要在栏板端的延长线上跑，以免绊倒。要努力做到用眼睛余光看标志的习惯，在跑的时候还要做到高抬腿扒地的动作。要高抬大腿跑，还要努力做出前脚掌扒地的动作，有些像从山上往山下跑的动作。每组五趟，做三到五组。
其次，柔韧太差也与步幅小有关。要多做柔韧练习。如：1、坐在地上，两脚心相对，往回收，向下压膝关节。2、高台上做弓箭步压腿。3、高台上做正压腿体转运动。4、侧压腿体转运动。
另外，在做完准备活动以后马上要做10--20个30米计时跑，最能锻炼加速跑的能力。在速度不变或提高的情况下，要数步数，尽可能减少步数，来提高步幅。
对于起跑和前程都不错就是后程落后的，是速度耐力不够，多做150米加强后蹬动作的跑。
1.抬膝
许多跑步者没有意识到，下半步是动力的来源。将膝盖抬得更高可以迫使臀屈肌将膝盖向上推，并增加踏板的力量。为了在跑步时纠正膝盖的位置，不要考虑速度，而是关注如何在跑步时将膝盖抬高到更靠近胸部的位置。
2.后摆腿
许多跑步者没有足够的灵活性来完成下半步，因为股四头肌肌肉太紧。跑步时后腿摆动可以伸展股四头肌，让你更好地完成下半步。为了纠正后腿的摆动，你需要减少对速度的关注，并在每一步中关注脚跟到臀部的摆动范围。当你的脚后跟靠近臀部时，你应该感觉到腿部前部肌肉的伸展。
3.弓箭步压腿
步幅越大，下一步的蹬踏力越大，速度越快。弓箭步压腿可以模拟更大的步伐，迫使你的身体向上，以增加步伐的力量。如何操作？选择适当的距离做弓箭步姿势，向下按压直到后腿膝盖接触地面，然后身体直接向上，恢复起始姿势，并使用髋部肌肉完成上述动作。不要让膝盖或股四头肌成为身体向上的力量来源。记住，在这个动作中，臀部是最重要的肌肉。
4.跳
跳跃是增加跑步地面力量的好方法。为了在两次跑步之间进行正确的跳跃，你应该使用手臂摆动来增加向前的力量，以确保在每一步结束时正确落地，并推动身体向前跳出下一步。
5.练习后踢和跑
折叠大腿和小腿，并保持快速折叠。脚跟后部应该踢到屁股上。落地时，用脚底前部着地。注意不要用全底或后脚跟着地。身体重心略微向前倾斜。在快速折叠的过程中，我感觉脚借助于摩擦力和地面提供的向前反作用力。
6.练习跳步
落地后，起跳腿过渡到脚底前部，然后快速蹬踏和伸展，向后躺在地上并继续向后摆动；摆动腿弯曲膝盖，主动向前摆动臀部，伸展小腿，然后继续主动向下按压摆动腿的大腿。
7.练习抬腿
双手大幅度摆动手臂，大腿抬高90度，蹬直支撑腿，保持身体重心高。注意用前脚底着地，不要用足底或后脚跟着地，微微前倾，保持躯干直立，注意不要过度前倾或后倾、驼背、耸耸肩等。
8.练习外侧高抬腿
以大约45度的角度将大腿向外侧抬起，大腿尽可能地向胸部倾斜，将腿前方的脚底支撑在地面上，并在高举时进行平衡步。身体重心略微前倾，双手自然放松，两腿交替抬起外侧。
身高、体重、步幅和跑步能力都决定最佳步频。普通跑者通常每分钟跑160~170步，而精英运动员每分钟步频可以达到180次或更多。
提高步频的4种方法：
1、高抬腿跑：高抬腿跑的主要作用，是提高大腿前侧肌肉群力量和髋关节韧带的柔韧性，也是体会跑步“送髋”的最佳练习之一。在练习时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿。提高对髋关节肌肉的支配能力。
训练方法：原地或扶墙高抬腿练习，每组定时10-15秒或每组50-60次；行进间练习，节奏从慢到快，逐渐对渡到途中跑（亦可加信号节奏）。
2、原地摆臂：短跑时摆臂幅度更大且更长，可以让身体尽可能向前提升步频和增加步幅，肘部弯曲时的屈伸角度也会大于120度，手掌位置从胸口接近下巴处，借由手肘后顶的力量带至臀部后方。训练时肩关节应尽量放松。
训练方法：原地站立听击掌信号做练习，击掌要有快慢节奏。一般是：慢-快-慢，每次练习2-3组，每组15″-20″。
3、跑绳梯：这也是球类运动中常常用来提升敏捷性和协调性的训练。
训练方法：两脚交替踏在绳梯格内，以最快速度通过。要求下压积极蹬地发力迅速，上体放松配合摆臂，提高身体协调性。
4、下坡跑：通过下坡时的重力，增加人体向前的力，使身体被动加快步频。
训练方法：练习时需选择下坡的坡度，长度不宜过大。练习时注意适当减小步幅，控制好重心和速度，以免摔倒。
扩展资料：
绳梯又称为敏捷梯。乍看有点像是小时候常玩的「跳格子」游戏，但可别小看这感觉只是「跳进跳出」的动作，绳梯借由限定的格子数，强迫利用较快的步频前进，除了可以训练腿部的肌肉，进而提高步频，也能训练身体的敏捷度、平衡性与协调性外。
绳梯的应用方式有许多种，初阶如「单脚跳一格」、「并脚向前跳」等，稍微进阶则可以变化成「左右快速垫步」、「侧向进出」、「交叉步进出」，或是搭配加速跑等。
觉得练跑太乏味、肌力练腻了，或是遇到下雨天的时候，不妨找个室外（内）场地，跟着影片示范的15种玩法，试试绳梯训练，持续为马拉松备战。
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