产后健身房训练计划 跟着练别着急

产后健身房训练计划跟着练别着急 第一周

周一:小周期1+有氧训练+拉伸训练

星期二:休息

周三:小周期2+有氧训练+拉伸训练

周四:休息

周五:小周期1+小周期2+拉伸训练

周六:休息

周日:休息

### 第二周

周一:大循环+有氧训练+拉伸训练

星期二:休息

周三:大循环+有氧训练+拉伸训练

周四:休息

周五:2组大循环+拉伸训练

周六:有氧训练2组

周日:休息

### 第三周

周一:胸部训练+上背训练+胸背拉伸

周二:腹部训练(30分钟)+有氧训练

周三:休息

周四:腿部训练+腿部拉伸

周五:腹部训练+下背部训练和拉伸

周六:有氧训练+拉伸训练

周日:休息

### 运动讲解

有氧训练:跑步机30分钟或有氧自行车30分钟。

拉伸训练:依次拉伸胸、肩、背、臀、腿的肌肉。

小周期训练法一:蹲带凳12次+健身球内收12次+侧膝打开(慢速)12次。

小周期训练法二:跪地俯卧撑10次+坐在球上水平举哑铃15次+屈伸腿体后臂8次+屈哑铃水平放在球上

大循环训练法:在小循环训练法1和2中任意选择6个动作，组合成一组循环。

胸部训练:三组坐式推胸器，每组12次；哑铃3组，每组12次；跪姿俯卧撑3组，每组10次；

腹部训练:3组健身球腹卷，每组12次；哑铃侧屈(保持髋下稳定)3组，每组12次；踩自行车踏板3组，每组12次；