站着疼，躺着也疼，孕期的腰酸背痛这么解决就对了

站着疼，躺着也疼，孕期的腰酸背痛这么解决就对了

具体来说，孕妈妈的腰会更靠前，屁股会更靠后，脖子会更靠前。

这种姿势让直接连接脊柱的肌肉也承受了双重负担。同时，肚子的增长对腹肌也有影响，力量下降，影响站姿。

但是，孕妈妈的关节韧带在激素的影响下会变得松弛，骶髂关节和耻骨联合也会发生相应的变化，有利于顺利分娩，但同时腰部的韧带也会变得松弛，不幸增加了腰椎的不稳定性。

这些因素都会导致腰疼。一般来说，直到卸完货，子宫回缩，肚子消失，妈妈们的腰疼才能在恢复运动中逐渐消散。

为了减轻腰酸背痛的症状，在日常生活中使用正确的走路姿势、站姿、坐姿甚至卧姿是非常重要的。

应该怎么走？

随着肚子越来越圆，孕妈妈会逐渐变得笨重，重心前移，因为大肚子会阻碍抬腿动作，走路时骨盆抬得会加大。

这让孕妈妈走路有点像唐老鸭，摇摇晃晃的，有时候会忍不住一手托着腰。这些都很正常。

以下建议可能对你有用:

走路的时候，记得保持肩膀放松，注意不要弯曲上半身。

必要的时候可以佩戴怀孕专用护腰。它有很好的衬托效果，可以缓解腰痛——但不要指望对疼痛完全免疫。

不要走太久，可以坐下来休息一会儿再继续。

为防止脚痛，如果长时间行走，应穿一双足弓支撑良好的平跟鞋，鞋底要有一定的厚度。

因为，随着胎儿体重的逐渐增加，母亲走路时，脚上的负荷也随之增加。如果她长时间行走，穿的鞋子无法提供足够的支撑，很容易导致足跟痛、足底筋膜炎等问题。甚至，有的孕妈妈一落地就感觉好像脚底被撕裂了一样。

孕前习惯穿高跟鞋的孕妈妈，刚开始换成平底鞋可能会很不舒服，但是平底鞋真的更安全更舒服。习惯一段时间，慢慢好起来。

应该怎么站？

由于脊柱的变化，孕妈妈们在站立时往往会伸着头，挺胸，撅着屁股。这种姿势的孕妈妈不要放纵自己，因为脊椎会感到疲劳。

所以，有意识地从以下五个方面纠正自己:

★头抬起来保持良好的颈部位置，耳垂的垂线，最好落在肩部上方，还要记得抬头。
胸部挺起来挺胸、肩部放松，避免含胸，想着将头顶往上够屋顶。
不要撅屁股适当收紧臀部，时刻提醒自己不要往后撅。
站直了站立时不要倾斜身体，让两腿均匀支撑体重。
多变变姿势不要过长时间保持一个站立姿势，可以适当地变换一下。应该怎么坐？

工作或休息时坐着，孕妈妈可能会因为撑起腰而让腰悬空空，对腰椎一点好处都没有。

为了健康，孕妈妈要在以下几个方面认真注意。

1。坐直了

保持屁股紧贴椅背，保持身体直立，保持头颈挺直。

2。坐直

不要跷二郎腿。可以在脚下放一个小凳子，双脚踩在上面。

3。平坐

工作时，身体要紧贴办公桌；如果您使用计算机，请调整显示屏的高度，使水平中心线与视线齐平。找到肘部的支撑，放松肩膀。

4。腰部保护

如果你坐在旋转座椅上，不要通过上半身带动座椅旋转。因此，建议下半身先发力，带动全身一起旋转。

5。移动更多

坐20~30分钟后调整姿势。可以站起来活动5分钟再继续工作。

坐姿和站姿变换时，身体向前移动到椅子前面，然后用腿部力量支撑自己。尽量不要前倾站起来，以免腰部受力过大。

应该怎么躺？

要说一天中哪种姿势“停留”的时间最长，真的属于卧姿。一些怀孕的母亲抱怨说，她们每天醒来都感到腰痛，或者腿部麻木和抽筋。马丁对此有什么建议？

1。不要平躺

孕妈妈尽量不要平躺着睡着。睡在一边比较好，躺在左边比较好。

不仅因为平躺会加重腰痛的姿势，更因为随着孕龄增加，宝宝可能会压在肚子里的大血管——下腔静脉上，这个静脉主要运送下肢、骨盆、腹部的血液回心脏，如果受压，下半身的血液流回来变难的话，会让心脏负担加重，同时也可能减少胎盘的血液供应。

至于睡觉的过程，其实不用担心不经意间仰卧，因为如果不舒服，人会自己调整姿势的。

2。装备寝具

注意枕头的高度。符合颈椎的曲线，有波浪形的枕头，能给颈椎提供很好的支撑。

床垫硬一点好支撑身体为宜。人如果卡住了，腰椎会很累。

在颈椎和腰椎支撑良好的情况下，一个人侧卧时，颈椎和腰椎可以保持在一条直线上，引起疼痛的可能性微乎其微。

必要时可配孕妇枕，有U型、L型等。可以帮助产妇托住腹部和腰部，缓解腰痛症状。

这些锻炼有助脊椎健康

怀孕其实并不是“病休期”。没必要整天躺在床上“休息”。比如，只要运动适度，对身体有很大好处。下面给你介绍一些锻炼方法。

1。骨盆运动

站好，双手撑腰，两腿分开，双脚分开与肩同宽。

屁股后仰，然后合上屁股。注意保持肩膀和上半身不动，只动腰部和交叉。

在做的过程中，注意保证正常的匀速呼吸，不要憋气。

每一次倾斜和屁股抱膝算一次，10次左右一组为宜。每天可以做3组左右。具体数量可以根据孕妈妈的体力和时间安排灵活调整。

2。四点腹式呼吸

跪在地上，双手撑地，与肩同宽，让腰平放。

保持腰椎与地面平行，做腹式呼吸，即吸气时胃部鼓起，呼气时胃部回缩。尽量保持呼吸均匀顺畅。

一边呼吸，一边练习凯格尔运动和肚脐收缩，每次收缩保持5~10秒左右。

注意不要上下晃动腰部。

3。卡特彼勒运动版

跪在地上，双手撑地，与肩同宽，腰部保持平直。

拱起后腰模拟猫式拉伸，保持3~5秒，然后放松收腰，肚脐尽量贴近地面。

弓腰——一轮收腰记为一次，每组10次，每天可以做3组左右。具体数量可以根据孕妈妈的体力和时间安排灵活调整。

4。颈椎运动

坐着或站着。保持头脑清醒。

低头，然后把脖子转到左、后、右，依次低头，如此转三圈，再往另一个方向转三圈。

用力低头3~5秒，然后抬头，重复此动作3次。

用力抬起头3~5秒，然后将头竖直，重复此动作3次。

用力按压左侧头部3~5秒，感受右侧肌肉的紧张感，然后将头部竖直，重复此动作3次。

用力按压右侧头部3~5秒，感受左侧肌肉的紧张感，然后将头部竖直，重复此动作3次。

注意是否有头晕或其他不适。如果感觉不舒服，及时停下来。做好预防措施，确保即使头晕也不会摔倒。

最后说几句套话:演习期间，请确保有人陪同。如果你感到任何不适，你应该立即停止。