做法:
1.坐立,双腿向前伸直,弯曲左腿放在右大腿上,脚心朝上。
2.呼气,左臂前伸,左手抓住右脚脚趾,上身转向右边,将右臂收向背部,将右手揽住腰的左侧。
3.吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向右转,保持20秒自然呼吸,换另一侧。
三角旋转式
做法:
1.自然站立,两脚宽阔分开深吸气,举手臂与地面平行,双膝伸直,右脚向右转九十度,左脚转六十度。
2.呼气,上体左转,弯曲躯干向下,右手放于两脚之间右手臂与左手臂呈一竖线,双眼看左手指尖。
3.伸展双肩及肩胛骨,保持10~30秒吸气,先收双手,再收躯干,最后两脚收回。然后换方向进行。
矫正腿型的瑜伽动作,现今生活中,许多女性因为自己的腿型不好看而烦恼,所以她们会找一些方法来矫正腿型。而练习瑜伽就能让腿型更加修长美丽。那么大家知道矫正腿型的瑜伽动作怎么做?下面是关于矫正腿型的瑜伽动作,希望对大家有帮助!
矫正腿型的瑜伽动作1矫正腿型的瑜伽动作
三角侧伸展式
step1 两腿分开约两个肩宽,右腿向外垂直于左腿脚板,膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度,掌心向前。
step2 上身向右侧弯曲,右手在右腿前,保持手臂呈“一”字形,直到手臂垂直于地面,然后将头部向上抬起,看相左手指尖处。停住3—5个呼吸。
左右各重复5次。
云雀式
step1 右腿弯曲在身前,脚掌贴合耻骨处,左腿向后伸直。抬头挺胸,双手放在身体两侧。
step2 上身向前弯曲,双臂向前伸展,额头触地。停住3—5个呼吸。
左右腿交换在前重复相同动作各5次。
牛面式
step1 坐姿,双腿弯曲交叠,右腿在上,左腿在下,两脚脚跟尽量贴近臀部,双手抓住脚背,抬头挺胸。
step2 上身慢慢向前弯曲,胸部尽量贴向膝盖处。停住3—5个呼吸,然后回到step1的姿势。
step3 双手向后弯曲,并在背部交扣,抬头挺胸,停住3—5个呼吸。如果双手无法交扣,可以抓住毛巾两端作为辅助。
两腿交换上下,各重复5次。
练习瑜伽的好处
1、促进血液循环
瑜伽运动可加速心跳和富氧血的循环,进而加强我们的血液循环。
几乎所有的瑜伽课程都能让你流汗、练习深呼吸和加速心脏律动(促进血液循环),而且能透过扭转和弯曲的姿势按摩并刺激排泄器官。定期的瑜伽练习具有非常大的排毒功效。
2、增强体力和灵活度
瑜伽的姿势是经过数千年练习经验所萃炼而成的身体动作,能加强并延展肢体的结缔组织。不管你的身体是柔软还是僵硬、虚弱或强壮,瑜伽都能改善你的身体和心智,同时改善身体健康。
3、释放压力
定期练习瑜伽能够让身、心、灵更平静促进免疫系统的功能,更能排出因压力所产生在体内的毒素。有很多的学员都认为瑜伽是一天辛劳工作后的完美治愈。
瑜伽能消除疲劳,平静心境。使人保持一种舒畅宁静的状态,充分享受人生。
4、增强自信心
瑜伽让我们觉得健康、强健及柔软更提高我们外在及内在的自信。
矫正腿型的瑜伽动作2瑜伽可以矫正ox腿型吗
瑜伽可以矫正ox腿型,长期练习瑜伽可以起到很好的塑形效果,所以也是可以改善ox腿型的。
矫正腿型,“O型腿”俗称罗圈腿,医学上称为膝内翻;外八字腿又称“X型腿”,医学上称之为膝外翻,是国内常见的畸形。造成“O”型腿和“X”型腿的`主要原因有三种,一是先天遗传,二是小儿的佝偻病,另有少部分是因软骨发育障碍,骨折、外伤等引起的后遗症。这种腿部的畸形不仅仅影响体形与健美,对人体健康也有很大影响,膝内翻或外翻破坏了膝关节正常力的分布,使关节一侧所受的生物应力增大,对侧相对减少。天长日久,还会引起膝关节行走时疼痛,关节活动也受影响,进而易导致骨性膝关节炎。因此,对这种腿形进行矫正,不仅能增进体形健美,而且还能改善膝关节受力分布不平衡的状态。阿斯汤加瑜伽也是另一种瑜伽锻炼,也可以塑身。
判断方式:
所谓O形腿就是当双脚站直时,腿部从膝盖以下弯曲,呈O字型。因此将双脚伸直,以脚后跟的内侧站立时,两膝之间可以放进两根以上的手指,就可以判断是O型腿。而同样的道理,双脚站直时,腿部从膝盖以下向外弯曲,呈X字型。
矫正腿型的瑜伽动作
1、三角侧伸展式
两腿分开约两个肩宽,右腿向外垂直于左腿脚板,膝盖弯曲呈弓步姿势。两手平举至肩膀高度,掌心向前。上身向右侧弯曲,右手在右腿前,保持手臂呈一字形,直到手臂垂直于地面,然后将头部向上抬起,看相左手指尖处。停住3—5个呼吸。左右各重复5次。这个动作对于减少腰部和大腿内侧的脂肪相当有效,同时也能矫正腿部形态。
2、站姿单腿外旋
挺胸、抬头、收腹,单腿支撑地面,重心放在核心部位,另一条腿向前伸直,绷脚面,脚趾点地。大腿外旋,保持脚面绷直,自然抬起,保持12秒放下。匀速抬起、放下,重复20次,换另一条腿练习。每次练习少做3组。
3、坐姿伸展式
坐姿,双腿并拢伸直,上身与下身成90度。吸气,双臂上举,呼气,用双手去握双脚(柔韧性强的可以把手臂再向体前延伸),上身向腿部靠近,脊柱保持正直,尽量用下巴去贴近膝盖或小腿。保持这个姿势,做5个深呼吸。
4、健身球曲伸
坐在健身球上,挺直上半身、收腹,双手叉腰,大小腿呈90度角。在保持平衡的基础上抬起一条腿,同时勾脚尖,保持12秒,回到起始动作。每条腿重复15次,换另一条腿。每次练习少3组。
注意保持脚踝和脚放松。脚底蹬地,力量从下向上跳起。落地要轻,双腿自然分开,还原起始动作,再站直。1520次为一组,每次练习少3组。
5、云雀式
右腿弯曲在身前,脚掌贴合耻骨处,左腿向后伸直。抬头挺胸,双手放在身体两侧。上身向前弯曲,双臂向前伸展,额头触地。停住3—5个呼吸。左右腿交换在前重复相同动作各5次。这个动作有美化臀部与拉伸双腿的功效。
6、单腿平衡提膝
挺胸、抬头、收腹,双臂打开保持平衡,单腿支撑地面,另一条腿抬起使大腿与小腿呈90度,脚面绷紧。将小腿踢出去,使小腿与大腿呈一条直线。然后,回到起始动作,每条腿重复12次,换另一条腿。每次练习少3组。
7、仰卧瘦腿操
身体平躺,双手放两侧,双腿抬起与地面呈90度,注意收腹,腰要贴在垫子上。将双腿打开呈45度,保持12秒,然后回到起始动作。重复20次。身体平躺,双手放两侧,双腿抬起与身体呈90度。双腿前后交换运动,两腿夹角保持30度左右。重复20次。
8、牛面式
坐姿,双腿弯曲交叠,右腿在上,左腿在下,两脚脚跟尽量贴近臀部,双手抓住脚背,抬头挺胸。上身慢慢向前弯曲,胸部尽量贴向膝盖处。停住3—5个呼吸,然后回到step1的姿势。双手向后弯曲,并在背部交扣,抬头挺胸,停住3—5个呼吸。如果双手无法交扣,可以抓住毛巾两端作为辅助。两腿交换上下,各重复5次。做这个动作的时候注意胸部和腰部尽量直立,感觉躯干延伸的感觉。
9、蝴蝶式
两腿弯曲,脚掌贴合,双手交握抓住脚掌。抬头挺胸,膝盖尽量贴向地面。两腿轻轻地上下摇动,放松骨盆及腿部。持续30秒—1分钟。这个动作能矫正骨盆及腿部的不良形态。
可以,以下为让小腿变瘦变直的瑜伽动作:1、站立前屈
步骤一:双脚并拢,腿部站直,双臂伸直自然垂下,手指紧贴,手掌朝向身体前方,肩膀向后打开,背部打直,眼睛目视前方。
步骤二:缓慢伸直双臂举过头顶,双手合十并用力向上提拉,胸部向上挺起,腿部撑直。
步骤三:放低双臂,同时弯曲身体向下,直至额头置于小腿上,臀部向上提拉,双手置于脚掌旁边的地板上,前臂紧贴小腿。
2、三角式
双脚并拢,腿部撑直,身体缓慢向下弯曲,同时伸直双臂,双手握住脚趾处,背部打直,头部向前延伸,撑直身体呈倒三角式。
3、平板式
步骤一:以俯卧撑姿势为起点,双臂伸直撑在肩膀正下方,腿部撑直,脚尖点地。
步骤二:弯曲手肘成90度,同时放低身体,使之与地板平行。
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