维生素d含量高的食物有哪些

含维生素D最多的食物，排名第一的是鱼肝油，排名第二的是深海鱼类，动物肝脏排第三。水果、蔬菜类：1 樱桃 2 番石榴 3 红椒 4 黄椒 5 柿子 6 草莓 7 橘子 8 芥蓝菜花 9 猕猴桃。

富含维生素D的食物：

自然界中只有很少的食物含有维生素D。动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D。不过通过日光浴可以促进维生素D在体内合成。所以要坚持补充鱼肝油滴剂。 维生素D有5种优质的食物来源。

1、三文鱼。

美国自然健康联盟数据显示，在所有天然食物中，三文鱼的维生素D含量最高。除三文鱼，金q鱼中的维生素D也很丰富。不管是新鲜的、冷冻的，还是罐头的，含量都很高。

2、牛奶。

莱纳斯•保林营养研究所发现，无论全脂还是脱脂，牛奶都含天然维生素D，而且市场上许多牛奶都已经强化了维生素D。

3鸡蛋。

莱纳斯•保林营养研究所发现，鸡蛋是强大的营养库。蛋黄含有非常多的维生素D，蛋白中的优质蛋白质也很多。

4蘑菇。

美国的一项新研究发现，圆白蘑菇接受紫外线照射几小时后，其中维生素D会增加4倍。吃蘑菇前，让它晒晒太阳吧!

5虾。

美国农业部全国自然营养数据库数据显示，虾富含的欧米伽3脂肪酸、蛋白质很高，脂肪和热量却很低。

扩展资料：

食物推荐

进行户外活动，只要人体接受足够的日光，体内就可以合成足够的维生素D；除强化食品外，通常天然食物中维生素D含量较低，动物性食品是非强化食品中天然维生素D的主要来源，

如含脂肪高的海鱼和鱼卵、动物肝脏、蛋黄、奶油和奶酪中相对较多，而瘦肉、奶、坚果中含微量的维生素D，而蔬菜、谷物及其制品和水果含有少量维生素D或几乎没有维生素D的活性。

常见富含维生素D的食物（国际单位/100g）

食物名称 维生素D含量 食物名称 维生素D含量

大马哈鱼和红鳟鱼罐头 500 奶油（脂肪含量31．3%） 50

金q鱼罐头（油浸） 232 鸡蛋（煎、煮、荷包） 49

炖鸡肝 67 烤羊肝 23

维生素D(vitamin D )为固醇类衍生物，具抗佝偻病作用，又称抗佝偻病维生素。

目前认为维生素D也是一种类固醇激素，维生素D家族成员中最重要的成员是VD2(麦角钙化醇)和VD3(胆钙化醇)。维生素D均为不同的维生素D原经紫外照射后的衍生物。

植物不含维生素D，但维生素D原在动、植物体内都存在。维生素D是一种脂溶性维生素，有五种化合物，对健康关系较密切的是维生素D2和维生素D3。

它们有以下三点特性:它存在于部分天然食物中;人体皮下储存有从胆固醇生成的7-脱氢胆固醇，受紫外线的照射后，可转变为维生素D3。适当的日光浴足以满足人体对维生素D的需要。

维生素d(Vd)是环戊烷多氢菲类化合物，可由维生素d原(provitamind)经紫外线270~300nm激活形成。

动物皮下7-脱氢胆固醇，酵母细胞中的麦角固醇都是维生素d原，经紫外线激活分别转化为维生素d3及维生素d2量少，但人工照射者多为此型。

维生素d的最大吸收峰为265nm，比较稳定，溶解于有机溶媒中，光与酸促进异构作用，应储存在氮气、无光与无酸的冷环境中，油溶液加抗氧化剂后稳定，水溶液由于有溶解的氧不稳定。

双键系统还原也可损失其生物效用。

维生素过量造成的主要毒副作用是血钙过多，早期征兆主要包括痢疾或者便秘，头痛，没有食欲，头昏眼花，走路困难，肌肉骨头疼痛，以及心律不齐等等。

晚期症状包括发痒，肾形矿脉功能下降，骨质疏松症，体重下降，肌肉和软组织石灰化等等。

参考资料：

百度百科-维生素D

在人体骨骼的发育过程中，维生素D起着十分重要的作用，婴幼儿期生长发育旺盛，骨骼的生长发育迅速，因此需要足量的维生素D才能维持正常的骨骼发育。然而，宝宝补充维生素D并不是越多越好，婴儿维生素D摄入量必修把握好一个度。

一些学者认为长期每日摄入25μg维生素D可引起中毒，这其中可能包括一些对维生素D较敏感的人，但长期每天摄入125μg维生素D则肯定会引起中毒。中毒的症状是异常口渴，眼睛发炎，皮肤搔痒，厌食、嗜睡、呕吐、腹泻、尿频以及钙在血管壁、肝脏、肺部、肾脏、胃中的异常沉淀，关节疼痛和弥漫性骨质脱矿化。我国制定维生素D可耐受最高摄入量为20μg。

建议妈妈们可以多带宝宝接触阳光，每天手脚露出30厘米，在阳光下晒30分钟，增加户外活动时间，自身可以通过阳光照射产生内源性维生素D，有效的防止维生素D的缺乏。另外，给宝宝补充维生素D一定要按医嘱服用，不能服用过多，每日口服维生素D400-800单位(001～002毫克)为佳!

1、富含维生素d的食物推荐：

富含维生素d的食物：三文鱼

美国自然健康联盟数据显示，在所有天然食物中，三文鱼的维生素D含量最高。除了三文鱼，金q鱼中的维生素D也很丰富。不管是新鲜的、冷冻的，还是罐头的，含量都很高。

富含维生素d的食物：牛奶

研究所发现，无论全脂还是脱脂，牛奶都含天然维生素D，而且市场上许多牛奶都已经强化了维生素D。

富含维生素d的食物：鸡蛋

研究所发现，鸡蛋是强大的营养库。蛋黄含有非常多的维生素D，蛋白中的优质蛋白质也很多。

富含维生素d的食物：蘑菇

美国的一项新研究发现，圆白蘑菇接受紫外线照射几小时后，其中维生素D会增加4倍。吃蘑菇前，让它晒晒太阳吧!

富含维生素d的食物：虾

美国农业部全国自然营养数据库数据显示，虾富含的欧米伽3脂肪酸、蛋白质很高，脂肪和热量却很低。

2、伊可新维生素ad滴剂怎么吃

适应症

维生素AD滴剂(一岁以上)用于预防和治疗维生素A及D的缺乏症，如佝偻病夜盲症、小儿手足抽搐症。

用法用量

维生素AD滴剂(一岁以上)口服。将胶囊尖端剪开或剌破，将液体滴人婴儿口中或直接嚼服胶丸，一岁以上儿童，一次1粒，一日1次。

禁忌

慢性肾功能衰竭，高钙血症，高磷血症伴肾性佝偻病者禁用维生素AD滴剂(一岁以上)。

更多精彩，请看趣味组图：

月子便秘 巧吃蔬菜有助缓解 安神食疗方缓解产后失眠

2020年年底，美国农业部（USDA）和卫生与公众服务部（HHS）发布了《美国居民膳食指南（2020-2025）》，提出4个核心推荐，对于我们国人也非常有参考意义。

推荐一 、在生命每个阶段都遵循 健康 的膳食模式。

推荐二 、根据个人的口味喜好、文化背景和经济条件选择营养密度高的食物和饮料。

推荐三 、用营养密度高的食物和饮料来以满足食物需求，并控制总能量摄入。

推荐四 、限制添加糖、饱和脂肪酸和钠含量较高的食品和饮料的摄入，限制含酒精的饮品。

指南推荐膳食中反复强调的摄入 营养密度高 的食物。那么，究竟什么样的食物是营养密度高的食物呢？

营养密度（ND）是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度，一般用来单独评价食物中某一种营养素。

在膳食中补充某些维生素或矿物质时，为避免能量过剩，营养密度是比营养素含量（每100克食物中某种营养素的浓度）更具有参考价值。

因为即使某些食物含某种特定的营养素较多，但若能量含量高，用该种食物补充特定营养素并不理想，而用营养素密度来指导推荐则更科学。

那么，哪些食物的营养密度高呢？

常见的高营养密度食物： 蔬菜、水果、全谷物、海产品、鸡蛋、豆类、不添加盐的坚果、低脂乳制品、瘦肉。

蔬菜： 深绿色、红色和橙色蔬菜，大豆和杂豆在内的豆类，淀粉类蔬菜和其他蔬菜。比如常见的紫甘蓝、白菜、西蓝花、马铃薯、芥蓝、西红柿等都属于营养密度高的蔬菜。

指南特别推荐，如果没空吃新鲜蔬菜，吃冷冻蔬菜、罐头蔬菜也是不错的选择。不过，建议大家尽量首选食用新鲜蔬菜。新鲜蔬菜里所含的营养素要比干菜、咸菜多，特别是维生素C。

水果： 特别是全果。

指南认为，无添加的水果干、100%的果汁也能用来满足每天对水果的需求，但要注意控制食用量。还是推荐大家优先吃新鲜的全果，葡萄、蓝莓、橙子、樱桃、草莓等都是很好的选择。

谷物： 每天的主食至少有一半为全谷物。

常见的全谷物食物 包括燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、小米、荞麦、薏米等都是不错的选择。

海产品： 包括贝类、三文鱼、沙丁鱼、海藻等。海藻和贝类富含矿物质，三文鱼和沙丁鱼等深海鱼富含ω-3脂肪酸。

乳制品： 脱脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪等。

指南指出，出于限制饱和脂肪的考虑，奶制品通常建议选脱脂或低脂的。乳糖不耐受人群，建议喝不含乳糖的产品，酸奶和奶酪也不错。强化了钙和维生素的豆奶饮品也可以替代牛奶，但其他植物奶的成分还是差一些。

反之，在食物中加入大量的油、糖等成分，会显著降低食物的营养密度。那些最容易促进身体发胖的食物，大部分都是营养素密度低的食物，比如 饼干、点心、薯片、锅巴、蛋挞、派 等零食，以及 油条、麻花 等煎炸食品，日常要 少摄入 。

“吃好每天三顿饭”工作室

碧根果和核桃都是属于对人体的健康非常有益的食物。所以没有说那个好哪个不好，不过根据食用对象的不同，它们的功效会有些许的差别。比如脾胃不好的人不适合吃太多的核桃，容易引起消不良。相反对于身体阳虚、或者脾胃不好的人，比较适合食用碧根果。不过碧根果和核桃的热量都很高，食用的时候一定要注意不要过量哦。

维生素多的食物和水果蔬菜

维生素多的食物和水果蔬菜，维生素是人们日常身体所需要的，缺乏维生素会有得各种疾病，所以在日常生活中补充维生素是很有必要的。那维生素多的食物和水果蔬菜有哪些。

维生素多的食物和水果蔬菜1

含维生素多的蔬菜如下：

1、深颜色的叶菜，比如韭菜、芹菜、菠菜、油麦菜、生菜、白菜，在这些深颜色的叶菜当中含有丰富的维生素；

2、瓜茄类的蔬菜，比如黄瓜、冬瓜、苦瓜、丝瓜、西红柿、茄子，这些瓜茄类的蔬菜当中也含有丰富的维生素。

含维生素多的水果如下：

1、柑橘类的水果，比如柠檬、橘子、橙子、柚子，这些柑橘类的水果当中会蕴含丰富的维生素；

2、瓜类的水果，比如西瓜、香瓜、哈密瓜。

维生素b含量高的水果和蔬菜有哪些

维生素B，以前称为维他命B，是指B族维生素。B族维生素有很多种类型，包括维生素B1、维生素B2、维生素PP、维生素B6，泛酸、生物素、叶酸、维生素B12等。维生素B属于水溶性维生素，是人体必需的维生素。维生素B可以从食物中获得，平时只要保持良好的饮食习惯，一般不会出现维生素缺乏的问题。维生素的主要来源是新鲜的水果和蔬菜，那么，维生素b含量高的水果和蔬菜有哪些呢下面我们来具体了解相关的知识。

维生素b含量高的水果和蔬菜。维生素b含量比较高的蔬菜有胡萝卜、香菇、紫菜、菠菜、芹菜、茄子等。维生素b含量高比较高的水果主要有橘子、橙子、柑橘等。含有维生素B1比较多的食物有小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生等，含有维生素B2比较多的食物有七鳃鳗、牛肝、鸡肝等，其它维生素B含量比较多的食物有肝、肉类、牛奶、酵母、鱼等。想要摄取所有的维生素B比较困难，只要保持多样化的饮食结构即可。

维生素b的生理意义。维生素b有十多种，其中人体必需的有九种，都是水溶性维生素。维生素B在体内滞留的时间通常只有几个小时，所以需要每天补充。维生素B在体内发挥着辅酶的作用，参与糖分、蛋白质和脂肪的代谢活动。维生素B1对皮肤有好处，能够缓解皮肤炎症，治疗脂溢性皮炎、湿疹等皮肤病。

维生素多的食物和水果蔬菜2

1、含维生素A多的食物

常见的富含维生素A的食物:动物的肝脏、胡萝卜、菠菜、大量的橙色水果等。

烤鳗鱼:100克烤鳗鱼中含有1500毫克维生素A,超过了身体每天的所需量。另外它还含有丰富的维生素B1、维生素B2、维生素D、维生素E ,只要搭配一些维生素C就可以够一顿维生素大餐了。

水芹菜:50克水芹菜中含有850毫克维生素A,超过了每天所需量。做成汤食用,既清淡,热量又低。

南瓜:80克南瓜中含有528毫克维生素A,煮或做汤的话,一餐就可以摄取到全天所需的量。它还含有丰富的维生素E,加上维生素C,营养绝对丰富。

胡萝卜:30克胡萝卜中含有450毫克维生素A。胡萝卜沙拉的做法很简单,煮或炒都可获得足够的摄取量。

2、含维生素C多的食物

西红柿

西红柿维生素C的含量较高,多吃西红柿是很好的补充维生素C的方法。

南瓜

南瓜中含有人体所需的多种氨基酸,当然还有很高的维生素C含量,十分有益健康。

猕猴桃

猕猴桃号称是维C之王,可见其维生素C含量丰富。

辣椒

在蔬菜中,辣椒中维生素C的含量居第一位,可见辣椒也是很好的补充维生素C的食物。

胡萝卜

胡萝卜含有丰富的维生素C,能抑制黑色素合成,阻止脂肪氧化,防止脂褐质沉积。因此,常食胡萝卜可使皮肤白净细腻。

橘子

橘子营养十分丰富,1个橘子就几乎满足人体每天所需的维生素C量。

3、含维生素D多的食物

三文鱼

数据显示,在所有天然食物中,三文鱼的维生素D含量最高。除了三文鱼,金q鱼中的维生素D也很丰富。不管是新鲜的、冷冻的,还是罐头的,含量都很高。

牛奶

研究发现,无论全脂还是脱脂,牛奶都含天然维生素D,而且市场上许多牛奶都已经强化了维生素D。

鸡蛋

研究发现,鸡蛋是强大的营养库。蛋黄含有非常多的维生素D,蛋白中的优质蛋白质也很多。

蘑菇

美国的一项新研究发现,圆白蘑菇接受紫外线照射几小时后,其中维生素D会增加4倍。吃蘑菇前,让它晒晒太阳吧!

虾

美国农业部全国自然营养数据库数据显示,虾富含的欧米伽3脂肪酸、蛋白质很高,脂肪和热量却很低。

含维生素E多的食物

猕猴桃

猕猴桃又叫做“奇异果”。一般在中国的南方分布的比较多。猕猴桃里面的果肉是绿色的,吃起来有酸甜味,风味鲜美,营养价值也很高。有美容养颜的功效。

鲜枣

鲜枣的营养价值非常高。含有多种氨基酸、胡萝卜素等等。特别是维生素的含量是水果中最佳的。枣的吃法也有很多,可以生吃也可以熟吃,多吃枣子有利于抗氧化、延缓衰老,还能够补充气血。

葡萄

葡萄是新疆吐鲁番的特产,在新疆地区光是葡萄的品种就有五百多种,远销世界。葡萄是含有维生素C非常丰富的一种水果,还能做出葡萄汁、葡萄酒等等。有很高的食用价值。

引起维生素缺乏的原因

1、膳食中供给不足。既包括食物本身维生素含量的不足,也包括食物摄入量的不足,还可能是食物加工烹调方法不当造成维生素破坏、损失,从而导致膳食供给不足。

2、人体吸收利用维生素的能力降低。包括膳食纤维摄入过多等因素引起维生素吸收减少,以及胃肠功能障碍导致维生素吸收利用下降。

3、维生素的生理需要量相对增加。人体在某些特殊时期如妊娠、哺乳期妇女、生长发育期的儿童对多种维生素的需要量增加,人体在寒冷、炎热等特殊环境条件或某些疾病时也会增加对维生素的需要量。

4、排出增加。呕吐、腹泻等情况可能导致多种维生素,尤其是水溶性维生素排出增加。

以上因素都可能造成维生素的缺乏,如果缺乏严重,可导致维生素缺乏症。

维生素多的食物和水果蔬菜3

第一名：樱桃

樱桃，尤其是针叶樱桃，是“天然维生素C之王”。

一颗樱桃果实，就相当于5个橙子维C含量的总和。

樱桃不仅是目前已知维C含量最丰富的天然来源之一，并可提供维生素A、E、P、维生素B群，蛋白质及多种人体必须的多种矿物微量元素。

第二名：酸枣

新鲜的酸枣中含有大量的维生素C，含量是红枣的2-3倍、柑橘的20-30倍，进入人体后，维生素C的利用率可达到863%。

酸枣被具有防病抗衰老与养颜益寿的作用，常喝酸枣汁，可以益气健脾，并改善皮肤干枯、形体消瘦等症状，促进血液循环，让皮肤光泽有d性，女性不妨多吃酸枣。

第三名：鲜枣

鲜枣不仅富含维生素C，且营养价值极高，富含有机酸、胡萝卜素、蛋白质和铁钙磷硒等微量元素，对美容保健、治疗高血压、防止癌症都有功效。

第四名：野苋菜

俗语说：“六月苋，当鸡蛋，七月苋，金不换。”

野苋菜不仅维生素C含量丰富，铁、钙元素的含量也是蔬菜中的佼佼者。

而且，野苋菜不含草酸，所以维C、钙和铁在进入人体后能非常好的被吸收利用。

第五名：辣椒

辣椒同样也富含维生素C，所以喜欢吃辣椒的湘妹子、川妹子们大都皮肤好、极为水灵。

辣椒能缓解胸腹冷痛，控制心脏病及冠状动脉硬化；还能促进唾液分泌，增强食欲，促进消化。

第六名：甜椒

红色和绿色的甜椒富含维生素C，含量比茄子、番茄还高，并且还含有维生素A、维生素B6、叶酸和钾。

另外，甜椒还含有辣椒素，这是一种抗氧化物质，可以降低癌症细胞的发生率。

第七名：番石榴

番石榴是最佳抗氧化的水果，不仅富含高含量的维生素C，还有丰富的维生素A、维生素B及钾、钙、磷、铁等人体必须的微量元素。

常吃番石榴能抗老化，促进新陈代谢，调理生理机能。

第八名：猕猴桃

被誉为“水果之王”的猕猴桃，酸甜可口，营养丰富，是老年人、儿童、体弱多病者的滋补果品。

第九名：苦瓜

苦瓜能清热解毒、清凉败火，最好的吃法是凉拌，能更好地保留苦瓜中所含有的维生素。

第十名：西兰花

西兰花不仅含有丰富的营养元素，且十分全面，有蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等，是非常有益于身体健康且价格便宜的优质蔬菜。

维生素K2，也称为甲萘醌，是一种必需的维生素，对我们的健康有一些重要的好处。

首先，我们可以在经过发酵过程的动物性食品（甲萘醌4）和某些植物性食品（通常为甲萘醌7）中找到维生素K2。

不幸的是，定量特定食物中的维生素K2的量非常困难。原因是因为食物中的维生素K2的含量很大程度上取决于动物的饮食（对于动物性食品）。

对于植物性食品，用于发酵的细菌菌株的类型和数量会影响可用维生素K2的含量。

在本文中，我们介绍了20种富含维生素K2的顶级食品。所有营养数据的数据源是USDA食品成分数据库。

注意：仅维生素K2没有具体的每日摄入量（建议摄入量），但建议的总维生素K摄入量为120 mcg。

1）纳豆

日本发酵的纳豆-维生素K2的最高食物来源。

每100克纳豆维生素K2: 1000 mcg（833％DV） 甲萘醌的种类:MK-7

纳豆（Natto）是一种流行的传统日本食品，它是用一种叫做枯草芽孢杆菌的细菌发酵大豆约24小时而制成的。

纳豆发酵后，要陈化约一星期再上菜。

纳豆是维生素K2最重要的饮食来源，每100克中含有1000 mcg（1）。

但是，并非每个人都是粉丝。这种发酵食品的味道（和粘稠的质感）是一种奇特的味道。人们对它似乎或爱或恨。

除了维生素K2含量外，纳豆还是多种矿物质的良好来源，包括铜，铁，镁和锰（2）。

重点：纳豆比其他任何食物都含有更多的维生素K2。

2）贾尔斯贝格奶酪Jarlsberg

每100克贾尔斯贝格奶酪维生素K2: 73微克（61％DV） 甲萘醌的种类:MK-4 – MK-9

发酵乳制品中维生素K2的含量可能相差很大。

在这项特殊研究中，挪威奶酪Jarlsberg是最好的维生素K2来源之一，每100克73 mcg维生素K2（3）。

影响奶酪中维生素K2含量的因素多种多样，包括：

奶牛是否在牧场上饲养（草饲）

土壤中的土壤成分/细菌含量

脂肪含量

细菌发酵菌的菌株

发酵时间

重点：奶酪可以是甲萘醌的极佳来源，研究表明，贾尔斯伯格是最好的甲萘醌来源之一。

3）黑豆纳豆

每100克黑豆纳豆维生素K2:796微克（663％DV）甲萘醌的种类:MK-7

尽管人们倾向于将纳豆与大豆联系在一起，但它们并不是用于生产纳豆的唯一食品。

在日本，使用黑豆制作发酵配菜也很普遍。

尽管黑豆纳豆的维生素K2含量不及大豆纳豆，但每100克中含796 mcg维生素也并不落后（4）。

要点：虽然发酵后的黑豆菜中的甲基萘醌含量不如大豆纳豆，但其K2含量也很高。

4）鹅肝

法国鹅肝

每100克鹅肝维生素K2:369 mcg（308％DV）甲萘醌的种类:MK-4

一般来说，内脏肉具有很高的营养密度，比普通的“肌肉”提供更多的营养。

在这种情况下，维生素K2也是如此，鹅肝是这种重要营养素的最佳动物来源之一。

每100克研究表明，鹅肝中含有369 mcg维生素K2（5）。

鹅肝在法国特别受欢迎，在某些地区可能很难找到。

要点：鹅肝是维生素K2的最佳动物来源之一。

5）清麴酱 청국장 Cheonggukjang

每100克清麴酱维生素K2: 112-461 mcg（93-384％DV）甲萘醌的种类:MK-7

这是西方世界另一种鲜为人知的食物。

清麴酱是韩国产的一种豆腐乳，与纳豆有一些相似之处。

与其他维生素K2来源相似，研究表明，在不同的食品测试中，甲萘醌的含量会有所不同。

然而，这些研究表明，每100克清麴酱中的甲萘醌含量为112 mcg至461 mcg（6）。

如果您想捡起这种食物，应该很容易在当地的韩国或亚洲市场上找到。

要点：清麴酱是韩国的一种发酵大豆炖食品，富含维生素K2。

6）鸡肝

每100克鸡肝维生素K2:141 mcg（12％DV）甲萘醌的种类:MK-4

鸡肝是另一种富含甲萘醌4的内脏，每100克可提供141 mcg（7）。

除了提供维生素K2以外，鸡肝也是几乎所有必需维生素和矿物质的丰富来源，其中100％以上是维生素A，B2，B12和叶酸的RDI（8）。

要点：鸡肝是维生素K2 MK-4的丰富来源。

7）高达奶酪

干酪。

每100克高达奶酪维生素K2:73微克（61％DV）甲萘醌的种类:MK-4 – MK-9

诸如Gouda之类的硬奶酪是维生素K2的极好来源，并且其中包含从MK-4到MK-9的各种甲萘醌。

以100克为基础，这种荷兰奶酪可提供73 mcg的维生素K2（9）。

除此之外，奶酪是蛋白质和其他多种营养素（例如钙，磷，维生素B12和锌）的极佳来源（10）。

豪达干酪的另一个优点是味道鲜美。

要点：高达干酪是健康（美味）的奶制品中维生素K2的来源。

8）鸡蛋

每100克鸡蛋（大）维生素K2:8 mcg（6％DV）甲萘醌的种类:MK-4

鸡蛋每100克提供八微克甲萘醌-4，大约每个鸡蛋四微克（1）。

尽管听起来可能并不多，但是一个鸡蛋就可以食用一小份。

鉴于许多人在煎蛋卷或炒蛋中食用三个或四个鸡蛋，鸡蛋可以提供适量的维生素K2。

如前所述，每个鸡蛋中的K2含量会有所不同，并且不是通用的设定量。

对于大多数甲萘醌，请从牧场饲养的鸡中选择新鲜的鸡蛋。

最后，值得注意的是维生素K2含量在蛋黄中。对于那些只吃蛋清的人，您会错过这些以及许多其他必需营养素。

换一种说法; 只吃蛋清意味着缺少甲萘醌（以及许多其他必需营养素）。

重点：蛋黄中富含甲萘醌,特别是来自新鲜牧场饲养的鸡的蛋。

9）鹅腿

每100克鹅腿维生素K2:26微克（22％DV）甲萘醌的种类:MK-4

鹅第二次出现，这种食物每100克提供31 mcg维生素K2（5）。

除了维生素K2含量外，这种脂肪切块的肉还提供了丰富的蛋白质和矿物质硒。

重点：鹅腿（一般是鹅肉）提供了极佳的甲萘醌供应。

10）意大利辣香肠 Pepperoni

三个意大利香肠。

每100克意大利辣香肠维生素K2:417 mcg mcg（35％DV）甲萘醌的种类:MK-4

意大利辣香肠可能会让某些人感到惊讶。

由于维生素K2是脂溶性的，因此脂肪切块往往是营养的最佳提供者。

因此，意大利辣香肠的高脂肪含量可能是其最佳来源之一，每100克可提供417 mcg（11）。

意大利辣香肠是一种美味的腌制肉，通常将牛肉，猪肉，盐和各种香料混合在一起。

关键点：意大利辣香肠中富含甲萘醌4。

11）酸奶油

维生素D高的东西：牛奶， 三文鱼， 虾，鸡蛋，蘑菇。

牛奶是我们日常生活中比较常见的一种食物，非常有利于钙的吸收，同时还可以补充我们人体所需要的维生素D。

1、牛奶

无论全脂还是脱脂，牛奶都含天然维生素D，而且市场上许多牛奶都已经强化了维生素D。

2、三文鱼

在所有天然食物中，三文鱼的维生素D含量高。

三文鱼是非常好吃的，它里面富含很多的维生素D是我们人体所需要的，同时金q鱼的维生素D的含量也是非常高的。

3、虾

美虾富含的欧米伽3脂肪酸、蛋白质很高，脂肪和热量却很低。

4、鸡蛋

鸡蛋是强大的营养库。蛋黄含有非常多的维生素D，蛋白中的优质蛋白质也很多。

5、蘑菇

圆白蘑菇接受紫外线照射几小时后，其中维生素D会增加4倍。

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维生素D(vitamin D )为固醇类衍生物，具抗佝偻病作用，又称抗佝偻病维生素。 目前认为维生素D也是一种类固醇激素，维生素D家族成员中最重要的成员是VD2(麦角钙化醇)和VD3(胆钙化醇)。维生素D均为不同的维生素D原经紫外照射后的衍生物。植物不含维生素D，但维生素D原在动、植物体内都存在。

维生素D是一种脂溶性维生素，有五种化合物，对健康关系较密切的是维生素D2和维生素D3。它们有以下三点特性:它存在于部分天然食物中;人体皮下储存有从胆固醇生成的7-脱氢胆固醇，受紫外线的照射后，可转变为维生素D3。适当的日光浴足以满足人体对维生素D的需要。

总有人想搞个大新闻。这不，最近就有文章说，“我们一直以来都错怪肥猪肉了，其实它是世界上最有营养的食物之一。”

相关新闻（来源于网络）

文章引用BBC的报道，介绍了一项最近的营养学研究。研究中，科学家们对常见食物进行评估、为每一种食物打分，分值越高，营养价值越好；而肥猪肉，以73分的成绩，位列第8，傲视群雄。

在BBC网站上，确实可以找到这样一篇报道。

相关报道（来源：bbccom）

报道中提到，食物的得分越高，相遇的可能性就越大。这话什么意思呢？

文章截图（原图出处：bbccom）

答案要从研究中找。

BBC在报道中列举的数据，来源于2015年的一项研究。研究人员选择了一千余种常见食物，通过查询美国农业部的营养数据库，绘制了一张特殊的图表。[1]

论文图表[1]

每一个点，代表一种食物。点的颜色，标示食物的主要属性。如果两种食物都含有某种营养成分，就用短线把它们连接起来。比如，左上角的柠檬色小点，代表猪肉脂肪（pork fat），它属于富含油脂的动物衍生品，跟附近的牛颈肉，都含有某些营养元素。

当一个人说“这种食物比那种更有营养”时，他的意思可能是这种食物更容易吸收，可能是这种食物含有更多蛋白质，也可能是这种食物的氨基酸组合更加合理。换言之，“营养”有不同的判断标准。在这篇论文中，研究者提出了营养适应度（nutritional fitness）的概念。

从上面的图表中，我们可以看到，很多食物都存在营养成分上的相似性。那么，有没有一种食物，涵盖了人体需要的所有营养呢？如果有，事情就方便了以后，只要每天都吃它，就不用担心营养缺乏。

可惜，并没有。

研究人员接着尝试两两组合，从一千余种食物中，任选两种，分析它们的营养分布。

结果，还是没有。

最后，研究人员发现，至少需要四种食物，才能满足人们每日所需。这样的组合有很多种，其中，有些食物出现的频次比较高， “万金油”一般，跟谁都合得来，有些食物则相反，只有在跟固定“伙伴”配合的情况下，才能提供全面营养。营养适应度，表示食物在所有组合中出现的频次。肥猪肉不仅含有丰富的脂肪，而且含有一定量的维生素和矿物质，比较“百搭”，因而，出现的频次多、得分高。

论文数据[1]

平心而论，这项研究，有一定的正面意义。一方面，它再次打破了“神奇食物”的传说。没有绝对意义上的好食物，也没有绝对意义上的坏食物，合理搭配，才是健康饮食的关键。另一方面，如果你的饮食特别单调，吃一点杏仁（097分）、番荔枝（096分）、海鲈鱼（089分）或者猪肉脂肪（073分），能在某种程度上，弥补营养摄入、免于营养匮乏。

那么，是不是说，以后猪肉可以敞开吃呢？

当然不是。

随着生活水平不断提高，我们的食物种类，也是越来越丰富。比起匮乏，更应该警惕过剩。所谓过剩，有两层含义。一是总量，二是比例。脂肪的热量比其他食物高得多，所以，猪肉吃多了，很容易引起肥胖；饭量是有限的，猪肉的比例越高，其他食物吃得越少，越有可能出现营养失衡。比如，膳食纤维摄入不足。

世界卫生组织建议，脂肪提供的能量，不宜超过30%。[2]有学者对9个省份的青少年进行调查，结果显示，57%的小朋友超标。[3]这个数据是2009年的，现在，问题恐怕更加严重。

所以，猪肉是可以吃的，营养高低，要看搭配、跟什么一起吃。考虑到我们的人均摄入情况，警惕超标比担心不足更为紧迫。

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参考文献

[1]KIM S, SUNG J, FOO M等 Uncovering the Nutritional Landscape of Food[J] PLOS ONE, 2015, 10(3): e0118697

[2]Healthy diet[EB/OL] World Health Organization, [2018-07-09] >

[3]苏畅, 王惠君, 王志宏等 中国9省区1991-2009年7~17岁儿童青少年膳食脂肪和胆固醇入状况及变化趋势[J] Chinese journal of Epidemiology, 20140918, 33(12): 12081212

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作者：赵言昌

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