胸肌训练是很重要的一个训练内容，很多人都会在一周训练里安排一天到两天的训练。但是有些人在训练的时候，会觉得找不到胸肌的感觉。
在做卧推的时候，是最容易感觉到，胸肌练完了没有感觉，但是肩部就觉得特别疼痛。这个问题是不正常的，一般都是因为练胸的时候，动作不正确导致的。
在做卧推的时候，肩部是起到了一个辅助的作用。胸肌是卧推的主要发力点，但肩部，尤其是三角肌前束，在做卧推的时候，也会辅助性的发力，还可以帮我们稳定住肩部。
但是当我们用不正确的身体姿势，或者不正确的动作来进行卧推，就很容易导致肩部的疼痛。而这种肩部的疼痛，是因为肩部疲劳导致的。
除了这个动作，无论是在做飞鸟夹胸，还是在做其它的任何推举类的动作，胸肌发力的同时，肩部也都是很容易发力的，经常让肩部肌肉发力，很快就会让肩部疲劳，进而疼痛。
如何在练胸的时候，尽量避免肩部肌肉的发力，就成了我们健身者必须学会的事情，否则我们就很难做到孤立性的锻炼胸肌，甚至是让肩部锻炼效果比胸肌还要强。
那么，卧推的过程中，我们为什么肩部会疼痛，我们要怎么去避免肩部的疼痛，而只让胸肌去发力呢？
很多人在卧推的时候，都喜欢让杠铃直上直下，在把杠铃往上推的时候，手臂为了支撑住杠铃，杠铃的位置其实是在我们锁骨位置的正上方。
如果非要做到自己认为的直上直下，那么杠铃在落下的时候，就会落到胸部比较高的位置，这就会让肩部的发力更多，让肩部很快的疲劳疼痛。
当我们控制自己在卧推的时候，让杠铃落在胸肌的两乳之间的连线上，这个时候，我们的手臂和身体之间的夹角，大约是四十五度左右。
这还只是其中一点，在做卧推时，避免肩部过度发力，更重要的一点就是控制肩部稳定，让肩部的压力降低。
最简单有效的做法就是，让肩胛骨向后缩，肩胛骨夹在一起，让整个肩部都固定住，这样就可以减少肩部压力，让三角肌的发力变小。
这个过程看起来就是挺胸的过程，而且腰部会有一点弓起来，也就是我们健身者常说的起桥。而这个动作，还可以帮助我们更顺畅的发力，推起更大的重量。
掌握了这两点，只要在练胸的时候，注意肩部不要耸肩，就可以很有效的避免肩部的疼痛，让胸肌锻炼更加有效果。
这种拉力器我也有，主要是锻炼胸肌、肩部三角肌，背部肌肉也能锻炼到。锻炼嘛，就是需要肌肉来发力，不同的动作用到了不同的肌肉，从而起到对这些肌肉的锻炼作用，使这些肌肉增大。
你说的肩膀酸，就是肩部三角肌得到了充分的锻炼，同样也说明了目前的锻炼强度对你的三角肌有锻炼效果，等你习惯了以后，可能三条练完了肌肉也不酸不疼，那么就该增加强度，练4条的了。循序渐进，坚持下去，慢慢就可以看到锻炼的效果了。
实在酸的厉害的话，休息个几天就没事了，酸才说明锻炼有效果，
同样的动作最好隔两天联系一次，中间这72小时是给肌肉一个充分恢复的时间，也是肌肉增长的时间
平拉的话主要是三角肌和胸肌发力，背部肌群发力较少，而从头顶拉可以从后背肌肉借力，所以会容易些，但是关键是你是要锻炼肌肉，不是为了非要拉多少次。所以该怎么连还是怎么练，平拉练不了四条就慢慢先练着三条的
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