钙是饮食中最重要的矿物质。体内储存的钙(主要来自你的骨骼)可以让母乳满足宝宝大部分的钙需求。研究表明，女性在哺乳期间会损失3%到5%的骨骼。所以，母乳喂养后，你的身体必须补充钙质，以便产奶。确保每日钙的摄入量在推荐的标准量内。18-50岁的女性，每日膳食钙含量为1000毫克。对于哺乳期妇女，每天需要1300毫克，以保证断奶后骨骼能迅速恢复正常。
补钙食谱:七彩鱼
原料:鱼250g，青椒20g，红椒20g，干香菇30g葱20g，姜10g，绍酒少许，盐，胡椒粉，蛋清，淀粉等。
方法:1。将鱼切丝，用冷水冲洗干净，沥干水，
2。加盐、鸡蛋清、淀粉调好浆，将剩余的盐、绍酒、味精、胡椒粉、淀粉放入小碗中加少许水调成汁；
3。将青椒、红椒、黄椒洗净，切丝。将干蘑菇切成丝，用开水浸泡。
4。炒锅烧热，加入植物油至五六成热，放入鱼丝分散，再放入辣椒丝片刻，倒入漏勺；
5。炒锅留10g底油，放入葱、姜、香菇切丝，炒香，将混合汁煮熟，放入鱼丝，翻面使酱汁均匀。
功效:鲜嫩的鱼丝富含钙质，油炸后还含有适量的脂肪，不仅能为产后妈咪补钙，还能促进乳汁分泌
### 哺乳期妈妈需要补什么维生素D
维生素D常被称为“阳光维生素”。能调节钙磷代谢，促进肠道对钙的吸收，维持骨骼强度，预防骨质疏松等症状。除了妈妈需要得到之外，给宝宝补充维生素D也是必要的。因为母乳不能为婴儿提供足够的维生素D，如果维生素D摄入不足，纯母乳喂养的婴儿可能会患佝偻病。
阳光是获取维生素D的最佳途径，但这种方法不够安全，有患皮肤癌的风险。最好从食物中获取足够的维生素D，如鲑鱼、鲭鱼、强化牛奶、橙汁和酸奶。
维生素D补充食谱:橙味猪排
食材:猪排500g、橙子2个、盐、酱油、柠檬汁、植物油、糖。
练习:
1。排骨洗净去血水，剁成小块。
2。新鲜的橙子(或者可以用橙汁代替)用搅拌机榨汁。
3。将排骨放入锅内用冷水焯一下，开锅后煮大概四五分钟。烹饪时撇去浮沫。取出排骨，用热水冲洗干净。将榨好的橙汁放入锅中，加入少许橘子皮和一大碗开水煮沸。倒入排骨炖45分钟，然后倒入盐、糖、酱油和柠檬汁混合的酱料。
4。改小火，慢慢让橙汁裹在排骨上。排骨炖的骨酥肉烂了。撒上新鲜的橘子皮，切成细丝，尝尝排骨，入口即化，有很浓的橘子味。
### 哺乳期妈妈需要补什么蛋白质
蛋白质是人体细胞的重要组成部分，其分解代谢产生的氨基酸是构建人体的重要“建筑材料”。充足优质的蛋白质摄入对哺乳期的妈妈和宝宝来说非常重要。如果哺乳期的妈妈缺乏优质蛋白质，就会减少泌乳量。
鱼、蛋、奶、禽、瘦肉是优质蛋白质的来源。豆类食物可以提供优质的蛋白质和钙，也应该充分利用，尤其是豆腐和豆浆。
补充蛋白质的食谱:缇卷汤
原料:蹄子、花生、萝卜、姜、料酒
练习:
1。首先，把蹄子冲洗干净
2。在汤锅里放入水、料酒、姜和蹄子
3。大火烧开，小火煨，煮两个半小时左右
4。将处理好的花生和萝卜一起放入锅中，煮至花生熟烂，加盐拌匀，汤就做好了。
功效:猪蹄营养丰富，含有较多的蛋白质，尤其是大量的胶原蛋白。和肉皮一样，是食疗美容的好食品，使皮肤丰满滋润。猪肘，甜咸性平；具有调节血液循环、滋润皮肤、补肾益精、强壮腰脚的功效。
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