备孕如何吃_备孕

备孕怎么吃？你知道吗？

备孕对于女性来说是非常重要的时刻，备孕期间的饮食也需要注意。备孕期间怎么吃？中国孕妇平衡膳食宝塔告诉你！

备孕是指育龄妇女有计划地怀孕，为更好地怀孕做必要的准备，是更好地怀孕、更好地生育的重要前提。孕妇的营养状况直接关系到怀孕和哺乳新生命的质量，对妇女及其下一代的健康有着长远的影响。为了保证顺利怀孕，提高生育质量，防止不良妊娠结局，夫妻双方在怀孕前都要做好充分的准备。

下图是中国营养学会妇幼营养分会1月8日发布的中国孕妇平衡膳食宝塔:

健康的身体状况，合理的饮食，均衡的营养，是新生命必备的物质基础。孕妇应该接受健康检查和饮食及生活方式的指导，以便在怀孕前尽可能保持良好的健康和营养。体检应特别注意感染性疾病(如牙周病)和反映营养状况的指标的检测，如血红蛋白、血浆叶酸、尿碘等，以避免相关炎症和营养缺乏对妊娠成功和妊娠结局的不利影响。

在普通人群膳食指南的基础上，孕妇膳食指南补充了以下三项:①将孕前体重调整到适当水平；②吃富含铁的食物，选择碘盐，孕前3个月开始补充叶酸；③不吸烟、不喝酒，保持健康的生活方式。

将孕前体重调整到合适的水平

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孕前体重与不良妊娠结局密切相关，如新生儿出生体重、婴儿死亡率和妊娠期并发症。低体重或肥胖的育龄妇女具有不良妊娠结局的高风险。孕妇应通过均衡饮食和适量运动来调整体重，使自己的体重指数(身体质量指数)达到18.5~23.9的理想范围。

主要建议

(1)肥胖或低体重孕妇应调整体重，使身体质量指数达到18.5~23.9kg/m2。

(2)保证饮食均衡，保持适当的体重，以最佳的生理状态孕育新生命。

实际应用

孕妇要把体重调整到合适的水平。

①低体重人群(身体质量指数<18.5kg/m2)可以通过适当增加食物摄入量和经常锻炼来增加体重，增加每日牛奶、主食和肉蛋类的摄入量。根据他们的个人饮食，他们每天可以多吃一两顿饭。

②肥胖人群(身体质量指数≥28.0kg/m2)应改变不良饮食习惯，减慢进食速度，避免暴饮暴食，减少高能量、高脂肪、高糖食物的摄入，多选择GI低、膳食纤维丰富、营养密度高的食物。同时要加大运动量，建议每天至少做30分钟中等强度的运动。

吃富含铁的食物，选择碘盐，孕前3个月开始补充叶酸

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育龄妇女缺铁和缺铁性贫血患病率较高。如果在怀孕前发生缺铁，会导致早产、胎儿生长受限、新生儿出生体重低和孕期缺铁性贫血。因此，孕妇应常吃含铁丰富、利用率高的动物性食物，缺铁或缺铁性贫血者应在孕前纠正贫血。碘是合成甲状腺激素不可缺少的微量元素。为了避免孕期碘缺乏对胎儿智力和体格发育的不利影响，孕妇不仅要选择碘盐，还要每周吃一次富含碘的海鲜。叶酸缺乏会影响胚胎细胞的增殖和分化，增加神经管畸形和流产的风险。孕妇从备孕前3个月开始每天服用400μg叶酸，并持续整个孕期。

主要建议

(1)多吃富含铁的食物，增加身体的铁储备。

(2)选择碘盐，多吃富含碘的食物。

(3)至少在怀孕前3个月开始补充叶酸。

实际应用

(1)如何吃富含铁的食物

动物血液、肝脏、红肉的铁含量和吸收率都很高。一日三餐中应有50-100g瘦肉，每周一次动物血或畜禽肝肾25-50g。食用富含铁的动物肉或动物血、肝时，食用富含维生素C的蔬菜、水果，可提高膳食铁的吸收利用率。

(2)选择碘盐，食用富含碘的食物

因为食物中普遍缺碘，选择碘盐可以保证碘的正常摄入。目前我国食盐强化碘的用量为25mg/kg，碘的烹饪损失率为20%。按每日食盐摄入量6g计算，碘的摄入量约为120μg/d，达到成人推荐量。考虑到妊娠期对碘的需求不断增加，碘缺乏对胎儿的严重危害以及孕早期妊娠反应对食物和碘摄入量的影响，建议孕妇食用碘盐，每日摄入量不超过6g。另外，每周吃一次富含碘的食物，如海带、紫菜、贻贝(贻贝)，增加一定量的碘储备。

提示:

海带炖豆腐(鲜海带100g含碘114μg，豆腐200g含碘15.4μg)。

紫菜蛋花汤(紫菜5g含碘216μg，鸡蛋25g含碘6.8μg)。

炒洋葱配淡菜(贻贝)(100g淡菜含碘346μg，100g洋葱含碘1.2μg)。

上述菜肴的碘含量加上每天分别从碘盐中获取的120μg碘，使碘摄入量约为250~470μg，既能满足孕妇的碘需要，又在安全范围内。

(3)孕前3个月开始补充叶酸

天然食物中的叶酸是结构复杂的聚谷氨酸。进入人体后，它必须分解小分子的单谷氨酸才能被小肠吸收。生物利用度在50%左右，由于对热、光、酸敏感，蒸煮损失率可达50%~90%。合成叶酸补充剂为叶酸单体，稳定性好，可直接被肠道吸收。空腹腔给药后生物利用度为100%，与膳食混合后生物利用度为85%，是天然食物叶酸的1.7倍。因此，孕妇额外补充叶酸是保证叶酸摄入量达到理想水平的有效措施。在我国，孕妇和孕妇每天补充400μg叶酸已成为一项重要的营养干预政策。

常见问题:

备孕时间3个月以上。我必须继续服用叶酸吗？

是的，叶酸补充400μg/d是目前公认的预防胎儿神经管畸形的最低有效剂量。连续服用至少3个月，才能使体内叶酸浓度达到平衡稳定的水平。备孕期间要长期服用这个剂量的叶酸，而且要持续到整个孕期。

不吸烟，保持健康的生活方式

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良好的身体状况和营养储备是成功孕育新生命最重要的条件。健康的生活方式、均衡的营养、规律的运动和锻炼、充足的睡眠、愉快的心情等。都有利于更好的怀孕和养育孩子。夫妻双方要为共同受孕做好充足的营养、身体和心理准备。首先要纠正可能存在的营养缺乏和相关疾病，保持良好的卫生习惯和健康的生活方式。

主要建议

(1)不吸烟，不喝酒，讲卫生，作息规律。

(2)检查身体，纠正营养不足，治疗疾病。

实际应用

(1)不吸烟、不饮酒、讲卫生、作息规律

夫妻双方在孕前六个月应戒烟戒酒，远离吸烟环境。还要注意保持良好的卫生习惯，避免感染、炎症和接触有毒有害物质。保持规律的作息，避免熬夜和过度劳累，保证充足的睡眠，保持愉快的心情，准备孕育新的生活。