2、跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调，能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大，氧气需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸气和呼气时要做到慢、细、长，嘴微张呼气，忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促，感气憋不畅时，是由于呼气不充分，二氧化碳排出不充分，占据在肺泡之中，限制了氧气的吸入。要想加大呼气量，就用口呼气，并有意识加大呼气的量和呼出的时间。
3、呼吸的主要目的，在于提供人体的氧气需求与排除体内多余的废气。人体安静休息时，每分钟约呼吸10至12次，每次呼吸的量 （潮气量） 约 500ml，也就是说，人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200ml，但是70公斤成人每分钟使用的氧气则只有 300ml左右。人体最大运动时的换气量可以达每分钟 100公升 （约安静时的20倍） ，但是人体的最大氧气摄取量（maximal oxygen uptake) 则只有每分钟3000ml。这种呼吸交换量增加，氧气使用率反而降低的现象，似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。
4、尽管呼吸的氧气交换量（外呼吸）比身体组织的氧气交换量（内呼吸）还多，但是对於呼吸循环系统而言，不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每跳输出量、人体的血流分布或静脉的回流等，都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。
运动时通气机能的变化： 随着运动时的强度加大，机体为了适应能量供应的需求，需要消耗更多的氧气和排出更多的二氧化碳。表现为呼吸加深加快，肺通气量（每分钟吸入的气量）增加。 肺通气量=呼吸深度×呼吸频率。潮气量（呼吸深度）指的是每次呼吸时，呼出或吸入的气体量。从安静时的500毫升上升到2000毫升以上，呼吸频率也随着运动强度的加大，从每分钟12-18次增加到每分钟40-60次。结合呼吸深度和呼吸频率，肺通气量可从安静时的6-8升增加到80-150升，比安静时增大10-12倍。 肺通气量在运动时除了量上的变化，还会有速度的变化。在运动开始后，通气量会立即快速上升，随后在前一上升的基础上，出现持续的缓慢上升；运动结束时，肺通气量同样是出现快速的下降，随后缓慢的恢复到安静时的水平。运动时肺通气的调节机制：（一）神经调节： 1.条件反射的影响：在进行运动时，与运动有关的语言信号和周围环境中的各种因素，因为经常与肌肉活动时呼吸的变化相联系，多次重复即形成了条件反射，以后有相应的刺激出现时，就可引起呼吸功能的相应变化。 2.大脑皮质运动中枢的影响：运动时肺通气量的增强是由大脑皮质运动区的神经冲动刺激呼吸中枢所引起的。在大脑皮质发出神经冲动使肌肉收缩的同时，也发出冲动到达脑干呼吸中枢，使之发生兴奋，从而增强呼吸。 3.本体感受性反射的影响：在肢体做活动时，位于肌肉和关节处的本体感受器可受到牵拉刺激，产生的冲动传到呼吸中枢，从而引起肺通气量的增加。 （二）体液调节： 1.二氧化碳增加对呼吸的影响：当健康的人在不断增加工作负荷时，肺通气量可以5-15倍的增加，而动脉血二氧化碳分压却没有变化。这就说明，如果动脉血二氧化碳分压没有相当数量的变化，那么二氧化碳就不可能是引起运动时呼吸增加的主要刺激因素。 2.缺氧对呼吸的影响：通过测量在运动期间平均动脉血的氧分压发现仅有很小的变化，而颈动脉体和主动脉体中的氧的化学感受器对这些很小的变化是不敏感的。所以认为运动时的呼吸增加不会是由低氧刺激所引起的。 3.氢离子浓度增加对呼吸的影响：当进行轻度或者中等强度运动时，机体由有氧代谢供给能量，此时通气量的增加可以满足氧气的需要，代谢产物为二氧化碳和水，PH值保持正常的稳定，这时氢离子浓度很低，对化学感受器的刺激可以忽略不计；当进行强度较大的运动时，通气量的增加不能满足机体对氧气的需求，有一部分能量需要靠糖的酵解来供给，这就产生了乳酸的积累。但血液中碱性缓冲物质可在一定范围内将乳酸中和缓冲。因此只有在进行剧烈运动过程中，即储备的碱性缓冲物质过多消耗后，氢离子浓度上升，血液的PH值才会有所下降。 综上所述，运动时呼吸的变化，是多种因素共同调节的结果。其中神经调节机制起主要作用，而体液机制和其他因素则起辅助和调整作用。正常的，长跑呼吸不难过是不可能的我的长跑不错，下面是我的策略：
1、做一些准备活动，热一热身，这是十分重要的。不要担心会消耗体力。准备活动不需要太快，但一定要让你的身体热起来。你还可以喝一些葡萄糖（这是一个很好的策略，尽管我没有试过，但相信对你成绩的提高有一定帮助），巧克力也是一个很好的选择。
2、不要紧张，因为紧张引起的心跳过快会让你跑起来以后呼吸节奏紊乱，影响成绩。 我在跑前总会为自己大声鼓掌，但后排一拍胸脯，给自己涨士气。
3、起跑以后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的位置，但是不要领跑，也不要为了节省体力落在后面，到后来会很难追上。最好找个跑得比你稍快的同伴一起跑，并且尽自己全力紧跟着他（一次校1500米比赛，我和我们班另外三个人在一开始就占据了前四的位置，确定了领先优势，结果70人的比赛中，我们都进了前十，我跑了第一）。
4、跑得时候节奏很重要，不要一会儿快一会儿慢。控制呼吸，使呼吸均匀。步子迈大一些。尽量在整个跑步过程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的时间基本上是跑1000米所用时间的二分之三，也就是说，在跑步过程中，不能因为距离地增加而时平均速度减慢），良好的节奏会使你在长跑时感到更轻松。 还有很重要的是，跑的过程中不能走。
5、到最后一百米或几十米时，你可以冲刺，这并不与上一条矛盾，因为这是最关键的时候。如果没有力气冲刺，那么保持原速，坚持到终点。
6、跑完千万不要马上停下休息，特别是不能马上躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
7、另外，比赛时穿轻便一些的跑鞋，最好不要穿篮球鞋或板鞋，并不是所有的运动鞋都适合用于参加长跑，而且最好不要穿新鞋，最合适的是穿过一段时间，合脚但是不是很破旧的跑鞋（长跑和短跑不同，要用脚后跟先着地，所以建议不能穿钉鞋）。
如果你的体能不好，那要坚持锻炼，坚持每天跑几千米，并补充充足的营养，提高自己的心肺功能。我的一个同学每天训练，800米成绩从不合格变成了良好。为了成绩，就不能怕吃苦。
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