精读《摆脱疲惫感》012（知乎）

快节奏的生活中，高压的学业、频繁的加班、睡眠方面的困难甚至障碍，以及家庭压力对我们造成的困扰非常严重，以至于疲劳，特别是精神上的疲劳实际上已经成为我们几乎每日都会体会到的感受。

我们面对疲劳和压力的本能性、习惯性的反应和想法——这些往往来源于演化和长久的经验——常常因为跟生理规律的矛盾而使情况进一步恶化。而 关于疲劳和压力知识的稀缺，让这个问题常常没有获得应有的重视，使得困境中的人们胡乱采取一些乱七八糟的方案，导致工作效率的低下甚至是难以治愈的精神疾病，在困境的泥淖中越陷越深。

人体本身是一个复杂的系统，摄取有限的资源，也 必然有它的极限工作状态和最优工作状态 。我们不可能要求每个人的身体长期保持超常的高效工作状态，因为神经系统的代谢产物会反馈给神经系统的感受器（身体），降低人的成就感，使人疲倦、嗜睡。

人体摄入能量的主要形式是 脂类和糖类 ，这些能量物质消化后都将转换为葡萄糖的形式。葡萄糖进入血液（也就是血糖）被细胞吸收之后，在细胞内氧化分解成化学能被部分存储在ATP（三磷酸腺苷）中。我们 身体各种机能的运行多直接来自于ATP水解提供的能量 。

对于我们的神经系统来说，神经元活动和神经系统调控的基础功能在于放电，神经信号因此可以使用外部设备进行监测。这些活动的能量都需要ATP来提供。在我们清醒时，特别是从事某些思考的“任务态”，神经元的放电频率会更高，能耗因而也更高。

整个人体的ATP总量大约在02摩尔，而人体细胞每天的能量需要100~150摩尔的ATP才能提供。也就是说， 平均每天每个ATP分子会循环500次以上 。可见ATP作为一种能量存储介质是非常活跃的。

在神经系统长时间从事复杂任务时，ATP的消耗会入不敷出。因此，神经元环境中的ATP浓度会随着重度脑力劳动的持续而降低，对应地，ATP的逐级水解产物的浓度也会发生变化，在获得休息之前，其最终水解产物 腺苷 的浓度会逐渐升高。

腺苷在神经系统的积累会造成四种腺苷接受神经元的反应，它会造成脑内，特别是下丘脑内 食欲素神经元 降低兴奋水平，然后通过这些神经元的投射，进一步导致全脑的功能性改变，抑制整个大脑皮层的兴奋水平。从而我们脑力活动所需要的各个大脑皮层结构的协同工作会受到抑制，即在思考同样的一类问题时，我们会需要更多时间，更容易出错和分神。

另外， 食欲素神经元是触发人体的昼夜节律开关机制的关键因素 ，也就是控制入睡和醒来的关键。这些神经元兴奋水平的降低会 催促神经系统进入睡眠状态 ，让人感觉昏昏欲睡。

同时，这些神经元兴奋水平的降低，还会 抑制多巴胺神经元的活动，减少多巴胺的分泌 ，使人脑的奖赏系统受到抑制， 产生工作没有成就的无力感 ，对在做的思考工作失去兴趣。

再者，这些神经元兴奋水平的降低， 会抑制使人感觉放松的血清素神经元的活动 ，使血清素水平降低。这种变化会使人紧张起来， 注意力集中困难、焦虑、烦躁 ，易发攻击性行为，学习和记忆能力都降低。

综合以上变化及症状，我们可以定义 非病理性疲劳 ，也就是我们每个人都经历过的正常疲劳状态： 注意力下降、厌烦、焦虑、紧张、缺乏成就感、暴力倾向、瞌睡 。

疲劳的基础在于我们身体的新陈代谢。 当我们休息的不充分、熬夜，以及其他一些身体亚健康状态，会阻碍代谢的补充，使得神经内分泌情况难以恢复到最佳状态。这会影响人的认知能力，记忆、阅读、语言和逻辑思维能力会因此收到限制。因此，我们的大脑沉浸于某项工作的能力被削弱，表现为难以集中注意力。

疲劳的机制决定了当我们疲劳时，还会有 成就感降低、对工作失去兴趣、容易产生暴力倾向等 附带效果。因此，长期高强度的加班、翻班等工作方式 会改变人的“性格” ，使人变得无趣、无神、无味。

腺苷对下丘脑中食欲素神经元的影响使人欲睡，对多巴胺系统的影响使人对工作失去兴趣，对血清素的影响使人紧张。因此，缓解疲劳的最直接的策略便在于降低神经元系统中腺苷的浓度—— 休息，或者睡眠 。

人脑在从事任何事情时候都需要全脑的协调工作，但是在从事复杂任务时候，有些区域会比另一些区域更活跃，也就是说，这些区域更多地参与了任务处理，其内部的神经元更频繁地放电，这也就导致了这些区域的腺苷浓度相对更高一些，造成了腺苷在神经系统中分布不均衡的情况。那么，理论上，我们可以通过该做不同的事情来让这些已经疲劳的区域休息（实际情况要复杂的多）。

这种改做不同事情的策略，实际上相当于“多任务”。但严格来说，人脑并不是一个面向多任务的系统。在面对注意力的目标任务时候，我们的大脑对其他任务的处理能力和反应速度就会降低。这种处理能力的降低来源于两个方面：

1 任务切换耗散 ：是指在同两个任务间相互切换时，人脑认知压迫前一任务并强化后一任务所需要的时间和导致的认知能力降低。根据所处理任务的复杂度不同，这一切换的时间可以有很大的差异，少的在200毫秒左右，多的可达数十分钟。

2 任务混淆耗散 ：是指在认知切换到后一任务之后，头脑中仍然会时不时地出现前一任务的内容，这不可避免地会降低认知能力。

典型的，在处理复杂单一任务的开始阶段，人脑要为该任务分配资源并构建资源，配置完成后，并在一定时间内，在处理任务任务的过程中不断优化配置，使得对该任务的处理效率不断提高。

人脑在不同日常认知任务之间切换时，除了面临以上两个耗散问题，还面临 认知通道问题 。我们的视觉、听觉、运动等基本功能区域在被一个任务初始化之后，信号处在维持阶段，也就是相应的通道被占用了。如果再引入一个类似的任务，则面临通道的冲突。这将导致两个可能的结果： 任务切换 或者 任务冲突 ，后者会导致认知表现的严重降低，甚至不能进行。

我们可以两只手同时画圆圈，但是不能做到一只手画圆同时另一只手画框，这是因为后者是双任务占用同一网络。

通过上面的解释我们可以了解到， 所谓换做不同的事情来休息，可能并不是一个很好的休息策略。

一方面，如果这个任务比较复杂，那心的事情几乎必然使用之前事情类似的网络（大脑区域），所谓换用不同脑区的假设就不成立了。

另一方面，人物切换耗散和任务混淆耗散也会使得换做新的任务的效率大打折扣。如果我们要让已经劳累的脑区休息，那就只能转做不需要注意力集中的任务，这样的话大脑的任务信号状态就不会建立了。

工作之后的运动、听音乐以及冥想可能是比较好的休息的例子。 这样一来，我们似乎更容易理解冥想了： 冥想的最重要的策略就在于放松，从而不用集中注意力，能让自己的意识自由涌现、自由流动，也就是没有执行控制信号的状态。

另外，即使前后所做事情相互之间所涉及的认知通道没有明显冲突，也只是相当于降低了前者状态下的腺苷在某些大脑区域的集中，而使这种集中逐渐转化为区域，而且 对整个神经系统来说，腺苷的浓度是一直升高的。

疲劳带给我们最明显的感受之一便是睡意 ，在我们的清醒工作阶段，ATP的消耗以及腺苷的积累，会触发 非快速动眼睡眠 ，即没有快速眼动的睡眠。在这种睡眠状态下， 大脑的活动下降到最低水平，人体的各器官、肌肉能得到完全的放松 。神经系统因此处于恢复状态，腺苷浓度逐步降低，同时也储存糖原——ATP的重要来源。

同时，由于腺苷在非快速眼动期的不断代谢和由此导致的神经系统中腺苷浓度降低，这使得腺苷对神经系统的抑制作用也随之减弱，大脑因此更倾向于醒来。

在疲劳之后，遵从自己的生理系统的召唤，小睡一下，可能是个很好的方法。

而如果外部条件不容许我们在疲劳状态下小睡或者放松，而是需要我们持续高强度的工作，那么 阻碍神经系统的腺苷受体算是一个不得已的办法。

神经系统的各种受体容易受到其他具有类似化学结构的物质的干扰。这些干扰性的物质一般不会存在于神经系统中，所以这些受体的正常工作一般不受影响。但人们可以从外部摄入一些人工合成的、或者天然的不再然存在于体内的物质，而这些物质可能特定受体具有更高的亲和性，使受体饱和，也就是其传感能力被阻滞了，不再能正常工作。

最常见例子便是毒品，毒品阻滞了多种神经受体通道，特别是多巴胺受体，人因此异常兴奋、欣快。毒品也能阻滞腺苷受体，从而使人感受不到疲劳。但毒品的效力太高了，很容易导致神经系统的损伤，因此毒品是非法的。

有些来自于自然的物质也对腺苷受体具有相比腺苷更高的亲和力，比如咖啡，咖啡因能起到阻塞腺苷的作用，从而使人不再感受到疲劳带来的困意、注意力难以集中等情况。但是，这是一种 “治标不治本” 的措施， 咖啡因的阻滞作用并没有降低腺苷的浓度水平 ，而我们在这种情况下继续工作，会使它的浓度持续上升，直至咖啡因也无法阻滞的程度。

腺苷是神经抑制剂，同时也 是神经修复的调制剂 。长期高水平的腺苷浓度会导致神经系统的修复功能异常，可能使有害物质侵入神经系统，产生 器质性 的结构和功能损伤，诱发包括抑郁症等难以治愈或无法“完全治愈”的神经系统疾病。也就是说， 长期通过和咖啡来抗疲劳、阻断神经系统的疲劳感受的同时，也把自己的神经系统置于更高的危险之中 。

人类的神经系统，在目前的医疗条件下，是一旦损坏就永不能修复到从前的水平了。 以这种观点来看，神经系统是一种极为珍贵的耗材。

转做不同的事情，新的事情要与先前的事情具有认知上的明显差异 ，不然的话达不到休息效果，反而造成了低效的“多任务”状态。

神经系统的工作原理决定了 人能高效工作的时间是有限的，通常不超过几个小时。 适当的小憩片刻，或者冥想等放空精神的方法，能很好地恢复精神状态。

喝咖啡、红牛等功能饮料属于应急方法，可以偶尔一用。这类方法会使人把自己的神经系统置于更高的危险之中，长期使用这类策略是不可取的。

每晚足够长时间的深度睡眠是保障精神状态的基础。 良好的睡眠能在一天的高压工作和疲惫之后全面地恢复神经系统。有睡眠问题的人应当早日寻医解决。

我们通常理解的疲劳的原因在于更长的工作时间、更多的工作任务和更大的工作压力，此外， 警觉 是一个常见的，但是容易被忽略的因素。

警觉，意味着 大脑为了规避可能的危险而触发的工作状态 。

在比较严格的意义下，“警觉”可能是指 生物在危险环境中的工作情况，特别是触发“打或逃”机制的情况 。在这类情况下，生物的反应更多受本能驱动，其逻辑性被短暂关闭。“打或逃”涉及一系列的神经内分泌变化，包括肾上腺素和去甲肾上腺素的分泌，使得人体的血管收缩、心跳加快、血压升高、肌肉紧张。这些反应使血流更多地注入到身体的各个部分，为求生做好准备。

对于我们当今社会的人类来说，这种“打或逃”的警觉情况减少了，取而代之的是另一种更长期、程度更弱的“警觉”：任务完成的期限压力、不和睦的同事和家庭关系、更广更高平台的竞争和攀比、频繁变动的工作和生活环境以及慢性疾病的困扰等等。

警觉造成我们的压力感，会消除我们的一些生理和行为反应， 持久的警觉造成的压力还会扰乱我们的认知能力 ，使得注意力集中困难、心不在焉、常常担忧，难以执行复杂认知任务。

这类压力的机制是通过大脑中的 杏仁核 和 自主神经系统 作用的，也就是说， 触发因素是难以具体化描述的 ，它是人脑内在演化上最古老的一些区域基于神经系统工作情况给出的决策反应，而整个决策过程 不进入意识层 ，我们在不知不觉中就进入了这样的警觉状态。

其导致的结果是我们可以感知的—— 认知能力的下降 ，即使学习工作的强度不高，也会导致很大的压力感和疲倦感。

而人们常常将这类压力归咎于自己不适应这份工作、不爱学习等等。 错误的归因又造成应激性的对现在生活的反感，形成恶性循环的反馈。

长期的警觉处理全面恶化我们的认知，还有一个重要的而且影响更广的后果： 睡眠障碍 。这包括入睡困难、睡眠片段化、深度睡眠时间不足、嗜睡等。这类情况在需要倒班的人群中最为普遍。因为 这类工作造成的警觉的同时还扰乱了昼夜节律。

长期的睡眠问题（一周及以上）会使人积累下“睡眠债”。对于一个成人或者年龄更长的人来说，往往 需要补充比欠下的睡眠债更长时间的睡眠才能恢复 。而 一旦睡眠债造成了神经性的损伤，那就几乎不可完全恢复了（至少从目前来看）。

警觉源于我们意识下的对危险的感知 ，在当今社会的生活情况下，警觉常常被错误地触发，因此扰乱我们的生活和工作。

警觉的触发因素虽然难以量化描述，但是它们 通常源于一些导致“不安全感”的因素 。这包含不和谐的家庭关系、同事关系；一些不合理的工作作息，作息的不合理还容易导致睡眠问题；我们身体的慢性炎症、疼痛，生活环境中的污染等。

为了避免不必要的警觉， 我们需要感到舒适 ：工作环境、睡眠环境、家庭环境等。

疲劳的综合体现主要包括睡意、难以集中注意力、焦虑、协作困难、对工作失去兴致和对复杂的问题解决性事务的反感增加。 其中，精神疲劳对注意力的影响经常被忽视或者误解。

在精神疲劳时，我们常常觉得再坚持坚持是更好的，而我们的不能坚持则被视作毅力不足。 错误的归因导致对自我的否定，打击自己的自信，使人自暴自弃。

注意力指的是我们的意识，在众多的信息中做选择并集中资源在这些被选中的信息上的能力。 在疲劳时，我们对信息的选择能力降低，我们的意识中因此进入了除目标信息之外的信息——我们感知到了一些信息的存在，而这些信息变得挥之不去。这些额外的信息格外恼人，我们因此变得更容易分身。也就是 我们的“选择性注意”受到了影响，而且进一步影响了我们的注意力维持 。

另外， 疲劳还会影响我们的执行注意力 ，也就是压制一些不相关反应并激活相关反应的能力。执行注意力对我们处理复杂认知任务非常重要，在疲劳时候的降低会严重影响我们的效率。

有趣的是， 我们在疲劳的时候，会有一些特殊的大脑皮层某些区域的出现过活跃状态，这让我们错误的感觉自己的认知能力没有降低。 这种现象让人有工作的“酣畅淋漓”之感，觉得自己钢材工作效率是非常之高的，很想回到之前的工作状态中。但实际上，这时候的精神疲劳程度已经很高了，注意力控制非常薄弱，短期内几乎无法让你再集中精力到之前的事情上。

如果我们在疲劳之后继续坚持，注意力的表现会急剧下降 。这个时候的疲劳不止影响到我们的认知状态，还会影响到我们的自主神经系统的工作状态。我们常常称颂的“毅力”，不仅导致了我们工作的低效状态，甚至影响到了身体的健康。

注意力不集中、容易分神、对工作的倦怠等等都是疲劳的表现，而如果我们一味的提倡毅力与坚持，反而会带来低效。

理论上， 我们是不能没有底线地承担疲劳和压力的 ，尤其是当疲劳导致的这些变化，长时间地挑战我们的生理极限时，问题更容易出现，也就是崩溃。 崩溃的早期主要症状之一可能就是耗尽感（耗尽感描述的是一种失去行事动机和情绪耗尽的状态）。

耗尽感经常被人错误地认为仅仅是对长时间的、充满挑战的工作的情绪性反应。 但是，大量的研究证明，这实际上是完全错误的。

当你出现耗尽感时，人的神经系统已经出现了器质性的变化 ，也就是，它不再仅仅是一种情绪了，而是像我们身体上的伤口一样实实在在的物理性存在。

耗尽感出现的通常外部原因在于，工作和生活所带来的疲劳和压力超越了我们能够应对的水平。 工作中的无法满足的Deadline压力、无理取闹的顾客、服务对象无穷尽的情绪需求这类事情最容易导致人的耗尽感。

容易受耗尽感困扰的，不是哪些随随便便混日子的人，而是那些在工作中动力充足、专注投入的人。 用心工作导致的更严重的疲劳，以及工作给他的反馈与他投入的不匹配性，这两个方面的原因触发了耗尽感。

此外，低受控的工作（工作流程、时间完全自我管控，自己最工作质量和工作方式把关，自己承担全部责任）相比于高受控的工作（流程限定、评价体系完整、责任明确）更容易导致耗尽感。不过高受控的工作也是缺乏挑战、薪资更低的工作，随着人工智能时代的到来，这类工作被取代的危险更大。

耗尽感是我们大脑中，神经内分泌状态的变化导致的，特别是皮质醇释放的变化导致的。通常，皮质醇在我们感受到威胁时被分泌到血液中，这会触发整个身体的变化， 包括心血管活性、免疫系统的增强和记忆形成 。一旦危险源消失，皮质醇的水平会恢复正常，这些系统的工作状态也会恢复到正常水平。

我们的神经系统把疲劳和压力也视作威胁，一旦疲劳和压力持续不消失，我们由皮质醇水平增加导致的身体状态就会持续，直到不可持续为止—— 身体的压力反应系统崩溃，全身性的低度炎症。

比神经系统面对长时间的疲劳和压力而崩溃，更严重、更难恢复的情况有很多，主要是一些常见的“心理疾病”——抑郁症、焦虑症、双向障碍。

“生无可恋”这类想法是精神崩溃、精神疾病的症状，而不是病因，更不是自杀的原因。另一种错误想法还有抑郁症患者要多开导，其实是毫无效果的。 抑郁症是一种精神疾病，更确切地说，是一种大脑神经系统的病理性状态 ，重度抑郁症患者的 抑郁想法是不可开导的 ，开导和散心对他们来说没有什么效果，反而可能加重他们的疲劳感。

焦虑症、双向障碍等症状跟抑郁症有很多相似之处。一般而言， 这类精神疾病相比于耗尽，是很难恢复的，可能是患者自发病之日起要一生面对的状态。 这类精神疾病一般有其明确的触发生活环境， 变换环境是最重要的应对策略之一 。面对这些疾病，我们与其说是治疗它们，不如说是要管控它们。如果不能改变环境，就需要根据疾病的严重程度，按照精神科医生的诊断，进行 药物治疗和心理咨询 。而使用的各种药物都有其副作用，一般不能长期服用。心理咨询则一般采用 认知行为治疗 来管控精神疾病。

抑郁症、焦虑症这样的“精神症”是认知行为治疗的主要应对方向，而且，认知行为治疗最初就是在二十世纪六十年代为了应对抑郁症而产生的。它 主要通过谈话形式，以目标导向和系统化的程序，来改变患者对事物的看法，包括对自己的想法，对他人和环境的认知等。 认知行为治疗并不能取消患者的问题，而是 找到产生焦虑的思维习惯，取代为较为积极的、合理的想法。 这类方法的效果较大程度上取决于患者的配合。

对自身疲劳程度的认识，虽然有一些相对客观的仪器和数据方法测定，但是这类方法 *** 作繁琐，需要特殊的数据处理及设备。还有一类基于量表的自我测定方法，这类量表测定结果的主观性较重，经常陷于“我感觉自己多疲劳”和“我认为自己多疲劳”的争论之中。

英国的King's College Hospital提出的 Fatigue Scale（FS-14）是一套使用最为广泛的疲劳量表。FS-14 疲劳量表由14个条目构成，每个条目都是一个疲劳相关的问题，被试需要根据自己的感受选择“是”或者“否”，然后统计分值。具体如下：

测试的时候需要根据自己的第一感受直接给出答案。

10、13、14三个条目“是”计0分，“否”计1分，其他都是“是”计1分，“否”计0分。

前8个条目主要反映躯体疲劳，9~14条目主要反映脑力疲劳，不过在世纪情况中这两类疲劳并不好严格区分，其表现也会相互交叉。

量表评估的分值越高，反映疲劳越严重。按照一般评定标准，2~4分计为轻度疲劳；5分以上但是持续时间少于一个月计为疲劳；如果持续一个月但少于6个月则为长时间疲劳；慢性疲劳综合症者的疲劳症状持续在6个月以上。

定期使用这个量表检测自己的感知疲劳程度，能对自身的工作和生活情况有一个合理的认识，从而可以引入第二个问题， 认识自己，特别是认识自己神经系统对疲劳和压力的耐受性。

每个人对疲劳的耐受性是一个生理性能，不受主观因素的影响而改变。 也就是说，我们不可能通过“打鸡血”一类的方法改变它，从而让自己获得成功。这是一切“成功学”、“鸡汤文”的软肋。

我们 神经系统的疲劳耐受性会非常显著地影响我们在压力情况下的认知表现 ，从而决定一个人的“毅力”、“专注度”。可以说这个因素是“毅力”的生理基础。毅力可以锻炼，但毅力难以锻炼，因此是容易理解的了。

神经系统疲劳耐受性好的人更容易成功，但这也是他面临更高的风险——他会因此升职，变得更重要，置身于更强压力的工作环境之中，面临更大的压力，直到其耐受性受到挑战。

适当的压力能激发我们个人更多的产出，促进我们能力的发展—— 疲劳和压力的存在是有一定必要的，前提是它们处在适当的范围之内 。因此，疲劳和压力的管理尤其重要。我们在疲劳和压力管理中，所要面对的主要问题在于，对自己疲劳和压力水平的 评估 以及 适时 的放松和减压。

首先，我们需要认识自己疲劳和压力的来源—— 我们在何种情况下，感受到更严重的疲劳和压力，并伴随有耗尽感。 要注意的是， 很多积极正面的事情也容易让人感受到疲劳和压力。

一个充实的好觉经常能让我们在一天的疲劳之后完全恢复，信心满满地投入到新一天的挑战中去。 良好的睡眠是我们在管控压力中最为有效的办法之一。 对于一些有睡眠障碍的人，最好是去医院寻求治疗方案。

我们需要对自己的疲劳耐性有一个客观的认知，即 我们每天能做多少事情，能高效工作多少时间，解决多少问题。 如果再多则会有耗尽感，对工作生活的绝望感，从而需要一段时间才能恢复。对于一个成人来说，这个值是相对稳定的。有了这个了解，我们才能对工作和生活有一个合理的预期，知道自己能力的范围在哪里，从而不必因为这个范围之外的事情而自责，也可以根据这个阈限制定合理的工作和生活计划。

良好的生活习惯能大大提高我们对疲劳和压力的耐性。 这包括合理而有规律的锻炼、不抽烟喝酒、不搞社交隔离、少吃垃圾食品、保持充足的睡眠等等。在面对疲劳的时候，大睡一觉，或者宅着打游戏、看**以及无所事事，这些做法对于日常的疲劳来说是低效的。我呢更需要的是出去走走，找朋友一起参与锻炼活动。

在工作时间，最好不要持续投入超过一个小时 ，而是每过一段时间找点别的事情休息几分钟，喝点水，起身走动一下。

另外，在疲劳感影响到我们的工作和生活时， 尤其要拒绝“多线程”的工作状态 ，即不要同时做多个事情。因为“多任务”是非常低效的，同时又产生更多的疲劳感。

疲劳和压力不会从我们的生活中消失 ，疲劳和压力的管控因此也不是一个“特效药”，而 是一个需要持续保持的工作和生活习惯、和谐的家庭关系。

在我们对疲劳和压力有效管控时，需要更强的把空机会和应对生活挑战的能力，才能更好地实现对自我的提升——不是靠“我能做更多，我需要更多”的想法，而是靠88“我能应对更多，所以我可以做更多”的状态。

我们需要认识到的是，疲劳和压力是生理性的反应，它是生理上的变化导致的，我们情绪和认知的恶化，而不是源自于我们情绪和认知的问题。因此，应对疲劳和压力，不是改变想法就可以的，采用一些化学性的方法，例如喝咖啡，也不是推荐的应对方案。

最为推荐的方案在于， 改变自己的疲劳和压力的来源 ：工作的过分需求、家庭关系的不和谐、睡眠的不足、出差的频繁等等，同时 提高自己的身体应对疲劳和压力的能力 。这就需要你有规律的生活习惯、合理的锻炼、适当的社交投入、对工作和生活的合理预期与规划。

对于疲劳和压力， “过犹不及”在这里尤其适用。 更多的更有挑战性的工作，确实可以直接的给我们带来更丰厚的收入、更体面的社会地位，但是通常也带给我们更多疲劳。如果我们应对不了，这样长期超负荷的状态，会导致我们身体和神经系统的崩溃，神经系统的崩溃便是精神疾病。同样，这也不是改变个人想法可以应对的问题。 一旦患上精神疾病，我们很可能就失去全部的机会，什么都把握不住了。

对疲劳和压力的管理， 意味着生活和工作的平衡，或者说休息和工作的平衡。认识自己的能力限度、精力限度。

疲劳和压力的原理决定了， 鸡汤式和鸡血式的成功学做法，不应该是我们应对生活的方法选项。

1高一年级生物下册说课稿

一、教材分析

本课的内容来自生物必修模块三，第5章第1节。教材第五章是以生态系为框架，主要讲述了的生态系统类型、结构、能量流动、物质循环、稳定性等知识，主要体现宏观的生态学的内容。本节课内容是第五章的一个重点，是衔接生态系统类型与能量流动的重要环节，并为生态系统的能量流动和物质循环的物质基础提供了一个平台，埋下了一个伏笔。

二、说教学目标

鉴于对教材的上述理解，根据新课标对学生学科学、用科学的要求及本课特点，我在知识、情感和技能三方面都确立了具体的目标，同时突出重点。

1知识目标：

(1)能够分析生态系统的成分。

(2)理解生态系统的营养结构是“环环相扣、链链相交”的复杂网络体系。

2能力目标：

(1)概括生态系统成分，讲解各成分之间的联系与制约关系，发展学生的思维迁移能力。

(2)学会分析一些生物的食物关系，从而建立食物链、营养级和食物网的概念。进而培养学生的运算能力和思维能力。

(3)研究生态系统的规律，明确每一环节由哪些生物占据。当系统运行发生障碍时，找出问题可能发生在哪一环节，培养学生耐心细致的观察能力和识图能力。

3情感目标：

通过带领学生做食物链和食物网的模拟游戏，培养学生遵循生态学原理去对待自然界的一草一木，同时培养一定的团队意识。

三、教学重点难点

教学重点

(1)生态系统的成分。

(2)食物链和食物网。

教学难点

(1)生产者、消费者和分解者之间的关系。

(2)初级消费者和次级消费者的概念。

(3)第一营养级、第二营养级等概念。

四、教学方法

教学重点的落实方案：

1、利用身边的场景导入法。

2、课件展示的直观教学法。

3、联系实际的谈话法。

教学难点的突破策略：

1、学生模拟实验法。

2、讨论教学法。

3、图形直观教学难点的突破策略教学法。

五、学生学习方法

1、构建发现式学习方法。

2、指导学生思维迁移。

3、联系实际法。

2高一年级生物下册说课稿

尊敬的各位评委老师，

大家好！

我今天说课的题目是《细胞的能量通货——ATP》，本课是人教版高中生物必修1第5章第二节。接下来我从以下几个方面来说说这一节课。

一、说教材

1、教材的地位和作用

ATP是生命直接能源，在所有生物的代谢中占有普遍的重要地位，为后续学习光合、呼吸作用作铺垫，具有承前继后之作用。

2、教学目标

知识方面：

①、能写出ATP的分子简式并说出其结构特点；

②、能画出ATP和ADP之间的相互转化的过程并能理解ATP的形成途径；

③、知道ATP对细胞中能量代谢中的意义；

④、能利用ATP是新陈代谢的直接能源解释实际问题，并理解ATP作为"能量通用货币"的含义；

能力方面：

学生通过分析ATP与ADP的相互转化及其对细胞内供能的意义，初步训练学生分析实际问题的能力。

学生通过对实际问题的实验设计，培养学生解决实际问题的能力。

情感、态度、价值观方面

让学生在分析自己身体内发生的ATP-ADP循环及其重要意义过程中，体验到生物学原理在生产实践中的价值，加强学生对身边的科学(RLS)这一理念的理解。

3、教学的重点难点

重点是：ATP的分子简式及其结构特点、ATP和ADP之间的相互转化及其对细胞内能量代谢中的意义、能理解ATP作为“能量通用货币”的含义。

难点是：ATP和ADP之间的相互转化及其对细胞内能量代谢中的意义、对ATP作为“能量通用货币”的含义的理解。

二、说学法

因为本节知识难度不是很大，学生基本能看懂书本对于这一节知识的介绍，所以可引导学生通过实验的设计的解释、资料的阅读、问题的讨论和思考以及联系生活实际来学习本课时的内容。

三、说教法

以知识结构为基础、以理论联系实际为关键，加强理解和应用。尽量联系糖类、脂肪、叶绿体、线粒体、主动运输等与能量相关的和初中的光合作用、呼吸作用知识展开教学。并且通过建立实验的情境，让学生在解决实际的问题的过程中理解最关键的内容，通过设疑、析疑、解疑和多媒体辅助来强化思维训练和能力培养。

四、说教学过程

1、新课引入创设问题情境：

创设情境：利用荧火虫的尾器发光的实验：先得到尾器、然后放置会发现尾器的发光情况会逐渐消失、设置对照实验，A组加入适量的ATP粉剂(展示课前买来的ATP、并让学生传看)，B组加入等量蒸馏水。结果会发现A组的尾器的发光量加强，而B组继续减弱。

让学生讨论这一情境，设问：燃烧一匙葡萄糖，能观察到什么现象细胞中的能量以什么形式释放出来又是如何被利用的呢

然后围绕标题展开教学，教学时利用身边的生活实例：如用百元大钞与一元小票购买小件物品，如果我们总是拿大额面值的钞票进午行交易会很麻烦，相反如果我们把百元钞票换成100张一元小票，在进行交易时就会很方便，有这样的例子来比喻细胞中的能量——在细胞中百元大钞相当于储存能量的有机大分子，ATP分子就是那个可以在细胞内流通的“小票”，即能量的通货，这样使学生更容易理解标题，并能激发学习兴趣。

2、ATP分子具有高能磷酸键：

通过再次呈现ATP药物及说明、介绍ATP为动力的纳米发动机等贴近生活实际和学生感兴趣的新科技内容，寓教于乐，形成ATP的感性认识，为进一步学习奠定基础。展现ATP结构动画及其“近亲”腺苷的、引导观察和比较，调动积极性并利于形成ATP的形象认识。要让学生清楚ATP三个磷酸键的不同。可以利用多媒体让学生了解何谓“高能磷酸键”。

师生共同归纳ATP的名称、简式、物质性质、功能作用，形成ATP的理性认识。

3、ATP、ADP相互转化

继续以上面的比喻进一步展开，在有机物分解时释放出的能量能被用来合成ATP，这个过程通过ATP与ADP的相互转化来实现。并通过动画形式介绍、图文转化提问、学生前台板书等过程教学，加强理解记忆、培养理解能力和表达能力。其中，重点从酶、能量走向等方面对相互的两个过程进行比较：ATP水解时，远离腺苷的磷酸键断裂——放能。合成时是可逆的，但要注意与化学中可逆反应知识的干扰，并以此引出下一个问题—ATP的形成途径。

4、ATP的形成途径通过学生自学、图文表述提问、师生共同归纳、展示动画等程序教学。注意与后面光合作用、呼吸作用知识的衔接作铺垫。并与ATP的结构、功能、转化的知识浑然一体，为进一步学习后面的知识奠定基础。

5、ATP的利用——是主要讲清楚吸能反应和放能反应与ATP的分解和合成关系;二是充分利用教材上的图解，让学生在看懂图解的基础上，再依据教材51页的图解，讨论ATP还有哪些用途，从而对该知识点进行补充和完善。

6、总结巩固。从生物进行生命活动耗能的知识和ATP的基础知识方面进行总结，构成完善的知识体系，并最终理解ATP在生物生命活动中的作用和地位。最后增加补充练习以巩固。

五、板书设计

我相信学生在这种探究式的学习过程中，不但学会了科学探究实验的一般过程，而且培养了分析问题、解决问题的能力以及对知识的迁移能力，较好地完成了教学任务。

我的说课到此结束，谢谢各位评委老师。

3高一年级生物下册说课稿

各位领导、老师们：

你们好！

今天我要进行说课的内容是，首先，我对本节内容进行分析

一、说教材的地位和作用

《XX》是人教版教材生物必修本第XX单元第XX节内容。在此之前，学生们已经学习了，这为过渡到本节内容的学习起到了铺垫的作用。因此，本节内容在中具有不容忽视的重要的地位。

本节内容前面承接本教材的内容，后面是本教材

的这部分内容，所以学好这个内容为学好以后的生物知识打下牢固的理论基础，而且它在整个教材中也起到了承上启下的作用。本内容包含的一些知识，是以后生物学习中不可缺少的部分，也是今后高考的必考内容。

二、说教学目标

根据本教材的结构和内容分析，结合着学生他们的认知结构及其心理特征，我制定了以下的教学目标：

1、认知目标：识记：理解

2、能力目标

3、情感、态度、价值观目标

三、说教学的重、难点

本着新课程标准，在吃透教材基础上，我确定了以下的教学重点和难点

教学重点：

重点的依据：只有掌握了，才能理解和掌握教学难点：

难点的依据：较抽象；学生没有这方面的基础知识。为了讲清教材的重、难点，使学生能够达到本节内容设定的教学目标，我再从教法和学法上谈谈：

四、说教法

我们都知道生物是一门培养人的实践能力的重要学科。因此，在教学过程中，不仅要使学生“知其然”，还要使学生“知其所以然”。我们在以师生既为主体，又为客体的原则下，展现获取理论知识、解决实际问题方法的思维过程。

考虑到我校学生的现状，我主要采取学生活动的教学方法，让学生真正的参与活动，而且在活动中得到认识和体验，产生践行的愿望。培养学生将课堂教学和自己的行动结合起来，充分引导学生全面的看待发生在身边的现象，发展思辩能力，注重学生的心理状况。

当然教师自身也是非常重要的教学资源。教师本人应该通过课堂教学感染和激励学生，充分调动起学生参与活动的积极性，激发学生对解决实际问题的渴望，并且要培养学生以理论联系实际的能力，从而达到的教学效果。同时也体现了课改的精神。

基于本节课内容的特点，我主要采用了以下的教学方法：

1、直观演示法：

利用的投影等手段进行直观演示，激发学生的学习兴趣，活跃课堂气氛，促进学生对知识的掌握。

2、活动探究法

引导学生通过创设情景等活动形式获取知识，以学生为主体，使学生的独立探索性得到了充分的发挥，培养学生的自学能力、思维能力、活动组织能力。

3、集体讨论法

针对学生提出的问题，组织学生进行集体和分组讨论，促使学生在学习中解决问题，培养学生的团结协作的精神。

由于本节内容与社会现实生活的关系比较密切，学生已经具有了直观的感受，可以让学生自己阅读课本并思考，并例举生产实践上存在的一些有关的现象，在老师的指导下进行讨论，然后进行归纳总结，得出正确的结论。这样有利于调动学生的积极性，发挥学生的主体作用，让学生对本节知识的认知更清晰、更深刻。

五、说学法

我们常说：“现代的文盲不是不懂字的人，而是没有掌握学习方法的人”，因而，我在教学过程中特别重视学法的指导。让学生从机械的“学答”向“学问”转变，从“学会”向“会学”转变，成为真正的学习的主人。这节课在指导学生的学习方法和培养学生的学习能力方面主要采取以下方法：思考评价法、分析归纳法、自主探究法、总结反思法。

最后我具体来谈谈这一堂课的教学过程：

六、说教学过程

在这节课的教学过程中，我注重突出重点，条理清晰，紧凑合理。各项活动的安排也注重互动、交流，限度的调动学生参与课堂的积极性、主动性。

1、导入新课：（3—5分钟）

由上节课学过的知识和教材开头的情景设置导入新课。

2、讲授新课：（30分钟）

在讲授新课的过程中，我突出教材的重点，明了地分析教材的难点。还根据教材的特点，学生的实际、教师的特长，以及教学设备的情况，我选择了多媒体的教学手段。这些教学手段的运用可以使抽象的知识具体化，枯燥的知识生动化，乏味的知识兴趣化。

还重视教材中的疑问，适当对题目进行引申，使它的作用更加突出，有利于学生对知识的串联、积累、加工，从而达到举一反三的效果。

3、课堂小结，强化认识。（3—5分钟）

课堂小结，可以把课堂传授的知识尽快地转化为学生的素质；简单扼要的课堂小结，可使学生更深刻地理解政治理论在实际生活中的应用，并且逐渐地培养学生具有良好的个性。

4高一年级生物下册说课稿

各位评委，老师们好。今天我说课的题目是《生命活动的主要承担者——蛋白质》。说课内容包括说课标，说教材，说学生，说教法，说学法，说教学过程，说作业设计和说板书，最后简单说一下教学反思。

一、说课标

课程标准是课堂教学的最主要依据，课标对本节的知识点表达为：概述蛋白质的结构和功能。“概述”属于理解水平，理解水平的要求比了解水平要高，比应用水平低，所以要求在教学中要注意把握难度，达到更好的教学效果。

二、说教材

第一，本节在教材中的作用。

蛋白质生物说课稿必修1整体教学目的是让学生从分子水平认识生命物质基础和结构基础，其中蛋白质知识是重点部分。本节较全面的介绍了蛋白质的分子组成和结构，为后面学习载体蛋白、酶等知识做铺垫。物质的结构决定其功能。蛋白质种类繁多，功能多样，是生命活动的主要承担者，对理解细胞的结构基础有着重要作用，为必修2关于基因的表达部分奠定基础。本文涉及的氨基酸及其种类，蛋白质的结构及其多样性，蛋白质的功能等三部分知识，我计划利用2课时来完成。

第二，教学重点、难点和三维目标。

重点：氨基酸的结构特点以及氨基酸通过脱水缩合的方式形成多肽链、蛋白质的过程。难点：蛋白质的结构和功能，蛋白质的结构多样性的原因。

知识目标为：说明氨基酸的结构特点，以及氨基酸形成蛋白质的过程，概述蛋白质的结构和功能。能力目标：教材中并没有直接给出氨基酸的结构通式，而是让学生观察4种氨基酸的结构，通过思考与讨论，找出氨基酸的共同特点，加深对氨基酸结构的理解。这种让学生通过主动探究得出结论的处理方式，是新教材的特点之一，是落实探究性学习课程理念的具体体现。关于蛋白质结构和功能的多样性，教材采用图文并茂的形式，让学生在获取形象、丰富的信息内容的同时，培养分析和处理信息的能力。

情感态度与价值观：本节内容恰好说明了生命活动的物质基础的重要方面——许多生命活动是靠蛋白质来完成的，因此，在情感态度与价值观方面，就确定了“认同蛋白质是生命活动的主要承担者”。世界上第一个人工合成蛋白质的诞生，是我国科学家在生物学创造的奇迹。国际人类蛋白质组计划，是继人类基因组计划之后的又一项大规模的国际性科技工程，是我国科学家第一次领衔国际重大科研协作计划。科学史话和科学前沿分别介绍了这两项重大科研成果，让学生在了解蛋白质研究有关的科学史和前沿进展的同时，培养爱国主义精神，增强民族自信心和自豪感。

三、说学生

第一，学生已有知识和经验。高一学生还没有学习有机化学，缺乏有关氨基酸和蛋白质的化学知识，而细胞的分子组成是微观、抽象的内容。考虑到分子水平的内容比较抽象，为了加强学习内容与生活的联系，提高学生的学习兴趣，在课堂教学过程中我编入了联系生活的内容。如：“大头娃娃”、“三鹿”奶粉事件、“皮革奶”;有关这些内容学生都有一定的经验基础，如果利用学生的生活经验展开教学，有助于增加教学内容的亲和力。

第二，学生学习方法和技巧：探究性学习、合作性学习。

蛋白质的知识既是重点，又是难点，内容比较多。在学习时介绍甲烷的结构式，从甲烷的分子式进行推导分析出α—氨基酸的结构通式。根据学生的认知心理，从易到难逐步培养学生的分析能力，更好地促进学生理解脱水缩合反应。再由结构到功能循序渐进，从而逐步理解掌握。第三，学生个性发展和群体提高。

四、说教法

本节课氨基酸的脱水缩合的过程，抽象难懂，教师要灵活运用教学方法，仔细设计教学过程，加强培养学生的读图能力，尤其是分析图中的关键信息的能力，另外加强学生理解能力的培养。具体做法：

第一，设计问题情境，层层设疑。

第二，运用多媒体技术，适时展示动画过程，起到穿针引线的作用。第三，将抽象复杂的过程及时进行比较、归纳和总结。

五、说学法

利用学案帮助学生理解书本知识及知识点的联系;帮助学生正确阅读和分析图表，提高分析问题的能力;指导学生逐步养成认真观察事物的习惯。

六、说教学过程

第一、课前准备。

因为蛋白质的化学结构和功能，是以往没有接触过的，所以课前布置预习是有必要的，通过预习学生能对这一节的知识有部分了解，同时会遇到一些问题，使他们对进一步认识蛋白质产生兴趣，但是要给出一定的题目，否则学生预习的质量不高或者不预习。我的题目是：以课本P20上给出的四种氨基酸画出氨基酸形成多肽链的图形。这一个题目比较明确的提出了这一节知识的重点。

第二，导入新课。

提供素材：20xx年阜阳市出现全国有名的事件——“大头娃娃”，案件中多名儿童因食用劣质奶粉，婴儿出现四肢短小、身体瘦弱、头部浮肿甚至死亡等症状。劣质奶粉除生产过程中毫无卫生可言，就是蛋白质含量极为低下;20xx年又出现“三鹿”奶粉事件，也是因蛋白质含量及其低下，引起婴幼儿出现病症。

提问：同学们如何看待这一系列事件呢从我们人体生理方面出发能得到什么结论呢参考：我们的食物中应该富含蛋白质，蛋白质是我们人体生命活动的必需物质等。(学生也可能得出关于法制、道德问题)

引出本节课的标题：生命活动的主要承担者——蛋白质。

第三，学习氨基酸的结构特点。

指导学生阅读P20的思考与讨论，找出四种氨基酸的结构特点，请一位学生上讲台，伸开双手，两脚并拢，面向同学演示，如果我们人体来表示氨基酸，左手是氨基，右手是羧基，头是一个氢原子，下肢则是R基团。然后要求同学们把教材上的四种氨基酸上的R基团标示出来。检查一下。再请一位同学总结氨基酸的结构特点。抽出三位同学板演氨基酸的结构通式，并加以点评。

通过课堂的模拟，学生比较容易掌握氨基酸的结构通式。

第四，氨基酸形成蛋白质过程。

氨基酸的脱水缩合反应及有关计算，是教学一个难点。同样利用学生的动作模拟过程(或使用课件)帮助学生进行学习。

提问：我们的左右手分别代表什么参考：一个是氨基，一个是羧基。

要求四位同学分别代表P20的四种氨基酸。准备三条有水的湿巾，要求学生相互握手的那一只手拿着，当一个学生手握着他的手，用力将纸巾中的水挤出，表示脱水过程。

提问：反应过程有什么产生原来的一个氨基和一个羧基形成了什么参考：水、肽键。

提问：什么是二肽呢三肽、多肽、肽链呢

7个同学手拉手形成一个多肽链，脱去多少水分子呢12个同学拉手形成一个多肽链，脱去多少水分子呢要求同学们总结归纳出P22的旁栏思考题。

参考：n-1，n-1，n-m。

通过现象直观的模拟，学生非常容易掌握计算方法和规律。

顺便提出一个更高的思考题：如果n个氨基酸形成了一个环状的分子，脱去多少个水分子，形成多少个肽键呢

结合学案上的练习，分析两个例题。

第五，蛋白质的功能。

蛋白质功能具有多样性，由学生对照教材，进行总结。为什么蛋白质有那么多功能呢根据我们学习生物学的经验可知道：生物的结构决定功能。再要求刚才的那四个同学上台组合多肽链。以不同位置组合，就会形成很多种多肽链，进而形成很多种蛋白质。每一种蛋白质都有其特定的功能，所以蛋白质具有多样性，其功能也具有多样性。

第六，总结。

蛋白质是细胞和生物体中重要的有机化合物，是一切生命活动的主要承担者。蛋白质的多样性是形形色色生物和绚丽多彩生命活动的物质基础。(可以由学生总结)

第七，教学评价。

由于只有一节课时间，课堂上对重点、难点知识的解析还不能做到举一反三的深度，因此尽管学生课堂反应热烈，对知识点的接受程度也达到了预期的要求，但在做课后练习时，也会出现一些问题。所以传统的讲练结合还是要结合起来运用才能取得更好的效果。为此本节内容需要2课时来完成。

5高一年级生物下册说课稿

一、说教材

《细胞的衰老和凋亡》是必修1第6章第3节的内容，课程标准的要求是“探讨细胞的衰老和凋亡与人体健康的关系”。学生熟悉的是个体的衰老，而对于看不见的细胞的衰老却知之甚少。细胞衰老有哪些表现呢细胞衰老的原因是什么细胞都要经历出生、生长、成熟、繁殖、衰老、死亡的过程，细胞的凋亡与死亡有什么关系这一连串的问题构成了本节内容的主线。通过本节课的学习，学生能对细胞的整个生命过程有完整的认识。同时细胞衰亡机制的研究与生物科技的发展息息相关。对细胞衰亡知识的学习，有助于培养学生的科学兴趣，培养学生的创新意识。

二、说学情

在本节课之前，学生已经学习了细胞的增殖和分化，知道细胞的XX、分化、衰老和死亡是生命的必然，而且细胞的衰老和凋亡与寿命息息相关，学生比较感兴趣，这都为本节课教学的顺利展开奠定基础。但是个体衰老与细胞衰老的关系以及细胞凋亡和坏死的区别，学生并不是很清楚，这都需要教师联系生活实际，启发学生，纠正学生的认知误区。

三、说教学目标

1概述细胞衰老的特征;探讨细胞衰老和凋亡与人体健康的关系;简述细胞凋亡和细胞坏死的区别。

2培养联系实际灵活运用知识的能力。

3关注老年人的健康状况和生活状况;通过有关衰老问题的讨论，树立科学的发展观。

四、说教学重难点

基于以上对教材、学情的分析和教学目标的设立，我将本节课的教学重点设为探讨细胞衰老和凋亡与人体健康的关系。由于学生对于细胞凋亡与细胞坏死的判断易混淆，因此教学难点为对细胞凋亡和细胞坏死的区别。

五、说教法学法

运用讲授法、小组讨论法等方法开展教学，提升学生自主学习的能力。

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