练肌肉每天饮食都吃什么_备孕

我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：\x0d\x0a\x0d\x0a早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白（要求高的可以加，到10个）、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果\x0d\x0a\x0d\x0a中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭\x0d\x0a\x0d\x0a训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）\x0d\x0a\x0d\x0a晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜\x0d\x0a\x0d\x0a睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）

健身想要的就是能有个完美一点的身材，除了健身之外，还要合理的控制饮食。比如说合理的控制一日三餐，可以参考一下以下的这些食谱。不过具体的，还是应该按照自己的身体状态去补充营养。

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早上吃：早餐以营养为主，并不建议吃的太饱。一顿营养的早餐，一定要有全谷物食物。健身的人可以选择稀饭、馒头、粗口感的全麦面包、燕麦粥等作为主食，或是挑选较粗糙的五壳根茎类，像是全杂粮粥等。

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中午吃：中午要吃饱，这样子一天的工作生活才能有动力去支撑。如果你健身是减肥的，那么减肥就多吃蔬菜，少补充告热量食品，午餐七分饱。健身的时候多做有氧运动，慢跑，出汗越多越好。

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下午吃：蛋白质+蔬菜/水果；蛋白质：各种肉类(瘦肉)鸡胸肉、牛肉、鱼虾、瘦猪肉等，以及鸡蛋、奶制品、豆类都是优质的蛋白质来源。蔬菜/水果：任何青菜都可以，晚餐可以多吃点蔬菜。

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健身的时候，还可以根据健身教练提供的食谱，结合自己身材的实际情况去搭配。毕竟健身教练是比较有经验的，可以把他们的经验作为最后的参考。

增肌膳食营养方案：

健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%维生素和无机盐应同时足量摄入。此外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。实践证明，健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，同时吃大量的蔬菜。

以75公斤的健美爱好者为例，列出以下膳食营养方案：

早餐：

食物名称摄入量

切片面包/馒头 5片/2个

牛奶 1盒(500毫升)

鸡蛋 1个

蛋清 3个

中餐：

米饭/馒头 250克

鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克

蔬菜 1份

桃/苹果/香蕉 1个