血脂高该怎么吃？这份饮食指南请收好

本期热门话题，我们来聊一聊「血脂高在饮食上需要注意什么」。

怎样才能

从高血脂到血脂正常？

赵慧君

中国注册营养师

相信很多人的体检报告上，都会有「血脂高」这个标签。高血脂属于一种慢性代谢性疾病，受饮食及生活方式的影响非常大，必须调整饮食和改善生活方式，因此，很多医生都会让患者减肥。

该怎么从高血脂到血脂恢复正常呢？能吃哪些食物？

1. 主食

主食建议用全谷物，譬如糙米、燕麦、绿豆、红豆、小米、藜麦等全谷物代替或者部分代替精白米面。全谷物中膳食纤维、维生素、矿物质和不饱和脂肪酸都比精白米面含量高，同样的重量的主食可以获得更多的营养素，从而有利于身体的 健康 。

2. 蛋白质类食物

也就是我们常说的「鱼肉蛋奶豆」类食物。建议选择脂肪含量不高的食物，譬如里脊肉、去皮鸡鸭肉、鱼、虾等，每天吃 150 克左右，再加上每天一个蛋和一盒奶，蛋白质的需求就满足了。

3. 蔬果类

蔬菜含有丰富的膳食纤维，可以减少对脂肪、胆固醇的吸收，建议每天吃 500 克或以上，深色蔬菜占一半。水果与蔬菜的区别在于蔬菜含糖量比较高，水果吃太多也不好，建议每天吃 200 克左右即可。

4. 限制饮酒

酒是纯能量物质，不利于体重控制，同时也是一种致癌物，建议不饮酒。

除了以上要注意的饮食种类之外，「降脂食物」怎么吃？能吃「肉」吗？「食用油」用量多少？

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血脂高该注意的

「两少一多」原则

金星

韩国国立忠南大学营养学硕士

血液中的脂质称为血脂,它的主要成分是胆固醇、甘油三酯、磷脂和游离脂肪酸。当我们摄入过多的高脂肪的食物以及碳水化合物的时候，多余的热量无法消耗，就会变成脂肪在我们身体内储存起来。长期不良的饮食习惯和不良的生活习惯，容易使我们换上高脂血症。

那么我们怎样调整饮食能降血脂呢？

想要降低我们的血脂，饮食上有一个「两少一多」的原则：

1. 少脂肪

在烹调用油的选择上少用动物油，如猪油等，多选用橄榄油、核桃油。除此之外，在我们平常食用肉类的时候，需要注意少吃肥肉和动物内脏，而多吃鱼虾贝类。零食可以选择一些 omega - 3 含量高的坚果，比如核桃、夏威夷果、碧根果等等。

2. 少糖

首先需要限制各种奶茶果汁等含糖饮料，减少加工程度较高的面包蛋糕饼干等，也别忘了。平时的主食可以用杂粮、薯类和全谷物替换部分精白米面，比如如荞麦、糙米、土豆等等。

还有 1 点是在饮食上需要「多」摄入的。

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糖尿病患者有高血脂该咋吃？

肖文霞

广州医科大学附属第二医院

内分泌科 主治医师

现在很多人，除了「高血脂」，常常伴随着一些并发症，比如糖尿病、肥胖之类的，这类患者该怎么吃控糖且控血脂，还不增加体重？

1. 低热量饮食、少量多餐

可将每日总的食物分为 4 6 次食用，正餐省下部分食物在餐间食用，细嚼慢咽，对控制血糖也有益处。无论一日餐次多少，全天总入量不可增加。

2. 适量主食、粗细搭配

很多人为了减肥不吃主食，但是不吃主食或吃极少主食的减重方法是不可取的，应该粗细粮搭配，每天达到一半粗粮、一半细粮，是理想的主食搭配。

3. 清淡少油、注意烹调

肉类食物尽量选择去油去皮的瘦肉。奶类尽量选择脱脂或低脂奶代替全脂牛奶。烹调选择少油的蒸、煮、余、炖、拌、卤等方法。食用肉汤先撇去浮油再加工食用。全天烹调用油控制在 20 25 克（肥胖人群摄入量应是正常的 80%）。

说了那么多饮食上需要控制的，那么有什么是可以增加摄入的呢？

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正常情况下，血脂高的人一般的饮食方面需要注意少吃一些高油、高盐、高脂肪含量的食物，因为这些食物会让高血脂的状态逐渐的加重，另外对于一些辛辣刺激性的食物，也尽量要少吃，平时的饮食应该以清淡为主，多吃水果蔬菜，多补充一些蛋白质，比如说牛奶、鸡蛋、鱼肉类等等都是比较不错的食物，另外如果有条件的话，也可以多吃一些粗粮，因为粗粮当中含有很低的脂肪含量，但是膳食纤维却可以得到有效的补充，这样的话会刺激我们的胃肠蠕动，让我们消化吸收方面会更容易一些。想要稳定高血脂的状态的话，那么在日常生活当中，我们也需要注意以下几点：

1、保持良好的睡眠

熟悉健康管理学的朋友可能都知道，良好的睡眠对我们健康的角度来讲是非常重要的，人体在进入睡眠状态之后，内脏都会依次的进行排毒，而且体内还会分泌出一种叫做褪黑素的物质，这种物质对于调节我们体内的内分泌是非常有帮助的，而且还可以延缓衰老，对于多种疾病都有着很强的抑制作用。

2、保持合理的运动

除了保持良好的睡眠之外，我们还应该保持合理的运动，据世界卫生组织报告称，所有的慢性疾病患者当中，因缺乏运动而导致慢性疾病的患者，大概在80%左右，也就是说10个里面有8个是因为缺乏运动而产生的慢性疾病，所以合理的运动对于我们稳定病情和预防疾病都是非常重要的。

3、保持良好的心情

良好的心情对于病情的治疗和稳定都是有着非常好的作用的，科学研究表明，同样是两个病人，如果其中一个一直保持着良好的心情的话，那么他的身体状态明显要好于整天具有负面思想的那个人，所以我建议大家做到没事偷着乐。

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