孕妇骨盆底肌怎么锻炼 详解4种骨盆底肌锻炼法

孕妇骨盆底肌怎么锻炼详解4种骨盆底肌锻炼法 方法一

具体方法:孕妇仰卧，抬头，双手平放在身体两侧，膝盖弯曲，脚底平放在床面上。尽可能用力收紧盆底肌肉，以控制排尿，然后暂停后重复收紧。

次数:每次重复10次，每天至少35次。

### 方法二

具体方法:双臂伸直躺在床上，手掌和膝盖支撑，尽量保持背部挺直。拱起背部，收紧腹部和臀部肌肉，骨盆微微前倾，呼气。保持这个姿势几秒钟，然后吸气，放松，回到原来的姿势。

次数:每天至少重复5次。

### 方法三

具体方法:孕妇保持站姿，慢慢抬起脚跟，呼气。这时候找到盆底肌肉的位置，收缩；呼气时脚跟慢慢落地，同时放松盆底肌肉。

建议:这个姿势可以拿着椅子或者墙来练习。

### 方法四

具体方法:双脚分开略宽于肩膀，脚尖自然朝外，骨盆伸直。吸气时，双手举过头顶双手合拢，屈膝下蹲，双手放回胸前，手肘放在膝盖内侧。完全打开你的臀部，为你的宝宝腾出更多的空空间。

注:

做这个动作的时候，孕妇的上背部要尽量拉伸。如果她下蹲，感觉腿部支撑力量不足，可以在臀部下面垫一个长抛枕，臀部在上面着地，但最好不要把力量全部放在枕头上。放松的时候可以把臀部放在枕头上。你放松后，可以在这个姿势的基础上继续练习盆底肌。