《自控力》核心观点整理（1-5）

总体结构上按照原书的章节展开，使用金字塔式的表达方法。

序言部分和思想部分概括了作者的核心思想。每一个章节首先使用序言引入背景、冲突、疑问；然后导出本章节的核心思想，之后用多个下级思想来论证核心思想，每一个下级思想则用相应的案例支持。

深入剖析部分和意志力实验是读者实践部分，深入剖析帮助读者使用新观点、新视角来面对之前的意志力挑战，加强自我意识；意志力实验则提出多种可行的解决本章节论述的问题的方法。

前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。 它能帮你处理枯燥、 困难或充满压力的工作。 比如， 当你想冲个澡的时候， 它会让你继续待在跑步机上。 右边的区域则控制“我不要”的力量。 它能克制你的一时冲动。 比如， 你开车时没有看短信， 而是盯着前方的路面， 就是这个区域的功劳。 以上两个区域一同控制你“做什么”。第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置。 它会记录你的目标和欲望， 决定你“想要什么”。 这个区域， 的细胞活动越剧烈， 你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。

虽然原始冲动并不总对我们有利， 但想彻底摆脱它也是不对的。 如果没有了欲望， 人们就会变得沮丧； 如果没有了恐惧， 人们就没法保护自己、 远离伤害。 在意志力挑战中获胜的关键， 在于学会利用原始本能， 而不是反抗这些本能。

大部分人作决定的时候就像开了自动挡， 根本意识不到自己为什么作决定， 也没有认真考虑这样做的后果。 最可恨的是， 我们有时根本意识不到自己已经作了决定。

神经学家发现，如果你经常让大脑冥想， 它不仅会变得擅长冥想， 还会提升你的自控力， 提升你集中注意力、 管理压力、 克制冲动和认识自我的能力。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里， 大脑灰质都会增多。

更难的事是什么？ 想象你正面临一个意志力的挑战。 更难的事是什么？ 为什么它如此困难？

认清两个自我。 你的意志力挑战是， 如何描述相抗衡的两个自我？ 冲动的你想要什么？ 明智的你又想要什么？

记录你的意志力选择。 至少选一天， 注意观察你做的关于意志力的决定。

5分钟大脑训练冥想。 在脑海中默念“呼”和“吸”， 把注意力集中在呼吸上。 当你开始走神的时候， 重新集中注意力。

想要探究自控时的身体状态，要先明确两种不同的威胁的区别（下面从神经学的角度解释）：

I

应激反应会让你面对最原始的欲望，而这正是你当下最不愿看到的。自控力需要另一种自救的方式，一种能对抗这种新威胁的方式。

你的身体已经开始对奶酪蛋糕作出反应，你的大脑需要让身体意识到你的目标，同时克制住冲动。要做到这一点，你的前额皮质就要传递自控的要求，降低控制心率、血压、呼吸的大脑区域的运转速度。

虽然“三思而后行”和应激反应都是人类天性中的一部分，但你可能发现它们看起来不像本能。反而，吃奶酪蛋糕才更像人的本能。生理学家通过心率变异度指标来反应处于压力和平静状态下不同的身体状态，量化身体的意志力“储备”。

压力 ->交感神经系统 ->心率上升 ->心率变异度下降 ->产生焦虑和愤怒

自控 ->副交感神经系统 ->心率下降 ->心率变异度上升 ->集中注意力，保持平静

压力和自控的生理学基础是互相排斥的。应激反应让身体获得能量、按照本能行事。这些能量不会流入大脑，因此你也就无法做出明智的决定。“三思而后行”反应将这些能量输送进大脑——不是大脑所有的区域，而只是负责自控的前额皮质部分。压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。

长时间自控 = 慢性压力，有害身体健康。正如适度的压力是有意义的健康生活不可缺少的一部分，适当的自控也是必需的。但是正如慢性压力会影响健康一样，试图控制所有的思想、情绪和行为也是一剂毒药，会给你带去过重的生理负担。

什么是威胁？对你的意志力挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？

压力和自控。试着找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事拖到了明天吗？

呼吸出你的自控力。把你的呼吸降到每分钟4～6次，将身体调整到适合自控的生理状态。

5分钟给意志力加油。出门活动，哪怕只是在周围转转，也能减少压力、改善心情、提供动力。

睡眠。打盹或补觉可以消除睡眠不足的影响。

放松能让你恢复意志力储备。躺下，深呼吸，让“放松的生理反应”帮你从自控和压力造成的疲惫中恢复过来。 但是注意：这儿所指的放松是真正意义上的身心修整即生理学上的放松。

期末考试周被称为“死亡周”。在期末考试期间，很多学生几乎除了学习以外什么事情都控制不了。他们烟抽得更多了，还放弃了吃蔬菜沙拉，吃了更多的法式炸薯条。他们的情绪更容易爆发，也更可能发生自行车事故。他们不洗澡，不刮胡子，也不怎么换衣服。24小时没有吸烟的戒烟者可能大吃一顿冰激凌。更让人不安的是，正在节食的人可能会背着配偶偷情

很多你认为不需要意志力的事情，其实都要依靠这种有限的能量，甚至要消耗能量。比如，试图打动约会对象、融入一家企业文化和你价值观不符的公司、在糟糕的路况中上下班，或者是干坐着熬过无聊的会议，都是如此。每当你试图对抗冲动的时候，无论是避免分散意志力、权衡不同的目标，还是让自己做些困难的事情，你都或多或少使用了意志力。甚至很多微小的决定也是这样，比如在超市的20个牌子里挑出你想要的洗衣粉。如果你的大脑和身体需要停下来思考一下再作决定，你就是在拉伸像肌肉一样有极限的自控力。

自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。虽然低血糖能解释很多意志力失效的情况，但并不是说糖分是意志力的关键。当资源不足时，为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪：也就是说大脑发现可用能量减少时，就会削减用于自控的能量。而资源充足时，大脑转向选择长期投资。

意志力的上下波动。本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。

你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。

意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。

意志力锻炼。本周，选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。

发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。

不是每一次自控力失效都是因为真的失去了控制。有时，我们是有意识地选择了在诱惑面前屈服。我们需要重新思考这个假设：是不是所有的意志力失效都是由软弱引起的？有时候，我们反而会成为“成功自控”的受害者。

所有被我们道德化的东西都不可避免地受到“道德许可效应”的影响。 如果你去锻炼了就说自己很“好”，没去锻炼就说自己很“坏”，那么你很可能因为今天去锻炼了，明天就不去了。简单说来，只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。重要的是这些纵容自己的人都认为自己作决定时能够自控，没有失控。他们也没有罪恶感，相反，他们认为自己得到了奖励，并以此为傲。他们这样为自己辩解：“我已经这么好了，应该得到一点奖励。”这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。

首先， 我们基本不会在“好”行为和“坏”行为之间建立联系。

更普遍的是， 即便有些事情我们本可以做，但实际上没有做， 我们仍会觉得自己应该受到表扬。

如果想到某些事情时， 我们没有感到一阵恶心， 没有强烈的负罪感或巨大的焦虑感， 那它就不是错误的。

道德许可让我们相信， 放弃节食、 打破预算、 多抽根烟这些不良行为都是对自己的“款待”。 这很疯狂， 但对大脑来说， 它有可怕的诱惑力， 能让你把“想做的事”变成“必须做的事”。

很多人都相信， 罪恶感和羞耻心是最有驱动力的。 但我们是在骗谁呢？ 最能带给我们动力的事是获得我们想要的，避开我们不想要的。 将某种行为道德化， 只会让我们对它的感觉更加矛盾。 当你把意志力挑战定义为“为了完善自己必须做的事”时， 你自然而然会产生这样的想法： 我为什么不去做呢？ 这不过是人性使然——我们拒绝别人强加给我们的、 对我们有好处的规则。 如果你把这些规则强加在自己身上， 那么从道德的角度和自我进步的角度来说，你很快就会意识到， 自己不想被控制。

大部分人认为， 取得进步会刺激我们获得更大的成功。 其实在完成某个目标过程中取得的进步， 会刺激人们做出妨碍完成目标的行为。

这不是说进步本身是个问题， 问题在于进步给我们带来的感觉。 更进一步说， 问题是我们不能坚持自己的目标， 而会听从自己的感觉。这种感觉使关注长期目标的自我停止思考，然后放纵自己的自我就出出现，心理学家称之为“目标释放”。 你曾努力克制的目标会变得更加强大， 诱惑也会变得更加难以抵挡。

有时候， 大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋， 它错把可能性当成真正完成了目标。

我们想到未来的选择时， 就会很容易犯下大错。 我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，这种盲目的乐观精神让我们能在今天放纵自己——尤其是当你确信自己下次不会作出同样选择的时候。但这种期望是错误的。

只要使你放纵的东西和使你觉得品德高尚的东西同时出现， 就会产生光环效应。

我们之所以会奖励自己的良好行为， 是因为我们内心深处认为， 真正的自己想做坏事。 从这点来看， 每次自控都是一种惩罚， 只有放纵自我才是奖励。 但我们为什么一定要这样看待自己呢？

想要走出“道德许可”的陷阱， 我们就要知道， 那个想变好的自己才是真正的自己， 想按核心价值观生活的自己。 如此一来， 我们就不会认为那个冲动、 懒散、 容易受诱惑的自己是“真正”的自己了。 我们就不会再表现得像个必须被强迫完成目标、 然后为作出的努力索要奖励的人了。

善与恶：当你的意志力挑战成功时，你会不会告诉自己你很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？

你是否在向明天赊账？你是不是告诉自己明天会弥补今天的过错？如果是这样的话，你是否真的弥补上了？光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境？

你觉得自己是谁？当你想到你的意志力挑战时，你觉得哪部分的你才是“真实”的你？是想追求目标的你，还是需要被控制的你？

明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。

取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。

进步可以激励人， 甚至可以提高未来的自控力， 但前提是， 你要把自己的行动当做努力完成目标的证据。 换句话说， 你要清楚自己做了什么， 并盯紧自己的目标。 为了实现目标，你要愿意付出更多。 人们很容易接受这个观点， 只不过我们一般不会这么想而已。 在大多数情况下， 我们总在寻找停下来的理由。

一个实验：在病人的大脑中植入电极，表现得和奥尔兹的小白鼠如出一辙。他们可以自己选择刺激的频率，结果他们平均每分钟会电击自己40次。休息的时候，研究人员给他们端来了食物，病人们虽然承认自己已经很饿了，但仍然不愿意停下电击去吃点东西。一个被试者在电流切断后仍然按了200多下按钮，直到实验人员要求他停下来为止。 #奖励的承诺

如果说，受刺激的大脑区域奖励给它们的不是极大的快感，而仅仅是承诺它们会有快感呢？每当这个区域受到刺激的时候，大脑就会说：“再来一次！这会让你感觉良好！”每次刺激都让小白鼠寻求更多的刺激，但刺激本身却不会带来满足感。并非只有大脑中的电极能激活这个系统。世界上充满了能带来刺激的东西。从饭店的菜单和直邮广告，到乐透彩票和电视广告，都能让我们变成真人版的奥尔兹和米尔纳的小白鼠，去追寻对快乐的承诺。这时候，我们的大脑就会对“我想要”的东西深深着迷，而说“我不要”就会变得更加困难。

当多巴胺给我们的大脑安排寻找奖励的任务时，我们就展现了自己最敢于冒险、最冲动、最失控的一面。更重要的是，如果奖励迟迟没有到来的话，奖励的承诺（和一想到要停下来就不断增长的焦虑）足以让我们一直上瘾。

神经科学家现在怀疑不够活跃的奖励系统正是抑郁症的生理学基础。他们的奖励系统并非完全不活动，只是不能创造出完整的“我想要”或“我想得到它”的感觉。这就使很多有抑郁倾向的人失去了渴望，没有了动力。

是什么让你的多巴胺神经元不停燃烧？ 是什么给了你奖励的承诺，迫使你去寻找满足感？

神经营销学和环境的刺激。 观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。

渴望的压力。 注意观察， 欲望是如何引发压力和焦虑的。

奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分上下。渴望并不是总能让我们感觉良好。有时候，它会让我们觉得自己堕落了。这是因为，多巴胺的首要功能是让我们追求快乐，而不是让我们快乐。它并不介意给我们来点压力，即便这会让我们在追求快乐的时候觉得不快乐。

为了你的“我要做”挑战释放多巴胺。 如果你总是拖延着不做某些事， 试着把它和那些能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起， 促使你自己去做那些事。

其实人们一直以来都在用奖励承诺来克服癖好。我们也从神经营销学家那里学到一些东西，试着把我们最不喜欢的东西“多巴胺化”，或者将“无聊的”事情“多巴胺化”（从存钱养老到及时缴纳税款）。

测试奖励的承诺。 做那些大脑告诉你你会快乐、 但似乎无法让你满足的事， 比如吃零食、 购物、 电视以及与网络相关的、 浪费时间的事， 注意观察自己放纵时的感受。 现实和大脑的承诺相符吗？

人们通常会误把奖励的承诺当做幸福。但是一些人会发现，当他们真的关注放纵的感受时，他们实际上并不需要自己想象中那么多的东西。另外一些人发现，这种体验完全无法让他们满足。这就暴露了奖励的承诺和实际体验之间的差别。这两种观察都会让你对曾经无法控制的事有更强的自控力。

当人们注意到奖励的承诺不过是假象时，魔咒就解开了。如果你强迫你的大脑，让它一边期待着奖励——获得快乐、幸福和满足，结束痛苦和压力，一边真切地感受现实状况，那么大脑最终会调整它的期望值。当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。

这是属于恋物癖中的一种。

恋物癖的发病机制尚不清楚。有的学者认为这与下丘脑中枢神经介质分泌失调有关；也有人认为这是由于对异性肉体的原始欲望和渴求所致；比较肯定的一点是由于童年环境与性意识混乱对人格发展所起的阻碍作用导致恋物癖。据临床了解，一些患者童年就习惯于抱着母亲的衣物、头巾睡觉，否则就不易入眠。这类情况如不及时纠正，长大后就容易形成恋物癖这种性倒错。

对恋物癖目前尚无特效药物治疗，但可施行心理治疗，配合环境教育与约束，能够矫正大多数恋物癖者的行为。对于恋物癖的防治要从幼儿教育开始，重视环境对幼儿人格的影响。在不同年龄阶段要根据儿童与少年的心理特征进行必要的性教育，引导他们正确认识两性生理和心理的差异，消除对异性的过分神秘感，鼓励他们努力学习，积极参加集体活动，培养良好的个性品质，尤其是自制力、果断性和品德修养。这些措施都有助于预防恋物癖。

恋物癖者一定要有矫正自己异常行为的坚定决心和信心，不要因为自己的行为难于纠正和易复发而自卑，要加强道德修养，主动参加有益身心健康的社会交往活动，少接触易引起性冲动和性挑逗的情境和物品，少看带有色情内容的文艺作品和影视节目。恋物癖者一般没有反社会、攻击、不合作或偏执等严重人格异常行为，大多是愿意接受治疗的。因此，家庭成员、教师和其他人应该耐心疏导和教育有这种行为的人，让他们学习性科学知识，了解正常的性生理和性心理反应，认识恋物癖行为对社会、对自己心理健康所造成的危害，告诉他如何建立正常的两性友谊与爱情关系。如果能与一个理解、同情、体贴他的女性建立恋爱关系，这个女性对矫治他的异常性行为会起到重要作用。

对恋物癖者可采用厌恶疗法和疏导谈话疗法进行矫治。疏导谈话疗法是由心理医生或在患者心目中有权威的教师、家长或其他人跟患者进行谈话，在心理医生或其他谈话者耐心引导下，逐步克服错误的性观念，形成对性问题的正确认识。厌恶疗法则是由心理医生运用各种令人不快或厌恶的刺激作为强化物对患者实施行为矫正。当患者注视女性衣物用品，产生性快感时，即予以电击(或给予其他厌恶刺激)，令其感到痛苦，产生回避反应。如此反复多次治疗(约1-2周)，患者注视女性衣物时产生性兴奋和快感的次数就越来越少,直至消除。厌恶疗法与思想品德教育、行政处罚、个人修养和谈话疗法等措施相配合，可以对恋物癖收到较好的矫治效果。

触电是怎么回事，对人体有什么损伤？

人碰到带电的导线，电流就要通过人体这就叫触电。电流通过人体，对于人的身体和内部组织就能造成不同程度的损伤。这种损伤分电击和电伤两种。电击是指电流通过人体时，使内部组织受到较为严重的损伤。电击伤会使人觉得全身发热、发麻，肌肉发生不由自主的抽搐，逐渐失去知觉，如果电流继续通过人体，将使触电者的心脏、呼吸机能和神经系统受伤，知道停止呼吸，心脏活动停顿为死亡。电伤是指电流对人体外部造成的局部损伤。电伤从外观看一般有电弧烧伤、电的烙印和熔化的金属渗入皮肤（称皮肤金属化）等伤害。总之，当人触电后，由于电流通过人体和发生电弧、往往使人体烧伤，严重时造成死亡。

多大的触电电流，能使人发生生命危险？

电流通过人体时，由于每个人的体质不同，电流通过的时间有长有短，因而有着不同的后果。这种后果又和通过人体电流的大小有关系。但是要确实说出通过人体的电流有多少，才能发生生命危险是困难的。一般人体通过电流后，人体对电流的反应情况见表。

电流（安） 人体的反应

50~60周的交流电 直流电

0.006~0.00150.002~0.0030.005~0.0070.008~0.0100.020~0.0250.050~0.0800.090~0.100 手指开始感觉麻刺手指强烈麻刺手指肌肉痉挛手摆脱电极已感困难，但一般尚能摆脱；手指及手节处已有剧痛手迅速麻痹，不能自动摆脱电极，剧痛、呼吸困难呼吸困难，心房开始震颤呼吸麻痹持续3秒或更多时间时心脏麻痹，心房停止跳动 没有感觉没有感觉有麻痛或灼热的感觉灼热增烈灼热更加增烈，产生不强烈的肉痉挛感觉强烈灼痛，手的肌肉痉挛，呼吸困难呼吸麻痹

从表中看出，当人体通过0.0006安的电流,会引起人体麻刺的感觉；通过0.02安的电流,就会引起剧痛和呼吸困难；通过0.05安的电流就有生命危险；通过0.1安以上的电流，就能引起心脏麻痹、心房停止跳动，直至死亡。

9、 触电者触电时的危险程度与哪些因素有关？

人触电后都将要威胁触电者的生命安全，其危险程度和下列因素有关：

（1） 通过人体的电压；

（2） 通过人体的电流；

（3） 电流作用时间的长短；

（4） 频率的高低；

（5） 电流通过人体的途径；

（6） 触电者的体质状况；

（7） 人体的电阻。

上述因素的危险程度分述如下：

通过人体的电压：较高的电压对人体的危害十分严重，轻的引起灼伤，重的则足以使人致死。较低的电压，人体抵抗得住，可以避免伤亡。从人触碰的电压情况来看，一般除36伏以下的安全电压外，高于这个电压人触碰后都将是危险的。通过人体的电流：决定于触电者接触到电压的高低和人体电阻的大小。人体接触的电压愈高，通过人体的电流愈大，只要超过0.1安就能造成触电死亡。

电流作用时间的长短：电流通过人体时间的长短，对于人体的伤害程度有很密切的关系。人体处于电流作用下，时间愈短获救的可能性愈大。电流通过人体时间愈长，电流对人体的机能破坏愈大，获救的可能性也就愈小。

频率的高低：一般说来工频50~60周对人体是最危险的。从电击观点来说，高频率电流的灼伤的危险性并不比直流电压和工频的交流电危险性小。此外，无线电设备、淬火、烘干和熔炼的高频电气设备，能辐射出波长1厘米至50厘米的电磁波。这种电磁波能引起人体体温增高、身体疲乏、全身无力和头痛失眠等病症。

电流通过人体的途径：电流通过人体时，可使表皮灼伤，并能刺激神经，破坏心脏及呼吸器官的机能。电流通过人体的路径，如果是手到脚，中间经过重要器官（心脏）时最为危险；电流通过的路径如果是从脚到脚，则危险性较小。这样一来触电时电流通过人体的途径又决定了心脏所通过电流的多少，一般情况如下表所示：

电流通过人体的途径 通过心脏的电流与通过人身总电流的百分数（%）

从一只手到另一只手从左手到脚从右手到脚从一只脚到另一只脚 3.33.76.70.4

触电者的体质状况和皮肤的干湿润程度:人体是导电的,当触电后电压加到人体上时,就将有电流通过。这个电流与人体质和当时皮肤的干湿程度有关。当皮肤潮湿时电阻就小，皮肤擦破时电阻更小，则通过的电流就大，触电时的危险程度也就大。同时与触电者的身体健康状况也有一定关系。如果触电者有心脏病、神经病等，危险性就较健康的人大的多。

人体的电阻：人触电时与人体的电阻有关。人体的电阻一般在10000~100000欧姆之间，主要是皮肤角质层电阻最大。当皮肤角质层失去时，人体电阻就会降到800~1000欧姆。如果皮肤出汗、潮湿和有灰尘（金属灰尘、炭质灰尘）也会使皮肤电阻大大降低。

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