跑步能瘦小腿吗

跑步能瘦腿吗 需要做热身运动

认为运动前做热身运动已经没有必要了，尤其是跑步前，这对腿部的拉伸尤为重要。只有充分热身，拉伸到位，小腿才能以最佳状态投入运作。

安全有效的肌底拉伸活动可以有效降低受伤风险，提高肌肉柔韧性。热身要占总运动时间的10%~20%。比如1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟的范围内。热身运动时的心率可达到最大运动心率的60%~70%。

跑步减肥最重要的技巧。很多人跑步的时候会用前爪着地。跑步很容易，也不费力。前爪着地后，蹬、叠、送臀、摆腿。重心前移，刮地再落地，如此往复。但是不适合小腿比较壮的人。避免小腿变粗的正确方法是脚后跟着地，然后全脚掌着地慢跑。因为落地时脚跟制动，跑步速度降低，力气自然消耗脂肪。

### 小腿拉伸塑腿形

人站直，一条腿尽量往后退，脚掌着地，后面的腿保持伸直，前腿弯曲，身体垂直。尽量把胳膊往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。站直，一条腿向前伸展并保持伸直，后腿弯曲，身体稍微向前伸展，手臂向前伸展。坚持8-12秒，换腿再做一次。

人站直，抬起一条腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，双膝并拢，直立的腿微微弯曲。如果你保持平衡有困难，你可以扶着墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。

### 有氧运动燃脂肪

真正燃烧脂肪的时间是在连续运动30分钟后开始，所以跑步需要半个多小时。

避免小腿变粗的瘦身方法除了正确的跑步姿势，还应该采取低强度、有节奏、持续时间长的有氧运动下的慢跑，消耗体内的糖分和脂肪。不要误以为运动越剧烈减肥效果越好。仅仅关注每次运动消耗的热量是错误的。

慢跑速度不能太快，心率要控制在有氧运动的心率范围内，不能太慢，否则起不到锻炼的作用。一般慢跑控制在6-8km/h是非常合适的，强度一旦加大和加速，消耗的热量确实会增加，但会对小腿和膝盖造成过重的负担，肌肉会加速生长。

### 拉伸小腿

运动后拉伸小腿是塑形最重要的一点。

小腿充分伸展，这样肌肉才不会堆积。一个简单有效的方法:站在离墙一臂宽的地方，然后双手撑在墙上(五指撑起来做俯卧撑会更好)，身体与墙成30度角。坚持5分钟，小腿肌肉无限拉伸。注意你身体的灵活性来调整。

### 热水泡腿

小腿拉伸后，用热水泡腿。会有更好的效果。把小腿放在热水中，可以使小腿血液充分循环，肌肉完全放松。浸泡后，用身体乳按摩小腿。也可以用普通的乳液。按摩的时候要顺着肌肉拉伸的方向，从下往上。也可以轻轻拍腿，更好的吸收营养。而且还可以让腿部肌肉沿着你按摩的方向纵向拉伸，保持美腿。

当然，要真正达到跑步减肥瘦腿的目的，关键在于坚持。如果你用三天打鱼两天晒网的态度来对待，那就不要抱怨跑步根本帮不了你减肥瘦腿。