孕期外食有讲究 教你做理智“外食族”

孕期外食有讲究教你做理智“外食族”

对于外出就餐的妈妈们来说，虽然外出就餐有很多选择，但她们可能会忽略摄入特定的营养物质。但是，只要他们多注意每一餐，外出就餐的家庭很容易达到营养均衡的目标。

1在职妈妈外食难免

对于工作繁忙的孕妈妈来说，下班回家后，每隔一天为自己和家人准备晚餐和午餐，有时并不容易。再加上外出就餐的便利性，孕妈妈有时很难避免外出就餐。但是，一旦肚子里有了新生命，在外面吃饭也希望尽可能考虑到胎儿的需求。然而，虽然外出就餐的选择很多，但还是容易出现营养偏差。孕妈妈要更明智的选择。

2孕期饮食重质不重量

传统上，孕期“一人吃两人补”的意思是增加食物份额。事实上，孕期控制体重已被证明有利于减轻孕期不适，促进分娩。“一人吃两人补”的含义，要注重营养素的均衡摄入，一定要避免过量导致的孕期体重下降。比如孕期增重要控制在12kg左右。在各种食材提供的营养方面，要更加挑剔，拒绝高热量、精细食物的不当摄入。

对于孕前体重60公斤的正常姿势妈妈来说，1公斤需要126千焦的热量，一天总共需要7560千焦的热量。怀孕后，初期不需要增加膳食热量摄入，中后期只需要增加1260千焦的热量即可。当1260千焦的热量换算成食物，你每天只需要补充半碗主食，一杯240ml的牛奶，半碗青菜，一个拳头大小的水果。

3白米饭“差一点”？其实是差很多

孕妈妈经常听到不要吃太精细的食物，但是很多孕妈妈认为精细的食物只指饼干、蛋糕或者西点。事实上，在一日三餐中，白米饭、白面条、白面包、白馒头都算是上等主食，精制食品的营养价值远不及五谷杂粮和根茎类。

米皮、麸皮或胚芽都没有经过全谷物和根茎的去除，营养成分比较齐全。这些食物包括糙米、五谷米、玉米、全麦燕麦或全麦等。其他根茎类如土豆、芋头、红薯、南瓜、莲子、山药等。杂粮，如红豆、绿豆或豌豆，含有丰富的各种营养素和膳食纤维。与等量的白米相比，糙米中的膳食纤维和维生素E、维生素B6、铁、钙等营养成分的含量分别是白米的4.8倍、8.5倍、3倍、2.6倍，且远多于白米。因此，建议粗粮和根茎类食物应占每日主食的1/3，以保证营养摄入完整。

4主动加点蔬菜

用五谷杂粮和根茎类代替精米，可以在同样的主食量下，给胎儿带来更多的营养。另外，下馆子的难处往往在于菜量少。建议孕妈妈在外就餐时点1-2份蔬菜。如果你午餐少吃蔬菜，晚餐就会多点蔬菜。和蔬菜水果的营养成分不同，不能互相替代。建议一天的饮食中蔬菜要有3~5个菜，水果每天要有2份。多吃水果会导致糖分摄入过多，对身体不好。

膳食纤维大多存在于果蔬和全谷物中，而牛奶、鸡蛋和鱼类中没有。因此，如果想增加膳食纤维的摄入，建议在日常饮食中尽可能增加水果、蔬菜和全谷物及根茎类食物，促进肠道健康。

5油脂摄取聪明搭配

妈妈建议以清炖、清蒸、卤菜为主。如果吃午餐或自助餐，在选择菜品时使用一些技巧，减少油脂摄入。如果主菜是清蒸鱼，其他配菜有点油腻也没关系；如果主菜是炸鸡腿，除了去皮，还可以将配菜稍微水一下，减少脂肪量；或者主菜是炸牛排，配菜是热菜或者不浓的清汤。

此外，还要提醒孕妈妈仔细观察店家的油或食物处理。如果烹调油看起来像食用油(不清和富含杂质)，尽量避免点油炸食品。如果红烧肉感觉像是腌制了好几天，肉质老了，那就选择其他新鲜的菜来代替。

6外食早餐选择有限

为了保证充足的睡眠和按时上班，孕妈妈很容易依赖早餐店或超市。如果选择超市早餐，建议可以选择鲜奶或低糖或无糖豆浆作为饮品，配以饭团、茶叶蛋、馒头、包子或盒装水果。如果水果量太多，可以留一半下午当甜点。如果选择吃面包，尽量避免馅料的类型，可以避免糖分和油脂摄入过多。

如果选择西式早餐店，也要选择低糖饮料，因为奶茶一般都含有奶精。为了避免反式脂肪过多，建议用新鲜奶茶代替。如果主食是鸡蛋饼，建议午餐选择含油量低的菜，因为鸡蛋饼含油量高。除了要求店家不要在吐司上抹甜酱，火腿、培根等加工食品和油炸食品之间的夹心，比如炸鸡腿或炸猪排，也要避免。

中式早餐，建议减少食用油条，钠含量高的腌制酸菜，含糖量高的米浆，如馒头、鸡蛋等都是不错的选择。

7聚餐外食精挑细选1火锅类

怀孕吃火锅要注意，因为汤头用的药膳是暧昧的，刺激性很强。建议你妈忌吃麻辣火锅。总的来说，建议把白米、白面、冬粉等主食改成根茎类，比如芋头、南瓜、山药等。因为煮熟的食材越来越多，汤头的热量和钠含量也会不断上升。孕妈妈应尽量避免喝汤，多吃蔬菜，避免过多摄入加工食品，如鱼饺、水饺等。酱料部分，建议可以用酱油、葱花、蒜泥、醋勾兑，代替沙茶酱或豆瓣酱，减少热量和钠的摄入。

2烧烤类

对于孕妈妈来说，烧烤做饭容易增加身体负担。建议食用前确认肉质是否新鲜，一定要烤到全熟，但要避免烤焦。而且烧烤菜的蔬菜量少。建议孕妈妈自己补充一天的蔬菜量，或者用好锡箔纸把蔬菜包起来，和肉一起烤，增加一餐的蔬菜量。此外，烧烤类的菜肴也经常搭配碳酸饮料。建议用其他更健康的饮料代替，减轻身体负担。

3日式料理

日本料理的美味和低热量通常能让孕妈妈很安心。吃生鱼片，孕妈妈还是要选择信得过的店，避免因食材不新鲜导致的生菌感染。另外，如果有鸡蛋菜，也建议优先选择全熟的鸡蛋。