1、要想练好胳膊，先要了解胳膊肌肉的构成。上臂前面是肱二头肌，中间是肱肌，后面是肱三头肌。要想紧致袖口，除了二头肌要练，重点是要训练一下三头肌，至于中间的肱肌，主要是为了分离二头肌和三头肌，是为了肌肉塑形的，那是健美运动员要做的事情，只需适当的练习下三头肌，使胳膊的线条更加修长就行了。
2、练好三头肌，第一动作，站立臂屈伸。如果没有哑铃，找一个空的矿泉水瓶子，装满水当哑铃就好了。这个动作可以站着做，也可以坐着做，可以单手做，如果臂力不够还可以双手做。手持瓶子，伸直胳膊，然后前臂缓慢下放，上臂贴在耳侧，当瓶子置于最底部的时候，感觉三头肌拉紧，然后上拉，注意三头肌发力。要想刺激三头肌的发展，需要一定的强度，比如可以做四组，每组十五次，具体可根据自己的实际情况。
3、第二个动作，仰卧臂屈伸。这个动作跟站立臂屈伸差不多，都是以胳膊为主做屈伸运动，但是这个动作在刚开始做的时候要注意保护，以免受伤。仰卧在长凳上，双手持哑铃，先推举哑铃到肩膀正上方，然后在三头肌的控制下，缓慢下放至头部外侧，感觉三头肌拉紧，然后屈臂上拉，完成一次动作。保护者可以用手扶在训练者的肘部，以免动作变形。没有哑铃可用矿泉水瓶替代，没有长凳，可以躺在床上，头在床边，胳膊伸出床外来练习。
4、第三个动作不需要任何器械，可以利用自己的体重。找一个牢固的固定物，比如沙发，先缓慢蹲在沙发边缘，双手后撑在沙发上，腿部的位置可以根据自己的实际情况往前一些，双臂撑直，感觉三头肌拉紧，然后缓慢下放，重复动作。这个动作可以根据自己的实际情况增加难度，在胳膊不能发力的时候，腿部可以辅助发力，完成动作。
5、第四个动作可以做窄距俯卧撑。这是个练习三头肌的有效动作。假如臂力不够，可以用双膝着地，腿部翘起，双手的距离越近越好，最好的距离是双手一个手掌的距离。
6、第五个动作推荐俯立臂曲伸。同样，没有哑铃可以用矿泉水瓶代替，没有长凳，可以单手做，另一只手扶着膝盖，以减少腰部的受力。持哑铃，俯立，上臂与身体平行，开始动作时前臂与上臂垂直，然后通过三头肌发力，向后做运动，此为一次动作。
7、如果有条件去健身房，推荐绳索下拉，这个动作的好处是可以在动作末端不锁紧肌肉，保持持续的刺激。站立在器械钱，握住手柄，从胸部开始，前臂下压，在动作最后将手腕伸直，以便更好的刺激三头肌。
8、一次完整的训练，一定有不同的动作来刺激肌肉的不同部分，并且有组数，有次数，有强度，这样才能练好肌肉，如果在训练完，肌肉没有任何感觉的话，说明强度不够，可以考虑增加动作，或者增加数量。记住，肌肉从来都是先破坏，再生长，训练，就是一个破坏肌纤维的过程。
女孩子腋下的肉肉叫做副乳，很正常，一般体态丰满或者肉质松软的女生容易出现，并较为明显。如果想要借助内衣来改善体型的话，建议你购买内衣时可以选择腋下加宽的内衣，三排扣或者四排扣的为佳~！购买时最好可以请销售人员帮助挑选，并且试戴。达到满意效果再行购买即可！
但是，需要提醒你的是，内衣的帮助只是一种类似于“障眼法”，所以请避免穿吊带衣裙。如果无法避免，则建议可以外面穿着外搭的小衣衣来做搭配。
如果想从根本上改善此情况，就请从自身的日常饮食和锻炼上面做起。比如练习几个有助于胸部锻炼的瑜伽动作，坚持修炼。。。呵呵。我也正在这么做哦~~！
很简单，你是二头肌和三头肌不协调造成的，强化二头肌再练出三头肌就好看多了！要是你再有轻点的杠铃就好了，若是光哑铃的话，只好如下方法完成了！1，躬身侧平举（即俯身飞鸟）:5组，一组8到15个！
2，坐姿颈后弯举（即双手握铃举在颈后曲臂然后伸直臂动作）：5组，一组8到15个！
3，半蹲弯举（半蹲姿势，双手握铃手掌向前放于大腿两侧，大臂略加紧两肋不动，小臂做向上弯举至下颌）：5组，一组8到15个！
4，单手跪姿弯举（跪蹲姿势，单手握铃至于跪腿上方，大臂略加紧肋部，小臂向上弯举至下颌）：双手各5组，一组8到15个！
注意：1，若力量较小，建议一天练三头，一天练二头；若力量较大可以一天做完全部动作，分开练则坚持就行，集中练习要注意休息一天，即隔天锻炼法！
2，注意练习时呼吸，即肌肉用力瞬间为呼，肌肉松弛为吸！
力量大小的分辨：单项联系完成如手臂肌肉酸并肿胀，视为力量较小，可一天一项，单项完成肿胀效果不明显，则可以一天完成全部动作！
希望本回答能给你带来帮助！
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