膳食宝塔共分
5
层
第一层：谷类、薯类及杂豆类食物
谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品；薯类包括红薯、马铃薯等；杂豆包括除
大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等
建议摄入
50g-100g,
每周
5-7
次，建议量是以原料的生重计算。谷类、薯类及杂豆类食物的
选择应注意多样化，粗细搭配，适量选择的原则。
第二层：蔬菜、水果类
蔬菜每日建议
300g-500g
，深色蔬菜最好占一半以上。深色蔬菜是指：深绿色、深黄色、紫
色、红色等颜色深的蔬菜。
水果建议每天吃新鲜水果
200g-400g
第三层：肉类、水产品类、蛋类
肉类每天摄入
50g~75g
，
水产品建议每天摄入
50g-100g,
蛋类建议每天摄入
25g-50g(
相当于半
个或
1
个鸡蛋）
第四层：乳类及大豆坚果类
乳类建议每天摄入
300g
的液态奶，建议每天摄入
30g-50g
大豆（其中包括
5g-10g
坚果类食
物）
坚果类食物可以选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子
第五层：烹调油、盐类
合理的膳食结构：摄入正常量的碳水化合物，每天从主食中摄入淀粉和果蔬中天然糖的总量约200~300克，减肥时最低不少于120克。同时，应更多地选择消化慢、膳食纤维高、血糖反应低的主食，比如燕麦、荞麦、黑米、红小豆等杂粮，再配合大量蔬菜和少量鱼、肉、蛋、奶。
成年人每日的食谱应包括奶类、肉类、蔬菜水果和五谷等四大类。奶类含钙、蛋白质等，可强健骨骼和牙齿，每日饮200毫升为宜。肉类、家禽、水产类、蛋类、豆及豆制品等，含丰富的蛋白质，可促进人体新陈代谢，增强抵抗力，每日4-6两为宜。
蔬菜、水果类含丰富的矿物质、维生素和纤维素；增强人体抵抗力，畅通肠胃，每日最少应吃1斤。米、面等谷物主要含淀粉，即糖类物质主要为人体提供热能，满足日常活动所需，每日约5-8两为宜。
判断孩子的饮食结构是否合理
1、食物结构分析：膳食结构和数量是否符合膳食指南的建议，特别是全谷物、深色蔬菜、牛奶、豆类是否满足要求。疫情期间要格外重视全谷物和深色蔬菜，其中丰富的维生素和植物化学物，有利于孩子维持正常的疾病抵抗力。
2、能量来源分析：计算能量的三大营养素来源——碳水化合物（50%－65%）、脂肪（20%－30%）和蛋白质（15%－20%）的比例是否恰当，食物来源与膳食指南的参考相比是否适宜。疫情期间可以将蛋白质供能比例提高至20%，相对适当降低碳水化合物和脂肪的供能比例。
3、蛋白质来源分析：来源于动物和大豆的蛋白质是否达到1/2以上，优质蛋白质比例是否合理。
4、营养素供应分析：膳食提供的主要营养素是否符合中国居民膳食参考摄入量的要求，主要营养素如钙、铁的食物来源是否得当。
以上内容参考：
百度百科-合理膳食
人民网-偏食坏处多 什么样的饮食结构最合理
人民网-如何判断饮食结构是否合理
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