一，找一光滑平整的墙壁，直立，两脚略宽与肩，脱掉鞋袜，以脚尖处墙，深呼吸三口，全身放松，头颈正直，以鼻尖贴墙，上下蹲起，要点：好象头顶有一个绳子栓着头顶一样，必须直上直下不可歪斜，随着时间的延长双脚要逐渐并拢，一天三次或有时间就练不拘遍数，但不能少与三遍，至能双脚并拢，鼻尖脚尖膝盖尖紧贴墙壁可以上下蹲起49次而气定神闲不觉吃力时，则第一步功成，此时可找一同伴抱一脚靶或一个枕头在怀里，你用力踢他一脚试试，他必定胸闷气短，非常难受，则腿功初具穿透力，可换下一步
二，与第一步同，唯两手各提一十公斤的哑铃上下蹲起，当哑铃增至二十公斤时，能蹲起49次而不觉吃力，则地二步功成，此时同伴可以怀抱一枕头你用一半力踢他一脚试试，如用全力踢击，同伴必跌出三米以外，如无内功做基础，肯定会吐血而造成严重内伤
三，与第一步同，但是不需拎哑铃而要把两只手放在后背上，交叉，然后蹲起，至能做49次而不觉吃力则第三步功成，此时勿在以人做实验，因一般人如无内功做基础你这一脚下去他可能就终身内伤，难以痊愈
至此，千斤神腿功的筑基功法就算完成，可以转入千斤神腿功的正式修炼，到那时请加我的QQ因高级内功在这里我不想纰漏，抱歉
筑基功法非常简单，可能有的愚人就会怀疑其功效，我实在不愿与这等榆木脑袋抬杠，请自己去试试就知我所言不虚，冬天正道内功第一次练习就会感到全身发热，不怕冷，这就是真传的不同，真东西都不会太复杂，相反说的神乎其神的东西要想学会我看不太容易，请大家一起来验证4467.htm
岁数没关系，少林老和尚多的是，呵呵。关键要注意身体的接受能力，不要超过极限了，反而造成运动损伤。1.拉韧带——练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。 侧式拉伸韧带：用绳子套住左腿，双手用力拉住绳子，将左腿向身体右侧拉，同时上身与臀部向右侧微微倾斜，直到感觉左腿韧带有酸痛感，停止拉伸并做两次深呼吸，然后慢慢恢复为起始动作。双腿轮换做该组动作12次。 坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
2、练腿功最重要的是要稳,最开始的时候每天扎马步,一天大概要1个小时左右,新手都会感觉很不舒服,每次最多能扎`2分钟左右.以后可以慢慢加时间.
3、且要每天要跳高``最好办法就是练习蛙跳,但是要标准.
4、腰力练习——出拳、出腿的力量主要靠腰力，所以练好腰力是很重要的。有很多种练习方法：
器械练习：
1、双手握杠铃，直臂，保持身体挺直
2、身体前倾，做鞠躬姿势，保持腰部挺直
3、回到直立姿势
4、重复动作8--10次
5、3--5组
非器械练习
1、俯卧，固定双脚，双手接触耳朵
2、向后挺身
3、20--30次
4、3--5组
以上根据自己的情况练习。
3.出腿的速度——这个主要靠自己的反应能力，反应越快，出腿速度也越快，比如让出腿变成条件反射，即习惯。这是最难的，只要勤加练习就能达到。
