说起insanity，常被想到的是两个词：累和效果好。8月22日到10月27日，我完成了对insanity的第二次挑战，距离第一次隔了将近三年。虽然在这期间我始终坚持运动，体能也提升了不少，但是重新开始跳依旧累成狗，每次跳完流的汗都可以直接洗地板了。尤其是在开始的前两个星期，根本不能完整地跳下来，总是要按三到五次的暂停键。不过累是值得的，对于我这样一个一年都不掉一斤的人来说，两个月掉了2.5公斤算是很好的成绩了。
作为一个二刷insanity且还会进行三刷四刷N次刷的过来人，我总结了一些小心得，希望对正在跳或者是想跳却不敢开始的你有所帮助。
套用考试时常用的答题模式来说，好的体能条件是跳insanity的基础，insanity又能促进体能的进步，二者是相辅相成的关系。
可以跳insanity的体能应该是什么样的呢？以个人的经验来说，第一次跳insanity时，我可以在跑步机上以7.8的速度跑30分钟，可以轻松跟跳pump it up2004，也可以完整进行insanity01的体能测试。在这个基础上，虽然我跳得很累，却都能坚持。如果你做两组卷腹就累得不要不要的，甚至完全没有运动经历，请先别着急开始，把基础打好也不迟。毕竟开始后发现自己跟不上的挫败感一点也不好。
除了好的体能条件，还应该掌握正确的动作要领。insanity虽然有很多不同的动作，但是基本还是以深蹲、平板支撑、跳跃等为基础的变形演化，请确保你知道这些基础动作的要点，否则很有可能产生练不到位乃至是受伤的情况。
另外，不建议有运动损伤和体重基数大的人跟跳，可以先从这个教练的T25系列，或是其它低强度运动开始。
运动鞋服。 不需要太纠结哪个牌子哪种类型的鞋服，防滑防震排汗好以及自己觉得舒适就可以了。建议到实体店试穿，尤其是鞋子，合不合适真的要试过才知道，而且有的实体店还提供脚型测试的服务。我的鞋服基本都是耐克和阿迪达斯的，因为实体店多，试穿方便。
运动内衣。 虽然减脂过程中缩胸情况在所难免，至少也不能跳成个严重下垂，所以，一定要穿运动内衣！一定要选高强度支撑的！
运动发带。 可以有效防止由于汗水流进眼睛产生的不适感。
运动垫。 尽量挑厚一点的，可以防滑也可以减少楼下的人上来投诉你的机率。
毛巾。 擦汗擦地都需要。
水。 小口多次地喝，我比较喜欢喝矿泉水或葡萄糖，饮料就不要喝了，一般跳一集我要喝550毫升。
还可以根据自己的需要准备心率手环、护膝、护腕等装备。
害怕长肌肉怎么办？ 这是很多女生一提到运动就会担心的事情，要知道男生和女生的身体构造是不同的，就算女生刻苦训练，也很难长出大块的肌肉。有人一运动就觉得自己“壮”了，和运动后没有认真拉伸按摩有关。另外，运动后会有充血的情况，让有的人产生自己一运动就“长肌肉”的误解。所以，不要再担心这一点了，别搞的好像你随便练一练就能成为施瓦辛格似的。
跟不上怎么办？ 一开始跟不上是正常的，或是因为体力不足，或是掌握不到动作要领。刚开始跳的时候，一集40分钟左右的视频我得跳1小时。后来，体力慢慢跟上来了，我也会提前了解下当天要跳什么内容，一个动作大概要跳几次。如果这个动作我现在还做不了，就提前想好可以替换的动作。从第三周开始，我基本上就能完整跟上，不需要中途休息了。千万别着急，我们不需要多么完美的开始，你看视频中那些跟着教练练的人，也不是每个人都能每个动作都做到一百分的。我们要做的就是尽力。
动作不标准怎么办？ 和上一点类似，请提前看了解动作要点，搜索一下都能找到。是的，和上课一样，跳insanity也需要提前预习。
第二天肌肉酸痛怎么办？ 恭喜你，从某种程度上来说，这说明你练到位了。锻炼后肌肉疼是由于体内肌肉乳酸大量产生，或者是因为平时不大锻炼的原因，就像平时不运动的人，偶尔做个蛙跳或是跑了很长距离，第二天大腿稍微一动就疼。只要不是锻炼过猛导致的拉伤，适当的酸痛感并不是什么大问题。多进行拉伸按摩，然后继续。
体重不减反增怎么办？ 在饮食正常的情况下，对于平常不运动，突然运动后的体重增加，主要不是脂肪增加，而是身体内的糖原增加以及水的驻留。不要每天都盯着称看，一个月后再上称，你会收获惊喜的。
膝盖疼怎么办？ 如果不是本来膝盖有伤的话，膝盖疼可能有如下的原因：一是运动姿势不正确，二是运动鞋不合适，三是膝盖力量差，运动时膝盖撑不起你的负重。如果已经产生不适感，一定要休息，别勉强自己。
饿得快怎么办？ 随着基础代谢率的提高，食欲旺盛也是正常的情况。饿了要吃饭是人体的正常需求，不需要太苛刻自己的胃，只要吃的健康就可以了。
练完特别想喝冰饮怎么办？ 跳insanity的第一个月的时候，每次练完我都很想喝冰可乐。有几次没管住自己，也确实喝了，可是喝完后并没有让我觉得满足。后来我发现，我真正想喝的并不是可乐，我只是渴了或饿了。如果你运动后也想喝冰饮，不如先喝一杯温水，或是吃点蛋白质，或许你会发现原来你并不是那么需要一瓶冰饮的。
进行过程中大姨妈来了怎么办？ 休息。生理期不适合做高强度的运动，尤其是下半身和腹部锻炼。而insanity中却有大量要运用核心的动作。因此，如果你在生理期的时候有明显的不适感，就彻底地休息，生理期后再恢复锻炼。如果你没有任何不适感，也请休息三天再开始。千万别为了瘦身搞坏身体。
保证睡眠。 当我分别以睡足7小时和只睡5小时的状态去跳操的时候，感觉完全是不一样的。睡不够的时候满脑子都是“好累""不行了”“今天肯定跳不完”这样负面情绪，运动过程一点也不愉快。
合理饮食。 说到饮食，我有点心虚，因为我几乎没有忌口。麻辣烫自助餐照吃，偶尔还会喝点可乐，如果能管住嘴，恐怕就不只是减少2.5公斤这样的成绩了，围度也会更好一些。不要像我这样不忌口，但也不要吃太少。常常有人问减脂期间能不能吃某种食物，如果你不能判断，就都不要吃，多吃点你确定的健康食物。
心情愉悦。 运动不是一件你不得不做的苦差事，而是能让你变更好的途径。如果你一想到要跳insanity就觉得全身无力，苦不堪言，你是坚持不了63天的。想想两个月后的自己就能变更好，难道不是应该偷偷笑出声吗？
把体重计换成相机。 从我开始运动到现在，三年多的时间里体重减少不到5公斤，但是体形却完全变了一个人。尝到运动搞的甜头的我，也终于不再纠结于体重的数字了。什么好女体重不过百，就让它见鬼去吧。跳insanity的时候，请每一周都给自己拍一张照片，照片会告诉你很多体重计反应不出来的变化。如果你非得称体重才开心。一个月称一次也就够了。
很多人想跳insanity，也有很多人看过视频就说“我不行”。只是，真的有那么难吗？是你真的做不到，还是你从来都没有开始过？我把我知道的全都告诉你了，你敢试一试吗？
insanity减肥法是网上很流行的，据说效果还是很不错的，那么这种减肥法到底是什么呢？需要怎么操作？Insanity是什么
是目前欧美相当火热的一款健身操，以间歇性、超高强度、超大消耗为标榜健身操系列。Insanity健身操主要通过间歇训练法，并逐步增强运动强度。在课程中你会做高强度的间歇训练，最大程度上的增强你的新陈代谢率，燃烧更多的脂肪。如果你完成了两个月的训练计划，你会发现自己的身体减去了非常多的脂肪。
注意事项
运动要循序渐进，并不是每个人都适合从insanity开始的(如果连郑大妈的都坚持不了的就真的不要尝试了，因为这不是匀速有氧，是变速的，强度更大），虽然insanity非常科学，但你们可能都忽略了，在全版的insanity中，主编Shaun T第00集反复强调，这不是个适合大众的课程，一定要咨询自己的教练和医生，而且给出了详细的测量方案，测试你的体能是否能跟上，跟不上，就不要勉强了，否则很容易受伤。时刻要牢记：很多人做in成功了，但更多人做in脚踝和膝盖受伤半年不能运动，一定要根据自己水平谨慎来选择课程，千万不能盲目！?
insanity的经验总结 1、insanity没想象中可怕
看网上很多朋友在第一次跳FIT TEXT的时候就直接放弃了，很难坚持下来。在我第一次接触FIT TEXT时，只坚持了10分钟就趴在了地上起不来，而且有种想吐的感觉；第二次跳FIT TEXT坚持了20分钟，总算是有些进步了，但还是有呕吐感和手脚软感觉；第三天就随便跳了下，竟然没有呕吐感了；第四天就开始做PLYOMETRIC cardio circuit，第一次做这个坚持了15分钟，俯卧撑只做了20几个；第五天还是重复第四天的，我坚持连续做完，然后结果就是后面2天我休息没做。算下来还是很辛苦的，从第二周开始我就按照训练表进行，虽然动作跟不上，但是也全部做完了。
2、最好按照训练表训练
很多人看见网络上出现‘最先推荐’等字样就很盲目的锻炼，殊不知自己的状况其实并不适合，这也是我的亲身经验，所以希望大家按照insanity训练表来。为什么呢？
①合理的训练安排，给身体一个慢慢接受的过程，不会因为高强度的训练让自己的信心受到打击； ②跳跃式的训练会让身体受到伤害，腿疼、膝盖疼很正常，我虽然也有点疼痛，但是休息两天就可以了。 ③不懂得休息就不懂得锻炼，给身体一个休息的时间，肌肉也需要休息的，才能更好的进行下面的锻炼。 3、不需额外增加训练，insanity已足够
有人练完insanity之后，还给自己安排了游泳、瑜伽等等，不知道也瘦网上有没有类似的朋友。其实说实话，如果你真的严格按照INSANTIY速度和标准来训练的话，根本不需要其他的运动。比如max interval plyo这个部分，原地蹦高45分钟，在这段时间里面如果你一直蹦，起码可以蹦到40个以上，我现在可以蹦35个左右，所以效果肯定不如是最好的。
4、训练时建议使用专门用于保护脆弱部位或者已受伤的绑腿
因为固定效果比较好，能更好保护膝盖。至于垫子上面已经说过，太多的地面支撑动作，潮湿天气很容易打滑，我已经吃过亏了，很危险。
5、瑜伽垫很重要
在整个insanity过程中没有提到要使用瑜伽垫，我家地板是瓷砖的，练完流汗再做俯卧撑就很滑，所以我就用瑜伽垫来防滑，也不错的选择。
6、饮食方面
除了平常的训练，饮食方面也要控制得当才能起到明显的效果，尤其是碳水和脂类的控制，这样配合运动。俗话说：三分练七分吃，吃对于insanity训练相当重要，减脂的效果会更好。
对女性练习insanity的建议
insanity运动效果是很好，手段也很残忍，如果有女汗纸想挑战下，请参考上面我说的。但是，前提是你平时至少可以保持在跑步机上跑1小时，心率在130以上！！当然如果你可以很标准的征服Insanity整套操，那么你就可以像这个洋妞一样！火到爆的健身操：从192斤一路减到107斤
相关问题解答 做完insanity一年半，严重反弹，肿么办？
七分吃三分练，饮食无论对增肌减脂还是单纯的健康都非常重要。如果胆固醇偏高，我觉得单纯不是食谱可以改善的了，多思考下饮食习惯和自家烹饪习惯。建议你认真看看小组有关的营养饮食的文章，对健康饮食有个大概的认识慢慢改善饮食习惯才是王道！而且改善不止于自己还有家人的健康！
Insanity课表
Insanity主要课程内容
01 fit test 基础训练
02，Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环
03，cardio power &resistantce 有氧力量与阻力训练
04，cardio recovery 有氧恢复
05，pure cardio 纯有氧
06，Cardiovascular Abs腹部有氧
07，core cardio &balance 核心有氧和平衡
08，max interval circuit 极限间歇循环
09，Max interval Plyo 极限增强间歇
10，Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节
11，Max recovery 极限恢复
12，Insane Abs 疯狂腹肌
13，Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练
14，Upper Body Weight training 上半身负重训练
注意：
insanity全套链接（英文，含课表）
http://pan.baidu.com/s/1gd2kp6z
insanity中文版（1-7，含中文课表及餐单）
http://pan.baidu.com/s/1jGnleuy
Month 1
第一个月是该健身操的基础，含有5个模块,包括基础训练和间歇训练。这些训练能帮助你减掉脂肪，并为第二个月的训练做准备。
一旦你完成了第一个月的挑战，你就可以进入到第二阶段的训练了。
Month 2
第二个月的训练计划是帮助你挑战并超越自己的极限。
例如在这个月你会做高强度的间歇训练，最大程度上的增强你的新陈代谢率，燃烧更多的脂肪。
因为训练强度过大很多人在第二个月的时候退出了。但是如果你完成了第二月的训练计划，你会发现自己的身体减去了非常多的脂肪。
强烈建议题主先了解自身的情况（心肺，体能等）。我个人从今年八月开始尝试做insanity63，一直在坚持。前两天开始insanity max30,本觉得已经接受过虐人狂魔insanity63的我做起max30应该不会太费劲，结果还是虐的不轻，中间歇了几次。第二天手臂腰部腿部酸痛。而题主没做过insanity63就直接跳到max30我得说我由衷的佩服您！
题主提到有做小红帽的经历但是效果不是太明显，建议题主可以先试试Chalean Extreme, 我现在每天做完insanity后会做一做这套视频，现在腹肌也已经隐隐的露出来了，这套健身视频同属性Beach Body公司出品的经典健身视频，具体内容及下载链接题主可以去度娘，我就不在此赘述了。
最后，祝福题主身材棒棒哒！
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