98。根据体育健康教练专家研究耐力跑锻炼的强度心率控制在98以下运动效果最佳，所以耐力跑锻炼的强度心率控制在自己最大心率的98以下最为适宜。锻炼是一个汉语词汇定义为一种利用计划性的、结构性的、以及重复性的肢体活动来提高一个或多个身体部位的健康状况的体力活动通过体育运动使身体强壮，培养勇敢、机智和维护集体利益等品德。
1．有氧耐力训练
主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：
(1) 4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。
(2) 越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。
(3) 10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；
2.无氧耐力训练
即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：
(1) 30米、60米、100米冲刺跑。
(2) 400米、800米变速跑：
(3) 跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。
中长距离慢跑（2000米）
运动特点：中长距离慢跑是周期性的耐力性运动，以有氧代谢为主，方法简单、无需成本、强度低、效果好。坚持长距离跑能提高人体的心脏功能，促进全身新陈代谢，增强体质。
运动强度：有氧耐力运动，中等运动强度。本人最大吸氧量的55%-60%，运动心率控制在120-130次/分。青壮年、健康人健身跑的运动心率公式=190－年龄
理工的。
