几乎大部分女生都想有双纤细修长的大长腿，她们最怕的就是退步变得粗壮，如果还会内八、外八，那么对于腿部锻炼来说，很容易造成形体上的不协调。但是可气的是，腿部肉肉，十分难减下去的部位，和腹部的脂肪一样，都十分难减下去。
因为腹肌和小腿，是身体上面的耐劳肌群，任劳任怨不怕虐。不过不用担心，今天就来说说如何锻炼小仙女的腿部，帮你打造一对好看修长的大腿。
锻炼腿部，我们首先需要拉伸。拉伸不仅仅包括粗略的膝关节拉伸，还包括小腿筋膜的放松，而且是深层筋膜放松。
其二腿部好不好看，很重要的是臀部是否在日常工作生活中，有没有起到合适的作用。大部分人小腿粗壮，是因为经常负重或者超长时间走动。而大腿粗壮，当然也包括小腿，是因为在运动过程中，用小腿肌肉给臀部肌肉代偿发力，所以会造成大腿懒惰，小腿粗壮。最终腿部都是大象腿。
想知道自己是不是上述臀部肌肉很少发力，其实看看你臀部肌肉和小腿肌肉是否同时发达，如果小腿结实有力粗壮，而臀部肌肉一般般，那就很有可能你需要改变下日常生活的习惯了。
下面给大家推荐几招锻炼腿部和臀部的动作，希望在你养成大长腿的途中，可以帮你助你不少。
第一个动作：深蹲
深蹲是锻炼臀部和腿部常见、经典、且十分有效的动作。下蹲时候，在大腿和小腿呈现45度到九十度时候，主要是刺激臀部，也就是越下蹲，越锻炼臀部，可以让臀部更加紧致挺翘，深蹲注意的是，需要观察膝盖方向和脚尖方向一致。
第二个动作：箭步蹲
箭步蹲可以同时锻炼刺激大小腿，帮助打造腿部更加笔直修长。锻炼时候还是要特别注意肌肉的刺激，如果你小腿发达，试着感受大腿发力和臀部发力。在日常生活中，也劲量让臀部多参与发力。其一可以减少小腿粗壮，其二你的走姿也会更加性感。
第三个动作：仰卧双腿交替
此动作可以让你的腿部更加修长，锻炼时候也能稍微附带刺激臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、甚至是腹肌下沿。此动作也可以作为你力量锻炼动作前的热身，或者作为你的休息动作，长期锻炼，腿部肌肉会变的匀称，各位想要大长腿的小仙女，没事可以多多锻炼此动作哦，坚持越久越好。
在健身圈女性健身不像男性那样可以直接上手就练，用自己可以承受的最大重量撸铁是很多初级健身者的主要训练方式，但是不是所有女孩子都想将自己练成金刚芭比的。如果你只是想要细长均匀的长腿和蜜桃臀，不如试试下面的5组臀腿训练动作，可以说是女性健身必备，助你打造紧致翘臀，塑造瘦长美腿。
1、站姿侧抬腿（一边15次）
以右侧抬腿为例，左脚站在地面做支撑，左腿膝盖微曲；右腿伸直，脚背向前勾，大腿外侧用力，向上抬起一定高度收回，收回右腿至右脚趾点地（不要完全放下，保持大腿内侧持续发力）。注意保持身体的重心在中立位，不要左右倾斜，想让臀部肌肉的挤压感更强烈，抬腿的时候可以在最顶端向后压一下。
2、交叉半蹲（一边20次）
左腿在前，右腿在后，做一个类似箭步蹲的姿势，但是双腿稍微弯曲即可，不用蹲的过低（如果核心不稳，无法保持平衡，可以伸直双腿），然后右腿向左移动，右脚尖着地后收回，依然保持左腿在前，右腿在后的半蹲姿势，动作慢一些，慢到你可以感受到自己的肌肉伸展收缩的程度。
3、支撑后踢腿（一边15次）
双臂伸直支撑在地面，手掌放在肩膀的正下方，背部挺直不要塌腰，臀部抬高与地面平行，膝盖着地，大腿与地面垂直，右腿放在地板上，脚尖勾起着地，左腿保持弯曲姿势向侧面抬起，并利用臀部和大腿发力向后踢腿，踢腿后按原路径收回，但是左腿膝盖不要落地。记住始终收紧核心，稳定臀部与地面保持平行。
4、支撑侧抬腿（一边20次）
侧躺在地板上，始终保持头部、背部和腿部在一条线上，收紧腹部。左侧手肘撑在地面稳定头部，左腿膝盖自然弯曲摆放；右手轻轻放在地面保持稳定，不要过度借力。右腿伸直向上抬起一定高度，然后收回，右脚尖点地。
5、俯身后抬腿（一边20次）
平趴在地面，放松上半身，收紧臀部，右腿伸直并微微上抬，动作尽可能慢一些，感受臀部肌肉被挤压的感觉，动作越慢，效果越明显，一开始腿抬不高也不要勉强，在动作做到位的前提下慢慢增加每一次腿抬离地面的高度。
这些动作还是初级阶段，当你可以轻松完成的时候，可以在脚踝、臀部负重（建议1-8磅），提升训练难度。每天坚持15-20分钟，5个动作循环3-5组，腿玩年和蜜桃臀都会有的。
女人的腿，就是女人的脸！练这几个体式，1个月拥有铅笔腿！
之前维密大选，众网友直呼维密候选女模的腿是人间极品，更是有些赞美言论将女人的腿推崇到制高点，说：女人的腿，就是女人的脸。
看过维密的大长腿，确实觉得长腿比好脸来的重要：
腿形的长直对女人来说，至关重要。如果你是大粗腿，不管你怎么搭配穿衣，都不如天生修长的腿型来的好看诱人。
于是瘦腿就成了众多妹子的心病，不管腿长如何，每个妹子都把瘦腿减肥挂在嘴边，不管何时何地，不敢多吃一口肉，多喝一杯奶茶。
何苦这么痛苦呢，今天介绍两个瘦腿体式，每天坚持，一个月就可以消耗腿部脂肪，修长双腿哦~
1.幻椅
幻椅体式体式幅度不大，动作也比较简单，坚持练习这个体式有利于腿部曲线的塑造，舒缓肌肉疼痛等症状，增强身体的稳定性，让你的身体更有力量！
练习注意事项：
双腿并拢，挺胸收腹，上半身躯干略微向前倾；
两手臂环绕抱住头部，收紧腹部，均匀呼吸；
双膝弯曲，大腿与地面保持平行状态，脚尖触地，脚掌略微踮起.
2.扭脊直立抓脚趾平衡
脚抓趾平衡本身就比较考验练习者的功力，一旦加上了扭脊动作无疑更加增加了练习的难度，不过如果你坚持练习这个体式会让你腰部两侧的脂肪快速的燃烧，对于肚子上赘肉较多的练习者最为有效！
练习注意事项：
保持山式站立，右侧腿部缓慢向左上方伸展，均匀呼吸；
上半身躯干和头部缓慢往左侧扭转，左手向前伸展去紧握住右脚脚掌；
手肘和膝盖都保持挺直状态，切勿弯曲.
不知道你练习完之后有没有感觉自己的生活充实了一点呢？拒绝"苟且"，拒绝"平庸"，让以后的人生没有任何后悔可言！
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