备孕期如何控制体重

备孕期应该怎么控制体重？

相信很多小仙女在怀孕前都有这样的烦恼。产后胖了怎么办？这可能是很多人担心生孩子的原因之一。

怀孕前，我们需要为孕宝宝做好充足的营养准备。很多人可能觉得孕前要“补”营养，减肥不行。我们担心孩子怀孕后营养不良。

其实如果孕前超重，会给孕妈妈和宝宝带来很多健康风险:比如肥胖本身会导致激素失衡，影响卵子的着床能力。肥胖女性怀孕后会增加妊娠糖尿病和妊娠高血压的风险；婴儿肥胖的风险也会明显增加，更大概率患上认知行为障碍、过敏、哮喘、肥胖、糖尿病、高血压、冠心病等疾病。

所以如果想生个健康的宝宝，孕前就要把体重控制在正常范围内。

孕期营养

在我们谈论如何控制体重之前，我们应该先了解一下孕前的营养需求。只有在保证必要营养素的前提下，控制体重才是科学健康的。

除了叶酸，碘和铁是孕前需要注意的营养素。

孕期需要的碘量远高于孕前，约为日常生活的两倍。如果孕期发生碘缺乏，容易导致对胎儿的智力和体格发育产生不良影响，所以要注意摄取富含碘的食物。

叶酸缺乏会影响胚胎细胞的增殖和分化，增加神经管畸形和流产的风险。所以孕期要合理补充叶酸。

育龄妇女缺铁和缺铁性贫血患病率最高。如果在怀孕前发生缺铁，会导致早产、胎儿生长受限、新生儿出生体重低和孕期缺铁性贫血。

孕前体重控制

如果你超重了，应该采取慢减脂的饮食策略。减脂过快会导致生理期异常，营养储备不足，对孕宝宝不利。

如何在日常饮食中吃到足够的孕期营养，控制摄入的热量总量不超标？我们先来看两个例子:

上图是两种吃法的菜单，下图是它们的热量和营养素在健康成年人每日所需量中所占的百分比。很明显，B套餐的热量低于A套餐，B套餐的营养素摄入量高于A套餐。

所以，像B这样吃，可以达到补充营养，控制热量的目的。B套餐有两个特点:一是食材种类丰富；其次，食材本身具有低热量、高营养密度的特点，烹饪方式也是低热量的方式。

那么，怀孕期间，如果需要减脂，如何保证营养和控制热量呢？参考以下食物推荐:

孕期一天的食物量

全天热量摄入:1600千卡

150-200克谷物和50克土豆

-全谷物和混合豆类不低于

300-500克蔬菜

-其中绿叶蔬菜和红黄色蔬菜在 以上

150-200克水果

每天鱼、禽、蛋、肉的总量为150克

300克牛奶，15克大豆

10克坚果

食用油10-15g

盐不超过6g

下表是推荐的食材和烹饪方法:

除了遵循以上推荐，大家还要注意碘和铁的补充:

补充足够的碘

在排除甲状腺疾病的前提下，健康女性应每天食用碘盐，每周食用一次富含碘的食物，如海带、紫菜、贝类等，以满足孕期对碘的摄入需求。

补够铁

按照上述推荐量食用动物肉类，再加上新鲜的蔬菜和水果，可以有效补充孕期所需的铁。

孕期锻炼

很多人因为要备孕，不敢运动。可能有人会担心，不知不觉怀孕了，运动会不会影响太保的安全？目前国内外没有研究发现孕前运动增加胎儿流产的概率。

其实饮食和运动相结合可以减脂，可以更好的保持瘦体重，不仅可以健康的控制体重，而且经过体育锻炼，身体素质会上升，更有利于提高生育能力。

建议每天做30分钟中等强度的体力活动，一般为最大心率的50%-70%。主观感觉有点累，不过10分钟左右就能恢复。220减去年龄可以得到最大心率，比如35岁时，最大心率为220-35=185，运动后心率为93-130次/分。

没有胖妈妈，只有懒妈妈。