力量练习最好是在健身房,或者自己在家有一对哑铃来练习。(如果二者都没有,可以做做俯卧撑和引体向上,注意在动作细节上经常改变,以便从不同角度上 *** 肌肉)
在健身房训练上肢力量主要分三个部位:肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群
练习动作有:
1.肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等
2.肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸 俯力臂曲伸
拉力器下压 等等
3.前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等
最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练鸡 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。
在饮食方面,多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋,牛肉,鱼,鸡胸,豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物,45分钟之内补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋,牛奶,蛋白粉等等)。
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问题二:上肢力量怎么练最好? 在家可以做做俯卧撑和引体向上,注意在动作细节上经常改变,以便从不同角度上 *** 肌肉,如果在健身房训练上肢力量主要分三个部位:肱二头肌 肱三头肌 前臂肌群 练习动作有: 1.肱二头肌 杠铃弯举 哑铃交替弯举 斜托弯举 坐姿哑铃弯举 等等 2.肱三头肌 窄握推举 仰卧臂曲伸 俯卧撑 哑铃颈后臂曲伸俯力臂曲伸 拉力器下压 等等 3.前臂肌群 反握腕弯举 正握腕弯举 握力器练习等等 最大力量训练使用1-5rm的重量训练 增肌使用8-12rm的重量 增长耐力使用15rm左右的重量练习 每组至力竭 一个动作3-4组 一个部位练习2-3个动作 组间休息1分半钟 动作之间休息3-4分钟 吃完饭之后一个半小时开始训练 一次训练课不超过一个小时。 在饮食方面,多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋,牛肉,鱼,鸡胸,豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物,45分钟之内补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋,牛奶,蛋白粉等等)。
问题三:怎么练上肢力量,主要就是掰手腕的力量。怎么练? 我说的是用哑铃练得,哑铃选那种可以自己调节的,刚开始每个10到15公斤。上肢力量主要是臂部,胸部,还有腰腹部三个地方,我分开来说。
首先臂部,很简单,第一个是提哑铃,以手肘为轴向上提,这个应该不用详细说,注意做的时候无论是站着还是坐着,都一定要伸直腰,还有一个练腕力的,也是提哑铃,不过就是以手腕为轴,直臂下垂,用手腕的力量来提哑铃。
其次是胸部,你平卧在床上,大概腰部贴着床,让小半个上身悬空,双手向两边摆开,就像“大”字那样,然后一手抓一个哑铃,向胸部举,注意手要直,这样可以练胸肌和背肌。
最后就是腰腹部,这个很重要,这个部位连接人体上下身,是人体发力尤其是空中发力的源泉。这个分开说,首先是腰肌,双腿略微分开大约比肩宽一点,把哑铃举在肩膀,然后向后弯腰,再伸直,注意整个过程都是腰部在发力,做这个动作要满,做太快锻炼效果不明显。然后说腹部,这个不必要用哑铃,也不要做仰卧坐,因为仰卧起坐伤腰肌!你睡在床上,身体放松,然后用腹部力量抬腿与上身垂直,腿不能弯曲,这个动作效果比仰卧起坐好多了。
总得来说就是这几个动作,每天三次,早午晚各一次,一般在进餐后半小时左右进行最好。至于组数,这个说不准的,主要是根据你自己的情况来定,不过可以说个标准,就是做到你觉得累了,不过这个累不是累到肌肉拉上那种,是那种休息几分钟之后还可以继续做的累。一般每次做三到五组即可,每组之间休息不超过三分钟,随着你锻炼时间增加每组数量和哑铃重量可以适当增加。
还有练力量一定要有恒心,坚持每天都做,实在不行一周也要有三到五天的锻炼时间,但是也要注意不要超出自己的承受范围弄到拉伤肌肉什么的。锻炼期间的饮食也要注意。大概就这些了~~~祝你成功
问题四:怎么练好上肢力量啊? 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 *** 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,饱和度要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾,解决方法是快速地通过锁定状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 *** 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 *** 肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:密度指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 *** 肌肉。多组数也是建立在高密度的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于锁定状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进......>>
问题五:如何训练上肢力量? 上肢训练: 首先买对哑铃(5斤的最好) 仰举一次30个(快上慢下)早晚各一组 平举 一组15个 早晚各一组 对于上肢,很多人的力量都非常的弱小。而又不知道什么方法可以加强上肢的力量,为此很是苦恼。对于上肢,是人们在日常生活中每时每刻都在动着的身体的一部分。上肢的力量该如何进行锻炼和加强呢?首先,如果没有任何锻炼器械的情况下,可以利用有利的因素进行锻炼和加强,比如说,可以在空地上做俯卧撑。当然双手的距离要与肩膀同宽,这样才能起到加强上肢力量的锻炼效果。 其次,在有锻炼器械的情况下,可以用哑铃进行上肢的提举练习,可以用杠铃做卧推练习,等等。这些锻炼的方式都可以加强上肢的力量。但是要注意的是,在利用器械进行锻炼的时候,一定要有人在你的身边进行保护,以免在锻炼过程中的疏忽而导致严重的后果
问题六:在健身房怎样系统的练上肢力量? 1.大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分 *** 肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的 *** 更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分 *** 肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地 *** 肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
问题七:如何锻炼上肢力量,在家锻炼 10分 您好,在家没有没器械,锻炼上肢力量只有俯卧撑了,最好是背个20斤再练,其实没有任何器械,1个月效果不会太好的,如果你有个哑铃最好,30公斤1对的,1个月,可以让你大变样,力量会提高很多,具体看你练习程度,新手第一个月,有人指导,手臂力量提升100%,就是增加1倍,也很正常,因为新手,起手重量轻,一般最高15斤的哑铃起手就算高的了,1个月后,快的话,可以用30斤的了,1天2-3组,1组2-3次,每次10-20下,根据自己情况定,不过一定要接近自己极限。
希望能帮到您,谢谢!
问题八:没哑铃 如何锻炼手臂力量 和上肢力量 没有它,我觉着最实在就是俯卧撑了.
有一段时间,我坚持了三个月,从20个开始吧,每天加一个,后来能做100多,是一口气的.
我觉得效果还是比较明显的,除了增强手臂的肌肉和力量外,腹肌是意外的收获.
如果你想效果更明显,脚放置墙壁高处或者垫个实物,困难的同时效果也明显.
兴趣最重要,我想.锻炼是一项持久的工程,先从最简单的做起,让自己感觉还行,比较轻松,然后就是习惯的坚持,轻松快乐的重复.
问题九:简单上肢力量的训练方法 我的训练方法是草根训练方法所有的一切都是家里容易找到的东西。1 大米15KG一袋的,把胳膊伸直把大米放在胳膊上然后蹲起 每次起来后把胳膊向上一次 力量不够可以用手抓住袋子底下 也练习到腿部力量了,也可以向上抛再接。大米是随时吃的 家里的大米吃完了 把训练用大米吃掉再买25KG的 你懂的.2 压腿 慢慢压腿一个月之内基本能压一字差不多。3跳绳是每天训练前跳绳300个当活动。4两手靠墙倒立到单手倒立。5对空气挥拳,出拳越快越好 练习耐力和速度的 也是运动前让胳膊放松的。6仰卧起坐 天天当娱乐练习。7引体向上, 家里应该有可以抓的东西 1.7米左右高度就可以 可以弯曲腿练习引体向上 手指扣着引体向上练习手指力量也是握力。8 俯卧撑 把腿抬到稍微高处 凳子上都可以之后做俯卧撑,不赞成加到太高,手一抽筋容易头先着地 。天天运动 家里的东西都可以成为运动器材。家里也摆不下很多健身器材只能自己想办法了 但是觉得这种方法更有趣
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉,1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了,伸的时候不要放到底,让二头肌始终受力,还有,你可以采用史瓦辛格的方法,有一个好听的名字叫21响礼炮,就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候,因为从伸直到弯曲一共是180度,你可以分三步进行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的,1、俯卧撑;2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸;4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂,手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到;中束,双手抓住哑铃,垂于双腿两侧,然后做90度平抬,反复;后束,单手抓住哑铃,身体向前弯90度,手臂向后上方抬起,反复。每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
科学健身,才会拥有完美肌肉,上肢的力量就会增强。如果在健身房训练上肢力量主要分三个部位:肱二头肌
肱三头肌
前臂肌群
练习动作有:
1.肱二头肌
杠铃弯举
哑铃交替弯举
斜托弯举
坐姿哑铃弯举
等等
2.肱三头肌
窄握推举
仰卧臂曲伸
俯卧撑
哑铃颈后臂曲伸俯力臂曲伸
拉力器下压
等等
3.前臂肌群
反握腕弯举
正握腕弯举
握力器练习等等
最大力量训练使用1-5rm的重量训练
增肌使用8-12rm的重量
增长耐力使用15rm左右的重量练习
每组至力竭
一个动作3-4组
一个部位练习2-3个动作
组间休息1分半钟
动作之间休息3-4分钟
吃完饭之后一个半小时开始训练
一次训练课不超过一个小时。
在饮食方面,多注意蛋白质的补充。富含蛋白质的食品有鸡蛋,牛肉,鱼,鸡胸,豆制品等等。训练后可以马上补充简单碳水化合物,45分钟之内补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋,牛奶,蛋白粉等等)。
拿有重量的体育器材,每天练习就可以啦!
提高克服自身体重的能力。军事体操起源于英国和普鲁士,增加了耐力、柔韧性、灵活性、协调方面的训练。上肢力量练习,可以增强包括肱二头肌、背阔肌、大圆肌等肌肉在内的上肢屈肌和肩背肌群力量,可以帮助战士们提高克服自身体重的能力。上肢是人体的组成部分之一,包括上臂、前臂、腕和手。欢迎分享,转载请注明来源:优选云