首先平时饮食尽量清淡点，膳食搭配均匀。不要饮食燥辣的东西（比如烟、酒）和一系列垃圾食品（烧烤、臭豆腐之类的东西）
大便不成形，可以多吃点含纤维素多的
食物(比如红薯、香蕉、甘蔗等)。并平时还需要注意锻炼身体。 良好的膳食结构可以防止营养不良或营养过剩，现在饥饿已不再是引起营养不良的主要原因，很多营养不良是由于缺乏科学知识而引起的。 大家都听说过“民以食为天”，中国有句古话叫作“饮食者，人之命脉也”，法国一位著名学者说过：“一个民族的命运要看他们吃的什么和怎么吃”，由此可见，饮食对是我们赖以生存的必需元素。 尽管现在的生活水平已经不会给我们带来食物短缺的威胁，然而因为不会吃、不懂得控制而危害我们健康的威胁却越来越大，所以现在我们应该“民以会吃为天”。 营养学专家指出，饮食习惯对于确保我们的健康越来越重要，因为肥胖人群中，有95%以上是由于不良的饮食习惯造成的，另外还特别指出，减肥不能仅仅靠节食，而是需要科学的饮食方法。 好了，那接下来我就重点给大家讲一讲饮食的学问。 我们从饮食结构讲起： 一、饮食结构和搭配 从营养学的角度看，一般将食物分为八大类：谷物类、蔬菜类、水果类、奶类、豆制品类、油类和坚果类，每一类都含有哪些食物我就不再另外说明了，在前面的“常见食物热量表”中已经告诉大家了。 我们先来认识一下人体必须的几种营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质、
维生素、矿物质（微量元素）、水、膳食纤维。 ◆碳水化合物 碳水化合物也叫糖，是人体供给能量最主要的物质，大脑的能量完全来源于葡萄糖。糖类分单糖和复合糖。单糖有蔗糖、葡萄糖、麦芽糖等，复合糖包括淀粉、糖原、膳食纤维。主要来源于谷物类、薯类、豆类等。 ◆脂肪 脂肪是组成人体细胞的重要成分，提供和储存能量，帮助人体保温和保护脏器。一般来说，人体的能量有20%左右来源于脂肪，但在空腹时，50%的能量要通过脂肪氧化来获得。富含脂肪的食物有动物油、植物油、肉类、坚果类等等，动物脂肪含饱和脂肪酸多，植物油含不饱和脂肪酸多。 ◆蛋白质 人的生长发育、细胞更新、身体损伤的修复都离不开蛋白质，蛋白质是用来制造肌肉、血液、皮肤和身体器官的重要物质，还可以转变成糖和脂肪，作为备用能量。在身体抵抗疾病、输送血液中氧分的时候也扮演着重要角色。主要来源于鱼、肉、禽、蛋、奶和豆制品。 ◆维生素 维生素是一系列的有机化合物，虽然每天的需量很少，但必须经常由食物供给，维生素对于细胞的新陈代谢、帮助形成血液、激素是必不可少的。包括：维生素A、D、C、K、B6、B12、维生素PP（烟酸）、叶酸等。人体如果缺少某种维生素，就会患上这种维生素缺乏症： □维生素A缺乏：容易患上夜盲症、泪腺分泌受阻、呼吸道感染，皮肤干燥、粗糙； □维生素D缺乏：引起骨质软化、骨质疏松； □维生素B1缺乏：引起便秘、抑郁症、食欲不振、脚气病、腿肚子抽筋等； □维生素B2缺乏：害怕强光、视力疲劳、眼睛发炎、嘴角开裂； □维生素B6缺乏：易患贫血、食欲不振、神经炎、抽搐等； □维生素B12缺乏：会对神经系统造成损害； □维生素PP缺乏：易急噪、失眠、头痛； 但如果身体里某种维生素含量过高，又会发生维生素中毒。所以说，任何事物多了不好，少了也不好，一定要适度。维生素的主要来源是蔬菜、水果、奶制品、瘦肉、动物肝脏、鱼肝油等。 ◆矿物质（微量元素） 也叫无机盐，人体需求量多的有钙、镁、钾、钠、磷、氯、硫7种元素；已被确认必需的微量元素有16种：铁、铜、锌、钴、锰、铬、硒、碘、镍、氟、钼、钒、锡、硅、锶、硼。 每种微量元素都有特殊的生理功能，尽管它们需要的量很小，但对维持人体一些决定性的功能是十分重要的，一旦缺乏这些微量元素，人体就会出现疾病，甚至危及生命。 ◆水 水是生命之源，也是一切有机体和细胞成活的必需保证。水在生命活动中起着媒介作用，营养物质的消化吸收、代谢产物的排泄、酸碱平衡的维持、体温的调节都需要水的参与。成年人每天最少要喝2-2.5升水，也就是4-5斤水，并且不能等到口渴了才想到喝水。 ◆膳食纤维 膳食纤维是不能被人体消化酶所分解的物质，却是维持身体健康必需的。纤维素在大肠内能吸收水分，膨胀后增加肠道蠕动，对防治便秘、肠癌等疾病有非常重要的作用。纤维素食物中含有的果胶能吸收胆汁酸，并排出体外，使体内的胆固醇减少，预防动脉硬化等心血管疾病。主要来源于粮谷、豆类的种皮、水果、蔬菜。 现在我们知道了人体必需的营养物质以及各种营养物质的重要作用，那么我们该如何进行科学的搭配呢？ 通过长期实践发现，没有任何一种天然食物能包含人体所需要的各种营养素，单靠一种食物，不管数量多大，都不可能维护我们的健康。因此我们必须做到以下几点： ■饮食必须有节，讲究营养科学 食物的品种要多样化，比例恰当，过度和不足都会造成不良后果。烹饪方法最好选择蒸、煮、炒、炖，避免煎炸、烟熏、腌制、炭火烤，因为这样食物中的营养物质会流失得很多。 ■合理安排一日三餐 每天都要合理安排一日三餐，每餐的热量分配为早餐占全天热量的30%，午餐占50%，晚餐占20%最合适。 1）每天一瓶奶 2）每天一只蛋 3）每周吃2-3次鱼 4）每天吃豆制品 5）多吃禽肉，少吃猪肉 6）每天吃500克（1斤）蔬菜 7）菌菇类要经常吃 8）粮食不能少，多吃粗粮杂粮 ■纠正不良饮食习惯 我了解过身边很多人的饮食状况，绝大多数人有不良习惯，如果不及时纠正的话，会给我们带来很大的负面影响，所以一定要重视并改正！ 1）零食：尤其是女孩子，每天都是零食不离口，甚至当成正餐。你可能不知道，零食吃多了会造成食欲减退，消化系统没有建立正常的条件反射，使肠胃得不到休息，久而久之就造成各种营养素缺乏。 2）偏食：偏吃荤菜的人会导致热量过剩，各种维生素和无机盐缺乏；偏吃素菜的人会导致优质蛋白摄入不足。 3）暴食：大吃大喝会引起肠胃功能紊乱，导致各种疾病，如急性胃扩张、胃下垂等。油腻的食物会迫使胆汁和胰液大量分泌，很有可能发生胆道疾病和胰腺炎的可能。 4）快食：狼吞虎咽的吃法会加重胃的负担，容易发生胃炎和胃溃疡，而且食物咀嚼不细必然消化吸收不全，各种营养素也会流失。 5）烫食：太烫的食物不仅会烫伤舌头、口腔黏膜，对牙齿也会有损害，经常吃烫食很容易诱发食道癌。 6）咸食：爱吃咸食的人每天的食盐量大大超出正常需要，由于体内钠的潴留，体液会增多，血液循环量增加而使心、肾功能负担过重，引起高血压等症，现在高血压病人的发病人群年龄越来越小，所以我建议大家每天食盐的用量不要超过7克。 7）边吃边看：很多人吃东西的时候喜欢看电视，或者报纸杂志，觉得边吃边看才津津有味。那么你赶快改掉这个坏习惯。因为吃东西的时候，为了进行食物的消化，血液大部分集中在胃上，而你在看电视或看书报的时候血液是集中在脑部的，长期这样只有一个结果：消化不良。 8）饮料代替水：饮料经过加工，肯定不能代替水的。饮料或多或少都含有人工合成的色素和添加剂，这些化学元素对人体是很不利的，相反，水含有丰富的矿物质，并且不含糖份，对清洁肠胃是非常好的。另外大家要记得，尽量不要喝纯净水，虽然没有坏处，但绝没有任何好处，纯净水里面是没有任何营养成分的，换句话说就是一滩废水。 所以呢，坏的饮食习惯不及时改正的话，那么“营养”就会变成残害身体的“毒药”~~~ ■精米白面的缺陷 我们常吃的米、面的营养成分绝大部分存在于它们的皮层和谷胚里，精米白面在加工过程中，营养物质几乎全部被破坏掉，如果长期吃精米不吃粗粮的话会缺乏营养。 ■如何看待营养滋补品 说到这话题，我先给大家看一张图，是营养学会发布的“食物金字塔” 大家可以看到，在金字塔的结构图上没有营养滋补品的位置，因为它不是人体所必需的，只要我们每一餐吃得合理、营养、科学就足够了。 现在我们已经掌握了科学的饮食结构，那么哪些食物是减肥过程中的核心食物呢？亲爱的朋友们在学习“常见食物热量表”的同时，霓裳再来告诉你们，什么是吃不胖的“瘦身美食”~~~ 二、核心食物 概括说来，这类食物有很高的营养价值，能量较低，不会让脂肪堆积，并包含所有的食物类别，是瘦身的常用食品。所以呢，它们应该成为你食谱里的主要成员哦~~ ◆蔬菜 包括：新鲜蔬菜、罐装蔬菜（无佐料、糖等其他添加剂）、番茄酱 注意：油炸、腌制的蔬菜不属于核心食物 ◆水果 包括：新鲜水果、罐装水果（非糖水类） 注意：罐装水果必须是水或纯果汁浸泡的，不能是糖水，浸泡的汁水不可以饮用。干果和果汁不属于核心食物 ◆汤类 包括：新鲜的、冷冻的、罐装的清汤（无佐料、糖等其他添加剂） 注意：西式奶油浓汤和浓缩肉汤不属于核心食物 ◆奶制品 包括：脱脂奶、脱脂奶酪、脱脂无糖酸奶 注意：由这些原料做成的食品，如奶昔、热巧克力等饮品，必须是无糖的可以一天食用一次 ◆蛋类 包括：全蛋、蛋白和人造替代品 注意：各种蛋类食品都提供优质蛋白，但注意不要用油炸 ◆主食（谷物） 包括：全麦类、杂粮类、稻谷类和薯类 注意：饼干、方便面、糕点和油炸主食不属于核心食物 ◆豆制品 包括：豆浆、豆腐、新鲜的或冷冻的任何形式的黄豆、青豆、红豆等等 注意：豆浆不加糖，或微糖 ◆鱼和海鲜类 包括：新鲜的、冷冻的和其他形式 注意：如果购买罐装鱼要选择非油浸的，非油炸的 ◆家禽 包括：鸡、鸭、鹅，新鲜的、冷冻的和制成品 注意：烹饪前要去皮，去掉一切可见的肥肉 ◆猪、牛、羊肉 包括：这一项只包括无脂肪的里脊部位 注意：如果不是里脊部位的肉，烹饪前要去掉一切可见的肥肉，如果是买肉馅，尽量选择肥少瘦多的。所有的腌制类如香肠、熏肉、腊肉等都不属于核心食物 ◆油和调料 包括：橄榄油、棕榈油、植物油、脱脂沙拉酱、其他香料 注意：动物油（猪油、牛油、黄油）不属于核心食物 ◆饮料 包括：水、茶叶泡的水、苏打水、无糖咖啡 注意：可乐、酒不属于核心食物 那么，核心食物以外的其他食品能吃吗？我的意见是，减肥期间最好不要吃，你可以在核心食物库中增加食物的品种。如果实在忍不住那就吃一口解馋吧~~记得一定要限量，浅尝辄止。 总之，一天的进食量一定要控制在基本热量的范围内，亲爱的朋友们可以根据自己的实际需要来选择自己一天的食物，如果自己把握不好，可以飞语给我哦~~ 接着我们要来学习怎样合理安排进餐的时间 三、合理的进餐时间 一天中到底吃几顿才是正确的呢？剑桥大学的营养专家根据人体新陈代谢的规律，提出一天之中吃6餐是最科学的，但并不意味着每个人都要按部就班地这么做，我们要根据自己的职业、年龄、体质来合理安排。 ◆早餐：7点-8点 早晨醒来先空腹喝一杯温水或淡盐水，洗漱好之后稍微活动一下，7点-8点是最佳的早餐时间。 早餐对于减肥来说意义非常重大！经过一夜的消耗，体内的血糖是最低的时候，新陈代谢也是最慢的，早餐的重要意义就在于恢复血糖水平和新陈代谢，恢复旺盛的精力。血糖一般在2小时左右就会消耗掉，如果早餐里面有足够的蛋白质，那就能维持一上午的能量，另外别忘了吃一些膳食纤维来促进肠胃的蠕动。 所以早餐的食物中最好有碳水化合物、蛋白质、纤维素。告诉大家我每天的早餐是2片全麦面包、1片火腿、1个煮鸡蛋、1杯脱脂牛奶（200ml）、半个苹果或半个橙子。 亲爱的宝贝们可以根据自己的喜好来调整，有的MM不喜欢喝牛奶，那就换成豆浆，记住要少放糖哦~~或者吃一碗燕麦粥。不喜欢吃煮鸡蛋的MM可以吃茶叶蛋、蒸鸡蛋，但是荷包蛋就不要吃啦~~ 我之所以把早餐的内容说得详细一点，就是想告诉大家， 早餐的重要意义，一天之中最重要的就是这一餐！切记！！ ◆加餐：10点 紧张了半个上午，大部分上班族到这个时候，大脑已经消耗了早餐能量的20%，让我们补充一些低脂肪的碳水化合物吧~~比如1根香蕉或1个苹果~~当然了，如果你觉得不饿那就可以省略这一顿啦~~ ◆午餐：11∶30-12∶30 中午到下午这段时间是体能消耗最多的，所以中午一定要及时进食，午餐所需的能量最多，那么对午餐的要求是一定要均衡，食物种类可以多一些，新鲜的蔬菜和瘦肉、去皮的鸡肉、鱼虾蟹都是不错的选择，当然还有主食，一般的女性中午吃50-100克米饭就足够了，还有，建议大家吃到8成饱。 ◆加餐：15点 此时人体内葡萄糖的量已经降到午餐后的最低点，这时你可以吃一些坚果、新鲜水果或来2片苏打饼干。下午的这一顿加餐我要强烈推荐，因为最大的好处就是可以避免晚餐吃得过多而消耗不掉多余的热量。 ◆晚餐：18点-19点 晚上的消耗较少，因为身体在睡眠的时候只需要很少的能量，所以要让食物在睡前充分消化。你可以选择蔬菜和水果作为晚餐，比如拌黄瓜、清炒西兰花、再来一碗素汤。晚上尽量避免吃米饭和含糖量高的水果，脂肪含量高的食物就更不用考虑了哦~~~吃到7成饱的时候就可以放下筷子出去散步啦~~~ ◆加餐：21点 其实不建议大家吃晚上的加餐，一般是提倡睡前4小时不吃任何东西，但是我怕有的宝贝长久以来养成的不良饮食习惯一下子没法转变，需要慢慢适应，再加上有的人需要晚上工作或运动的话呢，那就来一杯脱脂牛奶或酸奶吧~~也可以吃一个苹果，秋冬季还可以吃2片柚子，反正糖份多的水果不要吃就可以啦~~不然很有可能就前功尽弃哦... 首先要留意一下最近个人饮食习惯有无特殊改变，如有无吃较多水果、冷盘或多渣多纤维的食品等，有时大便含不消化物质多大便次数就多一些；
第二是注意有无肠炎可能，可服几天消炎药物如黄连素等，看症状有无改善，如仍有上述症状，必要时就要考虑进行一次结肠镜检查了。
大便不成形不是指大便稀薄，而是指大便形似溏泥，俗称薄粪。与腹泻不同，一般排便次数可不增多，也可次数稍有增多；大便排泄不畅，或有排不尽的感受为大便粘滞不爽。两者可单独存在，有时也可交替发生。
西医讲大便不成形是肠炎的典型症状之一。慢性肠炎的症状还有：肠鸣、腹泻、脓血便、腹痛、便秘、泡沫便等等。如果长期大便不成形并且持续时间在一周以上，就预示着是一种器质性的病变，另外大便不成形也可能与药物，情绪紧张，食物不耐受，（蔬菜要吃的），结肠运动功能异常，小肠机能障碍及食管，胆囊运动异常有关。
平时应注意以下几点：
1、调整饮食
平时应多吃些含纤维素多的食物，如粗制面粉、糙米、玉米、芹菜、韭菜、菠菜和水果等，以增加膳食纤维，刺激和促进肠道蠕动。芝麻和核桃仁有润肠作用，可以适当多吃一点。
2、适当多饮水
每天早晨空腹时最好能饮一杯温开水或蜂蜜水，以增加肠道蠕动，促进排便。平时也应多饮水，不要等到口渴时才喝水。
3、养成定时排便的习惯
要确定一个适合自己的排便时间（最好是早晨），到时候不管有无便意，或能不能排出，都要按时蹲厕所，只要长期坚持，就会形成定时排便的条件反射。
4、保持乐观的情绪
精神紧张、焦虑等不良情绪可导致或加重便秘。因此，要经常保持心情愉快，不要动辄生气上火，以避免便秘的发生。
5、适当参加体育运动
应适当地参加体育运动，特别是要进行腹肌锻炼，以便增强腹部肌肉的力量和促进肠蠕动，提高排便能力。对于因病长期卧床的老年人，家人可给其做腹部按摩，由右上腹向左下腹轻轻推按，以促进其肠道蠕动。
如果确实是脾虚，其实膳食调理也不会很麻烦，不要被那些答案吓到，呵呵。脾虚就是运化功能不太好，所以要吃好消化的东西，比如面食，少吃米饭，如果时间不允许你少食多餐的话，我建议你在上午十点和下午三点左右预备一些零食，当然这些零食是要对消化有帮助的，比如山楂，大枣，方便使用，正餐要吃七八分饱，不要吃太多，饮食要规律，早晚喝点蜂蜜水也不错，不知道你是男生还是女生，可能男生会比较嫌麻烦。
还可以试试楂~脾cha~，是调理中焦虚弱的，也就是脾胃虚弱，加入的人参、白术、茯苓、甘草、生姜、砂仁等天然草本，对由于脾虚引起的脾胃虚弱，食欲不振，倦怠乏力，胃胀少食很有帮助的。宜食食物：
性质寒凉、味淡或苦，具有清热、利湿作用的食物，如莜麦、玉米、薏米、小麦、小米、赤小豆、绿豆、蚕豆、苦瓜、黄瓜、冬瓜、大头菜、空心菜、金针菜、苋菜、莴苣、茭白等。
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