跑步后的拉伸运动怎么做

跑步后的拉伸运动 跑步运动后拉伸运动做几分钟即可。

拉伸方法：1、小腿拉伸跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法：两臂分开，按在墙上。

两腿分开，一个在前一个在后;前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;换腿。

2、韧带拉伸绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法：两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。

3、臀部屈肌拉伸在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立;用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。

4、四头肌(大腿前方肌肉)。

做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。

###拉伸运动提高身体柔韧性，增加肌肉运动幅度使健身动作更加标准。

同时的系统的伸展训练能拉长你的肌肉和肌腱，改善身体线条，增加柔韧性和协调性。

指导意见：1.俯卧拉伸：坐在垫子上，右膝盖弯曲脚底放在左腿内侧，左腿伸直。

保持坐姿，用双手够左脚的脚尖，或者如果你筋够软，可以双手抱住左脚，头部尽量贴近左膝，尽量保持双肩与地面平行。

保持至少30秒，然后做另一侧。

2.后仰拉伸：双膝与肩同宽跪在垫子上，脚尖放松贴在垫子上。

身体后仰，双手够到后脚跟，肩部和头部放松。

持续30秒。

3.婴儿式：躺在垫子上，抬起腿部，弯曲双膝，并用双手抓住脚的外侧边缘。

保持你的背部贴在地面上，轻轻用你的双臂按压脚底，让膝盖向下地面。

坚持这个动作30秒。