准妈咪健身遵循这几点，"孕"动也可以很安全：附孕妈咪真人示范动图

准妈咪健身遵循这几点，"孕"动也可以很安全：附孕妈咪真人示范动图

孕期适当健身不仅可以提高准麻的力量，保持好身材，对宝宝的发育和准麻的产后恢复也大有裨益。

今天芽芽妈为大家收集了一套安全又高效的健身操，每个动作都有特别针对的锻炼部位，从上到下都妥妥的，准麻麻们快动起来吧，不过三个月以内的孕妇妈妈们要注意，不建议你在这个期间进行运动哦!

深蹲是非常适合孕妇的运动。除了锻炼臀部和腿部肌肉，还专门锻炼盆底肌和腹部深层肌肉，这是在生宝宝时起核心作用的肌肉群。蹲着的时候保持坐下的感觉。每组做20-30个。

这个动作在瑜伽球的支撑下帮你拉伸背部肌肉，放松腰部。麻麻们做这个动作时尽量轻缓，臀部位置不要超过膝盖，保证安全。推出球时呼气，保持推出位置深吸气，再呼气收回球到原始位置，每组做3-6个。 这个动作会帮你保持美美的翘臀。注意抬起大腿的高度和地面平行即可，不要过度拉伸，脚跟向上指。在膝弯处夹一个1kg左右的小哑铃会更有效哦。每组20-30个，每侧腿做2-3组。 再来一个变化的Squat动作，两腿打开，提起脚跟，向下坐。做这个动作的时候，可以扶着稳固的椅子或者沙发背来保持平衡，如果还是不太稳，可以全脚着地来做。每组小蹲20个，或者感到腿部微微发热时为一组。 这个动作不适合子宫圆韧带疼痛(因为宝宝需要的空间不断变大，圆韧带变松弛导致的腹部下面的耻骨部位的胀痛感，类似MC来潮的感觉)的准麻麻。如果圆韧带没有问题，做动作时把重量放在前屈的腿上，双手举起成V形。呼气时将提腿，将后侧腿变成支撑，吸气时恢复成弓步。每组做10-15个。

]6。深蹲+横拉+旋转 这个动作难度稍微大一点，锻炼的肌肉比较多。准妈妈要注意，臀部和躯干要一起旋转，旋转的角度不能太大，速度要慢下来。每组做20个。

7。BENT-OVERVERSEFLYS 反向飞是锻炼背部的经典动作。做这个动作的时候可以拿着一对小哑铃。如果你的脖子感觉很紧，说明哑铃对你来说太重了。呼气时张开双臂，吸气时合拢双臂。每组做10-15个。

8。三头肌脉冲 这个动作可以帮助你摆脱高难度的蝶泳手臂。吸气时，双臂完全伸展，呼气时，可举1-2kg的小哑铃。每组做20个。

9。outerthighburners 做这个动作的时候一定要保持脊柱中立，不要弯曲或者扭动背部。呼气时，双腿向后向上伸展，躯干和臀部微微转动，双脚伸展，吸气时收回双腿。每组做20个。

10。这项工作将增强臀部屈肌的力量和灵活性。侧卧，双膝微曲，呼气时双腿向上外翻，吸气时双腿向下内翻，双膝靠在地面上的腿膝处。每组做20个。

十一。Mermaidstretch 这个动作是很多准麻的最爱。它不仅像美人鱼一样美丽，而且可以缓解臀部和腹部紧张的肌肉。Hemps可以在屁股下面加个垫子，让自己舒服一点。呼气时抬起双臂，顶跨达到膝盖落地位置，吸气时慢慢坐回地面。每边做3-5次拉伸。

12。孩子的Spose 用这个动作作为练习的结尾最合适不过了。它可以放松和休息身体。做的时候，先跪在膝盖上，打开膝盖给肚子留出空的空间，然后手臂向前伸展，让臀部、上半身和脖子得到休息。深呼吸3-5次，感觉舒服可以保持更久。 注1。你必须先获得妇产科医生的许可:根据你的早孕检查结果，你的医生可以判断你是否属于高危孕妇，不适合进行任何非日常运动。而如果你是最正常最健康的孕妇之一，运动是应该鼓励参与的。

2。即使孕前已经养成了良好的健身习惯，即每周锻炼三到四次，每次40到60分钟，也要有足够的运动量。基于怀孕的特殊性，你要慎重选择合适的运动项目，并随着怀孕的进展改变量和强度，即在怀孕后期逐渐减少。

3。整个孕期应避免仰卧起坐等腹部运动；避免任何需要仰卧位抬高臀部的运动(防止空气体进入产道)；怀孕18周后，避免任何仰卧运动(因为仰卧时胎儿和子宫的重量会压迫腰部的主要血管，影响胎儿的供氧)。

4。运动中一旦出现以下情况，应立即停止运动，并立即就医:阴道出血；小腹剧烈疼痛；羊膜破裂，羊水溢出；呼吸困难或晕厥；以及其他表明孕妇或胎儿处于危险中的症状。

另外，孕期运动的注意事项还包括:

？避免摇晃和快速运动，如跳跃和冲刺；

？避免过度拉伸关节，尤其是在妊娠晚期。黄体酮会使孕妇关节松动，过度拉伸会造成损伤。

？注意体温。运动过程中体温升高是必然的。怀孕期间，应适当调整衣服，避免体温过高，尤其是怀孕初期。体温过高会影响胎儿器官分化；

？避免过度疲劳，孕期运动不需要“精疲力尽”；

?多喝水以避免出汗过多而引起的脱水;注意补充运动所消耗的能量，孕期锻炼不是为了减肥，你和宝宝都需要足够的能量和营养。