如何长胎不长肉？教你轻松成为孕期营养师

如何长胎不长肉？教你轻松成为孕期营养师

很多妈妈都会发现这个现象。她们在怀孕期间吃得很苦，体重增加了近40磅。结果，它们的宝宝只增加了5磅。然而，一些母亲在怀孕期间体重增加了25磅，但她们的婴儿体重增加了6磅以上。为什么别人可以“长肉不生娃”，自己却只能“长肉不生娃”？医生提醒，如果想让胎儿成长，孕期不发胖，一定要通过饮食和运动来控制体重。

长肉不生的4个理由:

1。孕前低体重指数

一般来说，整个孕期增重25kg左右为宜，其中孕早期增重2kg，孕中期和孕晚期增重5kg。但这个标准只针对理想体重(即身体质量指数=18.5~23.9kg/m2)的妈妈。如果准妈妈孕前体重较低(即身体质量指数<18.5)，那么整个孕期需要增重12.4~18kg，也就是说越瘦的孕妇需要增重更多才能满足胎儿的需要。如果你是一个骨瘦如柴的孕妇，怀孕期间体重增加了30多斤，宝宝出生时只有5斤，这并不奇怪。

2。孕早期吃得太多

有些准妈妈并不瘦，但是同样长肉却没有宝宝，可能是孕期饮食没有规划好。一般来说，胚胎在孕早期缓慢的体重增长不需要太多的营养，而胎儿在孕中期和中期的快速增长需要大量的营养。准妈妈如果在孕早期拼命吃，只能自己变胖，对宝宝用处不大。

因为母体的营养物质优先供给胎儿，所以即使孕妇不吃东西，胎儿也会从母体中吸收营养物质。所以过早超重的准妈妈会想，孕晚期能不能少吃点，让宝宝直接吸收体内的营养？李英涛博士指出，仅仅依靠身体储存的蛋白质和脂肪转化为糖，这个过程会产生一些毒素，对胎儿也会有不良影响。所以不建议孕早期补，孕中期和孕晚期严格控制体重。

3。怀孕期间摄入过多的卡路里

孕期吃太多必然会胖，但是有些准妈妈吃的不多，体重却增加了很多。原因之一是食物的热量太高，身体吸收不好，这也和食物的烹饪方式有关。比如同样的食材，大米100克，鸡肉25克。如果是一份白米饭(116千卡)和一份蒸鸡(45千卡)，摄入的热量是161千卡。但如果做成鸡焗饭，热量就变成了213kcal，一下子增加了52kcal，这也是提倡清淡饮食的原因之一。

4。怀孕期间少运动或不运动

怀孕期间吃得太多必然会让你变胖，但有些准妈妈的食量与孕前相比没有变化，体重却增加了很多。究其原因，大部分是孕前经常锻炼的人，每周做一两次羽毛球或网球等剧烈运动。怀孕期间封山育林停止一切运动，让她们全省减肥。如果他们停止运动2个月，他们的体重会飙升。李英涛博士指出，孕中期以后，在没有产科并发症和其他运动禁忌症的孕妇中，尤其是肥胖女性，要降低母体肥胖相关疾病的风险，强烈建议在孕期进行散步、游泳、瑜伽、健美操、爬楼梯等运动。

如何在不长肉的情况下长出胎儿？

食物交换法和棕榈法则

很多女明星都是“长了宝宝却没有肉”的典范，网上流传着各种名人怀孕食谱。那么我们可以自己做孕期食谱吗？怎么吃才能长胎儿不长肉？李英涛博士建议妈妈可以参考两种做法，第一种是食物交换法，第二种是手掌法则。

食物交换法:计算卡路里以符合食谱

第一步:计算标准重量

根据公式“理想体重=身高(cm)-105”计算标准体重。比如一个孕妇身高4125px，那么她的理想体重是165减去105，也就是60kg。

第二步:计算每天的总热量

根据妊娠期热量供应的要求(参考妊娠期糖尿病患者的膳食要求)，每日摄入热能为30~38千卡/千克体重/天，计算全天所需总热量为1800~2280千卡。

第三步:搭配日常食物

一般来说，建议蛋白质占总热量的15%~20%，脂肪占总热量的25%~30%，碳水化合物占总热量的50%。

手掌法则:用手量食物的量

如果你觉得食物交换法太专业，准妈妈也可以考虑用手掌法则来计算每天的食量。方法很简单。

蔬菜——手抓量:两只手(1把)能抓的蔬菜量，可相当于500克。

蛋白质——手掌大小或两根手指合在一起:50g蛋白质相当于一块约手掌大小、小指粗细的瘦肉，或相当于两根手指的粗细，与两根手指(食指和中指)的长宽一致。每天吃50~100克瘦肉就可以满足一天的需要。

脂肪——拇指提示:一个指关节大小的油相当于10克。

另外，为了让孕妈妈更容易记住自己的饮食，还提出了孕中期和孕晚期饮食“九个一”标准，供准妈妈参考。

“九个一”是:一杯合适的乳制品(250~500ml)；一粒(250~300g)粗细搭配；蔬菜一斤(绿叶250g水果1~2个(150~300g)；豆制品100克；肉100克(无腿>两条腿>四条腿)；一个鸡蛋；调料一定量(油25g，盐6g，不加或少加糖)；一定量的饮用水(1000~2000毫升)。