孕妇产后保健操

临产前夕，女性的身体变化很明显，比如腹肌拉长放松，盆底肌肉紧实，胎儿在体内的发育也直接影响到孕妇的血液循环系统。因此，在此期间要特别注意做好孕妇的保健运动，不断增加体内的氧含量，防止孕期体重增加和重心变化引起的肌肉疲劳和功能下降，放松腰部和骨盆肌肉，锻炼与分娩直接相关的关节和肌肉，为分娩时顺利分娩婴儿打下基础。

至于孕期可以做什么样的运动，什么情况不能做，需要咨询医生。因此，孕期锻炼应在医生批准的情况下进行。

孕妇保健运动的具体步骤是:
一、足部运动:通过脚踝和脚趾的活动，加强血液循环，增强足部肌肉。

1。坐在椅子深处，双脚与地面垂直，双脚并拢，双脚平放。
2。脚趾用力向上翘，呼吸一次后，恢复原状，稍后重复。
3。将一只脚放在另一条腿上，慢慢地上下移动大腿的脚趾。然后换另一条腿，动作同上。
4。每个活动持续3分钟左右。

二、盘腿坐练习:通过拉伸肌肉，可以放松腰部关节。

1。盘腿而坐，注意力集中，背部挺直，双手轻轻放在膝盖上。
2。每次呼吸时，手按一下，重复。
3。按压时，用手腕向下压膝盖，施加一点力，使膝盖尽量接触床面。
4。每次做5分钟左右。

三。摆动骨盆运动:目的是加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软度。

1。仰卧，双腿直立，双膝并拢。
2。肩膀紧贴床，左右摆动膝盖，像用膝盖在空画一个半圆。缓慢而有节奏地移动。
3。保持左脚伸直，右膝直立。
4。右腿膝盖慢慢向左倾斜。
5。膝盖从左侧回到原位后，再次向左倾倒。重复多次后，换另一条腿做同样的动作。
6。运动时间最好安排在早晚，各5-10次。

四。促进骨盆运动:目的是在放松骨盆和腰部关节之外，软化产道出口处的肌肉，增强下腹部的肌肉。

其中之一:
1。仰卧，背部紧贴床面，双膝直立，脚背和手掌平放在床上。
2。腹部呈拱形向上鼓起，然后默默按压数十次，才恢复原位。
3。运动时间最好选择在早晚，连续做5-10次。
之二:
1。坐下来，低着头，背部挺直。
2。抬头挺胸，让背部倾斜。
3。上半身慢慢向前，向上倾斜，保持重心前移的姿势。吸一口气，反复做。
4。锻炼时间最好安排在早晚，5-10次为宜。