白米饭是最大的垃圾食品

白米饭竟被说成是垃圾食品

俗话说，人是铁饭钢。最近人们吃了几千年的白米饭，但是挨枪子儿。一个名为“白米&mdash&mdash&mdash“吃货王”的帖子在微博、微信朋友圈被广泛转发。文章称，白米几乎不含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，只含淀粉，是典型的高糖、高热量、低蛋白质的垃圾食品。

白米饭镜头:和薯条一样危险？

这篇文章从两个方面批判了白米的焦点:一、白米符合垃圾食品的标准。按照世界卫生组织对垃圾食品的定义:高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维，白米饭什么都沾。第二，它的血糖指数高达87，和薯条一样危险。它是高血压和糖尿病等慢性疾病的原因。根据哈佛大学公共卫生学院发表的文章健康饮食金字塔中米和白米矗立在塔顶，旁边是红肉、黄油、含糖饮料、盐和其他食物。

这种颠覆常规饮食习惯的说法合理吗？中国疾病预防控制中心营养与食品安全所研究员王铸对媒体表示，白米饭升糖指数高是事实。但仅凭血糖生成指数来判断某种食物是垃圾食品是不客观的，也会引起不必要的恐慌。北京市疾控中心营养与食品卫生中心主任医师徐筠也认为，我们在生活中并不是只吃白米饭，通常是和蔬菜、豆制品、肉类一起吃。大米是我们食物多样化的一部分。长期以来，我们以米、面为主食的饮食习惯没有任何问题。

健康饮食:实践和消费是关键

所谓的哈佛大学健康饮食金字塔上市方式本身没问题，但是被很多人误解了。金字塔将谷物分为五谷杂粮(全麦、糙米)和精粮(白米、白面)，五谷杂粮在下层，精粮在上层。其实细粮和五谷相比健康水平低，这也是我们提倡人们多吃粗粮的原因，但并不代表白米就是垃圾。

一般来说，白米是由精加工的大米制成，主要成分是糖，约占75%，其中大部分是淀粉，这是大米被称为垃圾食品的主要原因。但王铸表示，淀粉在酶的作用下会转化为葡萄糖，可以为四肢和大脑提供必要的能量，从而保证我们头脑清醒，身体强壮。血糖升高的这个正常范围，是人们日常工作学习所必需的。

其实不仅是白米，糯米、糯米、红薯以及各种用精制小麦粉制作的面食，如白面包、馒头、面条等。，而且这些食物的含糖量也比较高。关键看食物做法和用量。

王铸提醒说，米饭越软，越容易消化，含糖量也会越高。很多人喜欢软烂的味道。他们会在蒸饭之前先泡米饭，蒸饭的时候多放些水。这样做的人可以通过每次少吃来控制血糖水平。因此，控制主食的每日总摄入量是关键。徐筠说，《中国居民膳食指南》建议6岁以上的人应该吃250&mdash每天都吃麦片。400克。最多不要吃超过拳头两倍大的东西。此外，饮食的主要原则是食物多样化，面粉和大米各占每天所有主食的30%&mdash；40%，粗粮占20%&mdash；30%比较合理。最好每天吃50-mdash；100克粗粮有利于慢性病的预防。尤其是糖尿病、肥胖、血脂异常人群，更要控制米饭的摄入量。

遵循三个原则:白米可以吃得更健康

在专家眼里，没有垃圾，仅限垃圾搭配。任何一种食物都不能提供人体所需的全部营养。只有多种食物才能形成健康食谱。因此，建议按照以下原则来煮米饭。

杂乱和粗糙。颗粒越大，消化越慢，糖分水平越低。糙米、薏米、燕麦、玉米渣的味道都比较粗糙蒸饭或煮粥时，不妨用它们代替部分米饭，根据个人口味放1/3或1/2，可以有效控制血糖上升速度。此外，蒸米饭或煮粥时，也可搭配豆类和坚果，如红豆、绿豆、黄豆、花生等，会减缓体内糖分的吸收。需要提醒的是，用米饭煮杂粮并不容易。根据杂粮种类，提前用冷水浸泡2-mdash；五个小时。

更多颜色。为了增加米饭所缺乏的维生素等营养物质，米饭或粥也可以配以各种颜色的蔬菜，如橙胡萝卜、青菜等，既能防止血糖上升过快，又能丰富营养。

慢慢吃。王铸提醒，吃饭时最好一口米饭，一口蔬菜，再一口汤，这样可以延长吃饭时间，放慢吃饭节奏，可以避免短时间内大量消耗淀粉。这样也可以防止血糖上升过快，让胃更舒服。