恢复，而健康的饮食也是持续母乳喂养的关键，对于保证母婴双方的健康也是必不可少的。

那么，哺乳期的妈妈应该怎么吃才算健康呢？以下营养素是哺乳妈妈日常饮食中必不可少的。

钙

钙是日常饮食中最重要的矿物质之一。孕妇和哺乳期的母亲需要大量的钙。妈妈体内储存的钙(主要来自骨骼)为母乳提供了大量的钙，以满足宝宝对钙的需求。根据美国儿科学会的数据，哺乳期女性的骨量减少了3%-5%。当母乳喂养结束后，母亲的身体必须补充足够的钙才能再次哺乳。

哺乳期的妈妈要保证每天通过饮食摄入足够的钙达到推荐量。例如，18-50岁的女性每天应摄入1000毫克的钙，而母乳喂养的母亲每天应摄入1300毫克的钙，这有助于确保她们的骨骼在断奶后保持强健。好消息是，母乳喂养的母亲通常可以在断奶后6个月内恢复因母乳喂养而丢失的骨量。

吃三类乳制品就能摄入足够的钙。首先是每天8盎司(1美制液体盎司(oz)=29.27毫升(ml))的牛奶。第二，如果不喜欢牛奶，可以吃奶酪或者酸奶来获取所需的钙。第三，如果对乳制品过敏，可以吃补钙果汁、豆腐、菠菜、白菜、菜花等深绿色叶蔬菜或豆干代替。你也可以吃强化钙的谷类早餐来获取钙。

如果你不能保证每天通过饮食摄入1000毫克的钙，那么你需要和你的医生或营养师谈谈补钙的方法。应该避免用压碎的牡蛎壳制成的钙补充剂，以避免铅的摄入。哺乳期的妈妈最好不仅要在哺乳期每天摄入1000毫克的钙，而且要在整个生命周期中保证这一摄入量，直到绝经，以降低日后患骨质疏松症的风险。

维生素D

维生素D——通常被称为“阳光维生素”——对哺乳期的母亲来说和钙一样重要，因为它有助于保持骨骼强度。维生素D帮助人们通过肠道从饮食中充分吸收钙。大多数专家建议，一个人每天至少应该摄入400 IU的维生素D，但一些专家建议应该达到1000IU。

日光浴是获取维生素D的最佳途径之一，但不是最安全的，因为可能会导致皮肤癌。同时这也不是最方便的，因为晒太阳是受制于人的生活环境的。相反，人们应该从鲑鱼、鲭鱼、强化牛奶或橙汁、酸奶和其他食物中获取维生素D。一些现成的谷类早餐也富含维生素D。你也可以从营养补充剂中获得维生素D。

同样值得注意的是，即使母乳喂养的母亲正在服用维生素D补充剂，婴儿也需要维生素D补充剂。因为母乳不能为婴儿提供足够的维生素D。母乳喂养的婴儿，或食用含维生素D配方奶粉的婴儿(如果维生素D含量低于32盎司)，每天仍需补充400 IU的维生素D。不建议通过阳光补充维生素D。母乳喂养的宝宝如果没有补充足够的维生素D可能会得佝偻病，哺乳期的妈妈有必要和医生谈谈如何给宝宝补充维生素D。

蛋白质

蛋白质是母乳妈妈健康饮食的另一个重要组成部分。蛋白质构建、修复和维护身体组织。哺乳妈妈每天需要6-6个吗？以盎司计的蛋白质(1盎司=28.3495231克(g))。你可以通过以下方式获得足够的蛋白质:

首先，每天吃2-3份瘦肉、家禽或鱼，通常每份3盎司。其次，通常情况下，1盎司蛋白质相当于

混合1个鸡蛋，1汤匙花生酱，或适量坚果(如12颗杏仁或24颗开心果)和干豆(？一杯煮熟的干豆)。第三，在每周的饮食中，鱼类是蛋白质的重要来源，尤其是富含脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼。这些鱼富含DHA、omega-3脂肪酸(母乳中帮助婴儿大脑和眼睛发育的物质)。另外，母乳中的DHA含量会随着母乳喂养而降低，但可以通过吃高脂肪的鱼来补充。所以，吃这种鱼是非常有必要的。同时，建议你多吃各种食物，将饱和脂肪的摄入量保持在一个适中的水平。为此，请尽可能选择瘦肉或低脂品种。

需要注意的是，由于花生是最容易引起儿童和成人过敏反应的食物之一，所以当您食用含有花生的食物时，一定要监测宝宝的反应，尤其是如果您的家人有食物过敏史。

铁

铁对所有重要器官的正常运作是必不可少的。它的主要作用是增加血红蛋白的含量，血红蛋白是红细胞中的携氧物质。所以一定要在日常饮食中摄入足够的铁。瘦肉和深绿色叶蔬菜是铁的良好来源。铁的其他来源包括鱼、铁强化谷物和深色禽肉。

补铁的时候要注意食物的合理搭配。例如，肉类中的铁一般比蔬菜中的铁更容易吸收。然而，茶可能会阻碍铁的吸收。因此，当你吃含铁丰富的食物或服用铁补充剂时，应避免喝茶。另一方面，富含维生素C的食物可以增强铁的吸收。所以可以考虑牛肉菠菜一起上，或者补充多种维生素/矿物质的时候加一杯橙汁。

叶酸

母乳喂养的母亲(包括所有育龄妇女)每天应摄入至少400微克的叶酸，以预防婴儿的出生缺陷，保证其日后继续正常发育。菠菜和其他绿色蔬菜是叶酸的良好来源，如柑橘类水果或果汁、各种豆类、肉类或家禽肝脏。也可以从富含叶酸的面包和谷物中获取叶酸。专家鼓励所有育龄妇女服用多种维生素补充剂，包括每天摄入400微克叶酸。

补充一下，一些母乳喂养的妈妈可能想继续服用分娩前每天服用的维生素，以便获得所有重要的维生素和矿物质。但请记住，这些补充剂只是健康饮食的补充，而不是替代品。专家建议，母乳喂养的妈妈每天摄入新鲜的维生素和富含矿物质的食物是最好也是最重要的。